Лучшие приседания для ягодиц и ног
Приседания Это одно из наиболее полных упражнений, которые мы можем найти, поскольку они помогают укрепить ягодичные мышцы, проработать квадрицепсы или бедра, и, в зависимости от выбранного типа, они также помогают проработать подколенные сухожилия или заднюю поверхность бедер и внутренняя область бедер или приводящие мышцы. Это делает его полноценным и очень эффективным вариантом для тех, кто ищет упругие и подтянутые ноги и ягодицы.
Готовы добавить эту практику к своим тренировкам и усилить ее эффект? В oneHOWTO мы раскрываем, что лучшие приседания для ягодиц и ног затонирован. В бой!
Индекс
- Классические приседания на квадрицепсы и ягодицы
- Балетные приседания или раздвинуть ноги
- Приседания с прыжком, чтобы сжечь много калорий
- Одно из лучших приседаний для ягодиц: над головой
- Болгарские приседания для тяжелой тренировки
- Приседания на одной ноге для более продвинутых
- Советы по тренировке приседаний
Классические приседания на квадрицепсы и ягодицы
Классические приседания возглавляют список альтернатив для тонизировать ягодицы и ногиПотому что с ними осуществляется наиболее полноценная мышечная работа. В этом упражнении мы прорабатываем большую и среднюю ягодичные мышцы, квадрицепсы или бедра и широкую фасцию, а также улучшаем осанку и получаем большее сопротивление.
Идеал для достижения эффективных результатов - это выполнять их с весомЛибо со штангой за шеей, либо с гантелями в руках; таким образом, подъем потребует больше усилий и, следовательно, мы сильнее укрепим мышцы.
Теперь, если вы задаетесь вопросом, как правильно приседать, вы должны знать, что очень важно отвести ягодицы назад, чтобы колени никогда не выходили за кончики стоп. Делает 4 подхода по 10 повторений, отдыхая максимум 20 секунд между каждой серией.
Если вам интересно, как правильно выполнять ягодичные приседания, ознакомьтесь с другой статьей HOWTO.
Балетные приседания или раздвинуть ноги
Среди лучших приседаний для ягодиц и ног этот вариант - один из самых мощных. С этим вариантом открытых ног или типа балета вы прорабатываете не только большую ягодичную мышцу, но и внутренняя поверхность бедер или приводящие мышцы, а также внешняя часть бедра, предлагая полную альтернативу тонусу ног.
- Чтобы развить это приседание, вы должны широко расставить ноги, выходя за пределы плеч.
- Как и в классическом варианте, вы должны отвести ягодицы назад, чтобы колени не выходили за кончик стопы.
- Примите позицию и опускайтесь и поднимайтесь с легким отскоком или полным движением вверх. Рекомендуется используя гирю или гантели для этого упражнения, так как это даст более эффективный результат.
Выполните 4 подхода по 10 повторений, отдыхая максимум 20 секунд между каждым подходом.
Приседания с прыжком, чтобы сжечь много калорий
Если помимо тонирования ног и ягодиц вам хочется ускорить потребление калорий Отличной альтернативой тяжелому упражнению являются приседания с прыжком. Выполняется как классическое приседание, но с немного другим. при лазании вам придется подтолкнуть себя и хорошо подпрыгнуть, а затем снова спуститься.
Эта практика, которая дает нам сопротивление, также требует сильных и здоровых колен, поэтому вам не следует выполнять ее, если у вас есть проблемы с мышцами или суставами. Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Одно из лучших приседаний для ягодиц: над головой
Среди лучших приседаний для ягодиц и ног нельзя не упомянуть приседания. накладные расходы, методика высокой интенсивности, используемая в тренировках по бодибилдингу и кроссфиту, которая требует большого сопротивления.
Движение, которое мы выполняем при спуске, такое же, как и при классическом приседании, однако мы должны поднять штангу над головой с полностью вытянутыми руками и опускайтесь в этом положении. Таким образом мы не только прорабатываем ягодицы и бедра, но и укрепляем руки, что является гораздо более полным вариантом.
Рекомендуется выбрать подходящий вес, который позволит вам выполнять упражнение с усилием, но без чрезмерного утомления. Выполните 4 подхода по 10 повторений.
Болгарские приседания для тяжелой тренировки
Этот тип бега идеально подходит для укрепления и тонуса ягодиц и ног, поскольку он обеспечивает сопротивление и значительно сжигает жир в этой области. В отличие от традиционных выпадов или выпадов, в этой версии мы должны поставить заднюю ногу на ступеньку, стул или скамейку, что гарантирует более эффективное движение ноги, с которой мы работаем.
- Поставьте подушечку задней ноги на ступеньку или скамью.
- Вынесите опорную ногу, с которой будете работать, вперед и убедитесь, что колено не выходит за подушечку стопы.
- Затем осторожно опуститесь как можно ниже и поднимитесь в исходное положение.
- Выполните 3 повторения по 10 подходов на каждую ногу, не отдыхая между подходами более 10 секунд.
Приседания на одной ноге для более продвинутых
Если вы хотите пройти еще один уровень и ищете приседания для очень интенсивных ягодиц и ног, то это ваш лучший вариант. Приседания на одной ноге требуют сильных, упругих мышц, баланса и правильной техники, поэтому они подходят людям с немного более продвинутой подготовкой.
- Это делается так же, как и при обычном приседании, но на этот раз с опорой на одну ногу, а другая вытянута вперед.
- Лучше не опускаться слишком низко, чтобы не потерять равновесие, поскольку это фундаментальный шаг.
- Осваивая упражнение, мы можем опускать больше. Для начала сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Если вы хотите узнать больше о упражнениях для ягодиц и ног в домашних условиях, перейдите по этой ссылке, потому что в ней мы обнаруживаем множество других идеальных практик для тонуса нижней части тела.
Советы по тренировке приседаний
Теперь вы знаете, какие приседания лучше всего подходят для ягодиц и ног, поэтому мы дополним объяснение некоторыми советами, которые будут полезны при применении ваших упражнений на практике:
- Хотя это может быть заманчиво, вы не должны делать все эти приседания в один и тот же день. Идея состоит в том, чтобы объединить пару или 3 в одной тренировке, чтобы улучшить работу ягодиц и бедер, потому что, если вы выполняете их все вместе, вы истощаете мышцы, и вы сможете справиться только с серьезной болезненностью.
- Вы не должны делать их не только все вместе, но и не должны делать их каждый день. Вы должны оставить день на отдых, чтобы мышцы могли восстановиться, поэтому рекомендуется добавлять их к тренировкам только 3 раза в неделю.
- Если ваша цель - уменьшить скопившийся в ногах жир, вы можете чередовать приседания с другими локальными упражнениями, а также с сердечно-сосудистыми упражнениями, такими как бег, плавание, занятия на эллиптических тренажерах или подъем по лестнице. В нашей статье Как сжечь жир с ног мы даем вам лучшие советы для этой цели.
- Не забудьте очень хорошо растягивается, когда закончено, так как таким образом вы сможете снизить мышечное напряжение и свести к минимуму эффект болезненности.
Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Лучшие приседания для ягодиц и ног, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».