14 упражнений на гибкость

Шаг с вращением

С этим простым упражнение на активную гибкостьПомимо улучшения гибкости, вы сможете проработать ноги и живот. Чтобы делать вращательные шаги, вам просто нужно выполнить следующие шаги:

1. Во-первых, стойте твердо.
2. Затем вытяните правую ногу вперед, поставив ступню на землю и сгибая колено, пока оно не совместится с ягодичной мышцей. С другой стороны, ваша левая нога по характеру движения будет находиться сзади, опираясь на подушечку стопы на земле.
3. Как только вы окажетесь в этом положении, вы повернете заднюю часть тела вправо с вытянутыми руками. Затем вы сделаете это слева.
4. Чтобы закончить, вернитесь в исходное положение, то есть твердо стоя, и повторите упражнение, но на этот раз с левой ногой.

Имейте в виду, что правое колено не должно выходить за кончики пальцев ног, вместо этого оно должно быть выровнено с пяткой, чтобы избежать травм. При этом левое колено должно находиться на одной линии с пяткой и ягодицей.

Если вы хотите узнать больше упражнений для живота, не стесняйтесь посетить наши 10 упражнений для тонуса живота.

Шаг назад приседания

Оптимизирует подвижность бедер и сопротивление нижней зоны с этим типом приседаний очень легко сделать. Следуйте инструкциям ниже:

1. Твердо стоять.
2. Затем согните ноги в коленях, пока они не будут на одной линии с ягодицами.
3. Быстро отведите правую ногу назад, вытянув ее как можно дальше и опираясь на землю подушечкой стопы.
4. Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

Разминка ролла

С помощью этого упражнения вы проработаете заднюю часть бедра, улучшив гибкость поясницы. Выполните следующие действия, чтобы применить это на практике, не выходя из дома:

1. Сидя на полу, раздвиньте ноги и вытяните обе руки вперед.
2. Положите ладони на землю, чтобы набрать обороты. Затем поверните туловище назад, пока не лягте на спину.
3. Сведите ноги вместе и верните их назад одним толчком.
4. Держите руки и кисти на земле и попытайтесь коснуться земли подушечками стоп.
5. Снова выведите ноги вперед и вернитесь в исходное положение. Плечи и середина спины никогда не должны отрываться от земли во время растяжки.

Идея этого упражнения на активную гибкость состоит в том, чтобы полностью растянуть спину и повысить ее эластичность.

Поза кошки или марджарьясана

Это упражнение асана или поза йоги очень популярный. С его помощью вы можете проработать гибкость мышц спины. Кроме того, это также помогает облегчить боль в спине. Для этого следуйте приведенным ниже инструкциям:

1. Опереться коленями и руками о пол. Раскройте колени, чтобы покрыть ширину таза, и руки, чтобы покрыть ширину плеч.
2. Вдохните и выгните спину, как это делают кошки.
3. Выдохните и выгните спину внутрь.
4. Сделайте глубокий вдох, чтобы почувствовать движение в позвонках.
5. Выполните 5 повторений, выгибая и выгибая спину.

Растяжка арки спины

Это упражнение отлично подходит для улучшить гибкость спины. Со временем вы увидите, что сможете подниматься выше на каждой тренировке. Следуй этим шагам:

1. Лягте на пол лицом вниз, слегка наклонив туловище вверх, чтобы упереться в таз.
2. Держите ноги открытыми, бедра врозь, руки на полу. Руки должны быть твердыми, лицом вперед.
3. Вдохните и выгните туловище назад, приподняв голову.
4. Выдохните и сожмите плечи, снова выдвинув лицо вперед.

Удерживайте каждое положение (вдох и выдох) в течение 30 секунд. Выполните 5 повторений, чтобы завершить растяжку живота. Если хочешь увеличить интенсивность, поднимите ноги, держа колени на земле, и попытайтесь коснуться головой подушечки стоп.

Восхождение на стену

С помощью этого упражнения вы проработаете все свое тело, в основном туловище и верхние мышцы. Это упражнение могло быть продвинутый уровень для точки, в которой вы находитесь, поэтому мы советуем вам делать это с осторожностью. Следуйте этим шаги для выполнения упражнения по лазанию по стене:

1. Встаньте прямо, спиной к стене и на небольшом расстоянии от нее. Присядьте и расставьте руки параллельно друг другу для поддержки на полу. Не забывайте при запуске стоять спиной к стене.
2. Воспользуйтесь моментом, как если бы вы собирались подняться на руки.
3. Поставьте ноги назад и поставьте ступни на стену.
4. Отведите руки назад, пока полностью не приклеитесь к стене.
5. Затем осторожно опуститесь вниз, выполняя обратное движение, пока снова не окажетесь лицом вниз на полу.

