Как нарастить мышцы, не прибавляя в весе

Для развития мышц тела в целом нужно потреблять больше калорийНо будьте осторожны, это не означает, что вы должны накапливать больше жира, а наоборот, вы должны предотвратить его накопление. Если ваша цель - увеличить объем мышц и вы хотите сделать это хорошо, то есть определить мышцы, мы рекомендуем вам продолжить чтение следующей статьи. На OneHowTo.com мы даем вам ключи, которые объясняют как нарастить мышцы, не набирая веса ни грамма больше. Как? Соблюдение правильной диеты и выполнение упражнений для наращивания мышечной массы, определения и тонизирования. Вы подписались?

Индекс

1. Диета для наращивания мышечной массы
2. Методы тренировки мышц
3. Специальные упражнения для набора мышечной массы

Диета для наращивания мышечной массы

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, необходима диета и, главное, не толстеть при этом. Поэтому очень важно определить адекватное суточное потребление калорий, чтобы увеличить мышечную массу без необходимости набирать вес. Конечно, вы должны знать, что для набора мышечной массы диета всегда будет очень калорийной, так как вам требуется избыток калорий для наращивания мышц. Цель: набрать максимальную мышечную массу и минимум жира.

Чтобы определить точное количество калорий, необходимое вашему организму для наращивания мышц, вам нужно будет рассчитать свой вес, рост и уровень активности. С другой стороны, также важно рассчитать пропорции потребляемых калорий, то есть вы должны разделить общее потребление на 40% белка, 40% углеводов и 20% полезных жиров, чтобы составить свое идеальное меню.

Белки должны стать вашими лучшими друзьями и вы должны потреблять их ежедневно (нежирное мясо, яйца, рыба, молоко ...). Почему? Ну, потому что его основная функция - регенерировать и восстанавливать мышечную ткань, поэтому он поможет вам развить мышечную массу, а также укрепит вас для выполнения тонизирующих упражнений. Если ваша цель - набрать мышечную массу, не прибавляя в весе, вам следует потреблять один грамм белка в день на каждые 450 граммов массы тела. Бери калькулятор! В OneHowTo мы открываем для себя продукты, богатые белком.

Как мы уже отмечали, еще одна группа основных продуктов для вашего суперкалорийного меню будет Углеводы, поэтому вам следует добавлять продукты, богатые клетчаткой и питательными веществами, если вы хотите поддерживать сбалансированную диету, соответствующую вашей конечной цели. Углеводы обеспечат вас энергией, которая абсолютно необходима для хорошей физической подготовки, основанной на наращивании мышц. глаз! К набирать мышечную массу без набора веса не следует путать углеводы с обработанной пищей. Они должны быть качественными, такими как те, которые вы найдете в бананах, коричневом рисе или нуте, хлебе или крупах. В OneHowTo мы узнаем, что сложные углеводы какие из них вы должны включить в свой рацион.

Третья часть меню должна соответствовать полезные жиры, идеальная формула для увеличения мышечной массы. Урок прост: вам следует заменить вредные жиры полезными, такими как оливковое масло первого отжима, авокадо, грецкие орехи, лосось, тунец или ореховое масло.

Наконец, давайте не будем забывать, что вы должны пить большое количество воды в день, чтобы оставаться на 100% гидратированным, а также это еще один фундаментальный элемент для наращивания мышечной массы, поскольку это хороший способ отправлять питательные вещества в ткани, чтобы гарантировать их оптимальное развитие.Потребление воды увеличится со среднего для достижения цели набора мышечной массы, поэтому мужчинам следует выпивать минимум 3 литра в день, а женщинам - максимум 3 литра воды. Действуй!

В этой другой статье OneHowTo мы узнаем о вас. какие продукты увеличивают мышечную массу.

