Упражнения на укрепление тазового дна


Тазовое дно - одна из важнейших зон для тонизирования тела как женщин, так и мужчин. И дело в том, что упражнения, сосредоточенные на этой области, позволяют тонизировать мышцы и удерживать органы, расположенные в этой области, в правильном положении.

Укрепление тазового дна не только идеально для снижения риска заболевания почек, но также сводит к минимуму вероятность недержания мочи, болей в позвоночнике и сексуальных проблем. Неважно, мужчина вы или женщина, ищете ли вы полезные упражнения во время беременности или просто хотите укрепить эту область, чтобы улучшить осанку и избежать проблем с репродуктивными органами. Эти упражнения для укрепления тазового дна они позволят вам насладиться полноценным здоровьем.

Индекс

  1. Разминка при ослабленном тазовом дне
  2. Сокращения для укрепления тазового дна
  3. Тазовый подъемник
  4. Упражнение Деметры для тазового дна
  5. Гипопрессивный пресс
  6. Поза Гестии
  7. Упражнения Кегеля

Разминка при ослабленном тазовом дне

Чтобы приступить к выполнению упражнения на столе для тазового дна, мы должны принять во внимание лучший способ разминки. Для этого необходимо активировать мышцы которые составляют эту область, в данном случае это три кольца в лобково-копчиковой области: кольцо вокруг ануса, кольцо вокруг влагалища и кольцо вокруг уретры.

В начале разминки очень важно, чтобы область живота оставалась расслабленной. Точно так же необходимо делать глубокие вдохи и сокращения живота похоже на то, когда мы чувствуем обильное желание пойти в ванную. Обратите внимание на инструкции, которые мы покажем вам в следующем шаге:

  1. Лягте на кровать или на пол, полностью расслабившись, согнув талию вверх, сгибая колени и поддерживая ступни на кровати.
  2. Определите уже упомянутые мышцы тазового дна и сделайте вдох. Не выдыхайте, сжимайте ягодицы, чтобы оказать давление на область ануса.
  3. Задержите воздух в течение 10 секунд, поддерживая давление на всем протяжении, и, наконец, выпустите воздух и сбросьте накопившееся давление.
  4. Затем повторите процедуру, но теперь, если вы женщина, сосредоточьтесь на влагалище. Попробуйте с силой сжать половые губы.
  5. Напоследок рекомендуем сходить в ванную и присесть. Немного помочитесь и удерживайте оставшуюся часть потока в течение 10 секунд, чтобы активировать уретральное кольцо.

Вы уже определили и нагрели регионы, над которыми мы будем работать, так что вы готовы или готовы начать с упражнения для укрепления тазового дна.

Сокращения для укрепления тазового дна

Схватки не могут отсутствовать между упражнения для тазового дна для мужчин и женщин. С ними можно поддерживать форму промежности, избегая пороков развития, вызывающих мышечные боли и другие проблемы.

Итак, если вы ищете упражнения для тазового дна при недержании мочи, этот вариант не может отсутствовать в вашем распорядке дня.

  1. Встаньте на четвереньки на брезент или циновку.
  2. Упритесь локтями в коврик и скрестите руки одна на другой.
  3. Держите спину прямо и положите лоб на руки.
  4. Слегка расставьте ноги и держите колени и подушечки стоп на полу.
  5. Затем расслабьте туловище и глубоко вдохните.
  6. Сожмите живот и сожмите пупок, потянув его к спине.
  7. Задержите легкие, наполненные воздухом, и сократите их в течение 10 секунд.
  8. Медленно выдохните через рот и расслабьте живот.
  9. Выполните 15 повторений с 10-секундными перерывами.


Тазовый подъемник

Мы полностью входим в тренажерный стол для тазового дна с помощью тазового подъемника. Это простое упражнение идеально подходит для мужчин и женщин, поскольку вы прорабатываете область таза, но вы также можете бороться с болью в пояснице и такими проблемами, как недержание мочи.

Кроме того, если вы хотите открыть для себя лучшее упражнения для тазового дна при беременности, вы увидите, что это один из самых выгодных.

  1. Постелите циновку на пол и получите белый пенопластовый шар среднего размера.
  2. Лягте на пол, выпрямите спину и раскиньте руки в стороны.
  3. Поместите мяч под себя, на талии, между концом позвоночника и началом ануса.
  4. Слегка раздвиньте ноги. Затем согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.
  5. Глубоко вдохните и медленно поднимите таз, чтобы выпустить мяч, с силой сокращая ягодицы.
  6. Поддерживайте приподнятость и наполнение легких воздухом в течение 10 секунд.
  7. Выдохните и снова опустите таз, пока ваше тело снова не будет опираться на мяч.
  8. Выполните 15 повторений, отдыхая по 10 секунд на каждое повторение.

