Упражнения для похудения, которые можно сделать за 15 минут
Вы хотите похудеть, но у вас мало времени? Не паникуйте, с этими упражнениями вы наберете форму в рекордно короткие сроки!
Хотите сбросить лишние килограммы? Вы хотите привести себя в форму, но у вас мало времени для достижения этой цели? Не волнуйтесь, мы здесь, чтобы помочь вам. Как нам объяснилиЮлия Ндоки Рибас, персональный тренер и тренер отдела физической активности Метрополитен »,Следует уточнить, что должно произойти, чтобы мы теряли жир заключается в создании дефицита энергии, то есть тратим больше калорий, чем потребляем. Только так мы можем сжигать жировые запасы нашего тела в качестве энергии. Таким образом, постоянное сжигание энергии с течением времени увеличивается ".
Лучшее упражнение для быстрого похудения
Джулия объясняет, что лучший способ быстро похудеть - это делать ставки на Тренировки типа HIIT(интервальная тренировка высокой интенсивности) », которая сочетает в себе упражнения высокой интенсивности с периодами восстановления между упражнениями или подходами. Сеанс HIIT может сжечь от 200 до 250 калорий, хотя упор делается на более высокие базальные затраты, которые мы будем иметь во время восстановления этого типа. обучения » Эксперт подчеркивает, что важно, чтобы упражнения, входящие в состав HIIT-тренировки, соответствовали следующим характеристикам:
- Самостоятельно утомляющие упражнения. В случае неспособности поддерживать ритм выполнения само по себе утомление не остановит и не снизит ритм, но не должно подразумевать риск получения травмы.
- Полиартикулярные упражнения.Неизолированные упражнения, которые задействуют одновременно несколько групп мышц и, желательно, самые большие группы мышц в теле.
глаз! Эксперт подчеркивает, что, поскольку это Тип обучения так интенсивно, Не рекомендуется делать это чаще двух раз в неделю, и между занятиями должно быть достаточно времени для оптимального восстановления (не менее 72 часов).
Что нужно делать (а что нет), чтобы проиграть, но быстро
Юлия Ндоки Рибас подчеркивает, что мы не должны сосредотачиваться исключительно на кардиореспираторной деятельности в круговом формате с целью похудения, «поскольку научно доказано, что силовая тренировка оказывает большее влияние на расход энергии по сравнению с круговой тренировкой, выполняемой с той же интенсивностью». Эксперт добавляет, что силовые тренировки очень эффективны в регулировании веса тела у людей с избыточной жировой тканью из-за его эффекта увеличения основного обмена. «Поэтому в те дни, когда у нас больше времени для тренировок, настоятельно рекомендуется, чтобы занятие было силовым», - рекомендует он.
Что мне делать, если я не могу пойти в спортзал?
В ситуациях, когда мы не можем посещать тренажерный зал, есть альтернативы тренировкам, такие как набор упражнений, упомянутых ниже., художественная гимнастика. "Отсутствие возможности ходить в тренажерный зал также позволяет нам заниматься в естественной среде тем, что мы не можем делать в других случаях. Всегда было бы желательно иметь дома минимум материалов, не выбрасывая из дома. окно. Пара резинок разного сопротивления, некоторые мини-зоны, некоторого элемента, который позволяет нам выполнять тренировку подвески, было бы более чем достаточно. Дело не в имеющемся у нас материале, а в как мы это используем. Есть много упражнений, которые мы можем делать вне тренажерного зала », - заключает эксперт.
Взгляните на эти упражнения для похудения, которые вы можете сделать за 15 минут, подготовленные Джулией Ндоки Рибас.
1-10
'Медвежий ползание'
Примите положение четвероногих, руки и ноги на земле, спина параллельна, а колени слегка оторваны от земли (не касаясь земли). Удерживая это положение, продвинуться вперед на 10 м. Вы можете увеличить сопротивление поместите резиновую ленту, которая окружает руки и ноги, создавая прямоугольник под вашим телом. Во время выполнения упражнения держите живот в напряжении.
Unsplash
'Пальцы до перекладины'
Висящий на перекладине, поднимите ноги как можно выше, пока практически не коснется планки. Выполняйте движение без инерции максимально контролируемым образом, чтобы увеличить напряжение живота. Избегайте раскачивания тела при втягивании лопатки. Вы можете выполнять более мягкие варианты, например, поднимать ступни до уровня бедер или прижимать колени к груди (ноги согнуты). Последний вариант рекомендуется людям с небольшой гибкостью задней цепи.
Unsplash
'Берпи'
Исходное положение: В вертикальном положении, ступни на уровне плеч, присядьте руками на корточки. Затем, не отрывая рук от земли, одновременно отталкивайте обе ноги назад, пока не займете положение для отжимания. Выполните сгибание и сделайте движение, противоположное предыдущему шагу, то есть подтолкните обе ноги ближе к груди. Важно, ставя ступни на землю, делать это всей подошвой стопы, а не подталкивать тело вверх только пальцами. Теперь нам просто нужно совершить прыжок: прыгнуть как можно выше и финишировать в исходном положении. Подъем коленей к груди во время прыжка влечет за собой большее усилие, вариант для тех, кто хочет немного прибавить.
Unsplash
'Прыжки из стороны в сторону'
Встаньте, слегка согнув бедра и колени, прыгать из стороны в сторону глушить прыжок принимающей ногой. Сделайте широкий прыжок.
Unsplash
'Глубокие приседания'
Без дополнительного веса, выполнять приседания ниже колен, полностью разгибая бедра при вставании. Выполняйте упражнение на высокой скорости, чтобы оно было интенсивным.
Unsplash
'Отжимания'
В положении планки, Согнув локти под углом 90 градусов, а руки под углом 45 градусов, делайте отжимания. Чтобы не отставать от темпа бега, когда наступает усталость, вы можете выполнять упражнение на коленях или на одной ноге, при этом колено другой ноги касается земли.
Unsplash
'Боковой прыжок'
Стоя, положив руки на бедра, прыгайте обеими ногами в одну сторону и в другую, представляя линию, по которой вы не можете наступить, и не останавливаясь в любой момент.
Unsplash
Плита с тремя опорами
Сделайте планку на локтях и ступнях. Поддерживайте одновременно только три из четырех опор, поочередно отделяя ступню или руку от земли, не меняя положения тела. Не позволяйте бедрам двигаться.
Unsplash
Гребля стоя
Занять позицию полуприсед с прямой спиной. Выполняйте тягу, сохраняя прямую спину и напряжение в животе. Это упражнение, помимо работы со спиной, заставит вас почувствовать мышечное напряжение во всем теле из-за того, что вы занимаетесь.
Unsplash
'Power Lunge'
В положении выпада и, положив руки на бедра, выполните прыжок, чередуя положение с противоположной ногой. Получите вес передней ногой.
Unsplash