Методы тренировки мышц

Для достижения цели набрать мышечную массу без набора веса, вы должны выполнять как специальные упражнения, так и точные методы тренировки. Например, вам следует пропустить, ограничить или уменьшить нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Конечно, вы думаете, что они лучше всего подходят для предотвращения возможного накопления жира, но если мы подумаем о мышечной массе, которую мы хотим нарастить, кардио может стать препятствием для развития мышц. Идеальная работа для нашей цели - это Силовые тренировки. Выполнение этих упражнений 3-4 раза в неделю поможет вам набрать мышечную массу и силу.

Прежде чем перейти к теме и объяснить лучшие упражнения для набора мышечной массы, вы должны принять во внимание другие соображения, касающиеся тренировок. Важно, чтобы мышцы могут отдыхать поэтому вам следует избегать работы с одной и той же рабочей зоной на каждом занятии. В идеале - комбинировать или чередовать, Один день можно посвятить груди и спине, следующий - ягодицам и ногам, а третий - плечам, бицепсам и трицепсам. Таким образом, вы всегда дадите своим мышцам отдохнуть пару дней. Это на 100% эффективный и менее агрессивный режим работы с вашими тканями.

И для ваших мышц так же важно отдыхать между занятиями, как и для всего вашего тела. Это очень важно спать около 8 часов в сутки, не только для восстановления энергии, но и для наращивания мышечной массы без набора веса. Так же, как вы это читаете! Ткани растут и восстанавливаются, пока вы спите, поэтому недостаток сна может способствовать увеличению веса и препятствовать развитию ваших мышц.

Специальные упражнения для набора мышечной массы

Как мы уже отметили, Для наращивания мышечной массы необходимы силовые тренировки. Например, поднятие тяжестей поможет вам накачать мышцы рук. Есть несколько упражнений, которые помогут вам завершить этот распорядок, проработав конкретно бицепсы и трицепсы, сделайте три упражнения с подходами по 10 или 15 повторений:

• Трицепс: Жим на бицепс сидя, разгибания спины или над головой.
• Бицепс- Отжимания со штангой, отжимания с гантелями или отжимания с гантелями.

Грудные упражнения

За развивать грудную клетку Вы должны посвятить сундук еженедельный рабочий день. В этом упражнении вы можете работать с отягощениями или без них.

• С отягощениями: стандартный жим лежа (подходы от 10 до 20 повторений), махи гантелями (подходы по 10-15 повторений), жим гантелей на наклонной скамье для верхней части груди (подходы по 10-15 повторений)
• Без веса: отжимания или отжимания

В этой другой статье мы откроем для себя лучшие упражнения для грудных мышц.

Делайте упражнения для спины

Несомненно, чтобы выполнять упражнения для наращивания мышечной массы и сохранять равновесие, вы должны укреплять спину, поэтому мы рекомендуем делать специальные упражнения для проработки этой области один раз в неделю. Сделайте грудной блок, тягу сидя или тягу со стойкой, делая по 10-15 повторений в каждом подходе каждого упражнения.

Упражнение для ног и ягодиц

Как мы уже отмечали, еще одним важным направлением работы является ноги и ягодицы, что вам придется работать с машинами и весами. Существуют различные упражнения для наращивания мышц в этих областях, одна из классических задач, которые вы должны добавить в свои тренировки, - это приседания.

Также можно делать разгибания ног или шаги с гантелями. Для развития сухожилий не бойтесь делать отжимания и становую тягу. Подъемы на носки и ягодицы также помогут вам в достижении вашей цели.

Упражнения на пресс

К последнему, вам придется проработать область живота с помощью приседаний, отжиманий, отжиманий в стороны, гипопрессивных средств или "V" лифтинга. Вы также можете прорабатывать мышцы в этой области во время подъема тяжестей, так что вы не только укрепитесь, но и останетесь стабильными.

В OneHowTo мы предлагаем программу для брюшного пресса, с помощью которой вы сможете максимально укрепить свое тело.

Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Как нарастить мышцы, не прибавляя в весе, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».