Если использование мяча мешает, UNCOMO рекомендует выполнять то же упражнение без него.


Упражнение Деметры для тазового дна

Поза Деметры является частью базового режима фантастических гипопрессивных упражнений для укрепления тазового дна. Это потому, что это упражнение позволяет проработать всю нижнюю часть и талию, улучшение осанки и сопротивления промежности за счет дыхания, напряжения и удлинения лобково-копчиковой мышцы. Вот как вы должны выполнять позу Деметры - одно из лучших упражнений для тазового дна в послеродовом периоде и во время беременности.

  1. Лягте на спину на коврик, слегка разведите ноги и согните ноги в коленях, удерживая ступни на полу.
  2. Слегка наклоните голову вперед, чтобы подбородок коснулся груди. Не заставляйте свой позвоночник двигаться.
  3. Положите руки на талию, сгибая локти.
  4. Глубоко вдохните, сожмите живот и с силой сожмите локти, как если бы вы хотели соединиться с ними.
  5. Задержите дыхание и сокращение на 10 секунд.
  6. Медленно выдыхайте воздух через рот, пока легкие полностью не опустошатся.
  7. Выполните 15 повторений, отдыхая между ними по 10 секунд.


Гипопрессивный пресс

Для укрепления тазового дна нет ничего лучше гипопрессивного пресса. Хотя есть несколько альтернатив для их выполнения, все они выполняют одну и ту же функцию: тонизируют живот, улучшают осанку и состояние промежности.

Еще раз, если ты ищешь упражнения для укрепления тазового дна в послеродовом периоде или беременность, гипопрессивный пресс идеально подходит для вас.

  1. Лягте спиной на пол, на брезент или коврик. Вытяните руки вверх и положите левую руку на ладонь правой руки.
  2. Сведите ноги вместе и вытяните их, поставив правую ногу на левую.
  3. Сделайте глубокий вдох и полностью втяните живот так, чтобы выпирали ребра.
  4. В то же время напрягите себя бедрами и коленями. Точно так же сожмите пятки, чтобы усилить сокращение таза.
  5. Удерживайте воздух и давление в течение 15 секунд.
  6. Медленно выдыхайте воздух через рот, ослабляя давление на ноги.
  7. Выполните 15 повторений и в каждом из них чередуйте положение опоры ступней.

В этой другой статье мы объясним, какие мышцы пресса являются лучшими при гипопрессии.


Поза Гестии

Между лучшими упражнения для тазового дна при недержании мочи, Поза Гестии - одна из самых эффективных. Вам просто нужно сесть на пол и принять позу, которую мы объясним вам в этом простом шаге:

  1. Сядьте на пол, выпрямив спину и скрестив ноги.
  2. Слегка согните руки в локтях в стороны. При желании можно упереться ладонями в бедра, касаясь с талии.
  3. Глубоко вдохните и сожмите живот. Используйте бедра и ступни, чтобы напрячь таз.
  4. Держите легкие наполненными воздухом в течение 10 секунд. Затем медленно выпустите его через рот, уменьшая давление в нижней части.
  5. Сделайте 15 повторений с 10-секундными перерывами между каждым.

Если у вас проблемы с почками и вы хотите узнать больше о домашних средствах от недержания мочи, обязательно посетите эту другую статью HOWTO.


Упражнения Кегеля

Если вам интересно, какие из них самые лучшие упражнения для тазового дна для мужчин и женщинУпражнения Кегеля - отличная альтернатива. Для их выполнения необходимо убедиться, что у вас пустой мочевой пузырь. В противном случае вы заставите уретру неправильным образом.

В свою очередь, это отличные упражнения для тазового дна во время беременности, так как вы можете выполнять их в любое время дня, лежа или стоя. Вот как следует выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях:

  1. Сделайте глубокий вдох и сожмите живот. Вытолкните себя в нижнюю зону, как будто вы действительно хотите в туалет.
  2. Выполните 15 сокращений влагалища. Затем еще 15 с анусом и, наконец, 15 сокращений с уретрой.
  3. С каждым сокращением держите легкие наполненными воздухом и тазовым давлением в течение 10 секунд.
  4. Отдыхайте 10 секунд между каждым повторением.

Если вы хотите узнать больше об упражнениях Кегеля при беременности, в этой статье вы найдете их широкий список.


Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Упражнения на укрепление тазового дна, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».