Как увеличить плечи

Плечи - одна из частей тела, которой мы не всегда уделяем должное внимание в тренажерном зале. Руки, пресс или ноги выглядят более эффектно, и иногда мы оставляем плечи в стороне, создавая очень неэстетичный образ. Если вы хотите получить более мускулистые плечи, в OneHowTo мы объясняем как увеличить плечиДа, но помните, что никогда не следует сосредотачиваться только на одной группе мышц, если вы хотите избежать декомпенсации или травмы.

Действия, которые необходимо выполнить:

Первое упражнение, которое у нас есть, - это Нажмите военный. Стоя или сидя на скамейке с руками в обычном положении, возьмитесь за перекладину и поднимите ее с плеч, чтобы полностью вытянуть руки.

Военный жим выполняется, когда штанга находится перед лицом, но вы также можете делать это сзади (плечо сзади). В обоих случаях, чем больше вы закрываете руки, тем больше вы прорабатываете трицепсы и, разжимая их, вы будете делать больше трапеций. В любом случае вы будете тренировать плечи.

Вариант предыдущего упражнения - проделать то же самое, но с гантелями. Здесь вы должны сидеть, выпрямив спину и поставив ступни на пол. Сконцентрируйтесь на контроле подъема и опускания, вдыхая при подъеме и выдыхая воздух при опускании. Очень распространенная ошибка - двигать туловищем, старайтесь ее избегать.

Теперь посмотрим на передние и боковые дельты в упражнении, в котором мы будем тратить веса или гантели. Мы встаем, слегка согнув колени (жизненно важно для стабилизации), и в каждой руке по гантели или гантели. Слегка согните руки в локтях, чтобы не было проблем, и поднимите локти до уровня плеч. Старайтесь не отталкиваться плечами и еще раз контролируйте подъем и падение.

За проработать задние дельты Мы можем выполнить упражнение, аналогичное предыдущему, но лежа лицом вниз на скамейке (идеальный вариант - наклон 90 градусов, хотя его можно немного наклонить). С гирями или гантелями в каждой руке поднимаемся на высоту плеч. Это обойдется нам дороже, поэтому используйте немного меньший вес. Возможно, в первом повторении вам будет сложно поднимать тяжести, поэтому вы можете подтолкнуть себя, даже если это будет только строго необходимо.

В OneHowTo мы расскажем, как тренировать дельты без веса.

Если в вашем зале есть инструкторы, не стесняйтесь обращаться к ним за советом относительно положения, техники, веса или количества серий и повторений, которые вам следует делать; но с этими упражнениями мы можем следовать распорядку, который включает 4 подхода по 8-12 повторений каждого без проблем.

Что касается веса, начните с легких весов, чтобы ознакомиться с техникой, и как только вы освоите ее, пора начинать набирать килограммы. В OneHowTo мы расскажем, как часто нужно менять вес в тренажерном зале.

В дополнение к этим упражнениям иметь большие плечи, есть и другие, которые помогут нам набрать вес. Среди наиболее распространенных - грудной жим или жим лежа, особенно наклон, который больше влияет на плечи.

Отжимания, отжимания, рывки, два раза, трапеция, гребля ... все эти упражнения также помогут нам сделать плечи больше и мускулистее, что мы и ищем.

Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Как увеличить плечи, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».