Приводящая мышца растяжка

Значительно улучшает гибкость аддуктора, мышцы, расположенные в тазу, с помощью этого простого упражнения:

1. Лягте на пол ягодицами к стене.
2. Сведите ноги вместе и поднимите их вверх. Поставьте их на стену так, чтобы ягодицы касались основания стены.
3. Разведите ноги как можно дальше. Вдохните и выдохните, расслабляя ноги в каждую сторону.

Держите ноги открытыми в течение 30 секунд и сделайте 3 повторения.

Мост с мячом

Мостик - это фантастическое упражнение для тонуса мышц, улучшающего, в свою очередь, и, прежде всего, гибкость спины. В этом случае мы рекомендуем практиковать его в стиле пилатеса, чтобы он работал как упражнение на пассивную гибкость.

1. Лягте на пол и поставьте ноги на мяч.
2. Согните ноги в коленях, приближая их к груди, но так, чтобы ступни не теряли контакт с мячом.
3. Поднимите туловище, опираясь ступнями на мяч и используя ягодицы, поднимая тело к потолку.
4. Поднимите одну ногу и отведите ее как можно дальше назад.
5. Задержитесь в этом положении на 10 секунд и вернитесь в исходное положение, чтобы начать все сначала.
6. Выполните 5 повторений.

Сгибания рук на бицепс на резинках

Резинки - отличный инструмент для повышения гибкости. В случае отжиманий можно работайте одновременно с сердечником и ножками.

1. Удерживайте эспандер подошвой стопы.
2. Возьмитесь за ручки ремешка руками, вытянув руки.
3. Потяните за ручки, подтягивая локти к плечам, затем медленно верните их в исходное положение.

Таким образом вы улучшите гибкость конечностей и придадите тонус бицепсам. Если вы хотите узнать больше советов по увеличению подвижности суставов и гибкости мышц, обязательно прочтите нашу статью «Как повысить гибкость».

Растяжка для увеличения гибкости спины

С помощью этого упражнения вы сможете расширить гибкость спины, а также улучшение вашей мобильности. Для этого вам просто нужно подготовиться к выполнению следующих инструкций:

1. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.
2. Расставьте ноги как можно шире, не повредив себя.
3. Вытяните туловище вперед и попытайтесь коснуться земли грудью.
4. Вдохните и все ниже и ниже.
5. Держите 30 секунд.

Следуя этим шагам, вы проработаете, прежде всего, подвижность позвоночника. Отдохните от упражнения, лежа на коврике и прижав колени к груди.

Упражнения для мышечной цепи

С помощью этого упражнения вы можете ежедневно прорабатывать переднюю цепь: грудную клетку, поясничную мышцу, четырехглавую мышцу и бицепс. Работая по предыдущей цепочке, вы оптимизируете гибкость тела в рекордные сроки.

1. Встаньте и положите правую руку на землю рядом с правой ногой. Уберите правую ногу от руки, вытяните ее и твердо поставьте на землю, чтобы обрести устойчивость.
2. Откройте левую ногу и поднимите ее как можно выше. Поднимите левую руку, образуя треугольник с телом. Вы можете держать штангу в левой руке, чтобы увеличить интенсивность.
3. Держите голову и смотрите вверх.
4. Постарайтесь оставаться в этом положении не менее 15 секунд.

Ягодичный удар

Это упражнение, которое обычно выполняется для тонуса ягодичных мышц, идеально подходит для улучшения гибкость ног. Ударьте как можно выше и почувствуйте напряжение в мышцах.

1. Встаньте на колени на землю, упритесь ладонями в землю.
2. Выпрямите правую ногу и быстро верните ее назад. Поднимитесь как можно выше, удерживайте позицию в течение 20 секунд и вернитесь вниз.
3. Сделайте 10 повторений сначала правой ногой, а затем левой.

Боковой и передний разрез

Вы спрашивали себя как раздвинуть ноги? Сплит или сплит - важное упражнение в любой программе на гибкость. С его помощью можно до предела вытянуть ноги, развивая невероятную эластичность. Однако вы должны разогреть бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия, чтобы избежать травм. Чтобы разогреться перед тем, как делать сплит, выполните следующие действия:

1. Растягивает сгибатели бедра: Положите левое колено на пол, а затем наклоните туловище к полусогнутой ноге (правой). Сделайте движение в обратном направлении и выполните пять повторений.
2. Активируйте квадрицепсы: встаньте прямо и согните правую ногу назад, придерживая ступню правой рукой. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и выполните упражнение другой ногой.
3. Растягивает подколенные сухожилия: Лягте лицом вниз, выпрямите туловище и вытяните руки вперед. Поддержите правую ногу на колонне или высоком предмете мебели, оставив левую ногу на полу. Задержитесь на 15 секунд и поменяйте ноги.
4. Разминка завершена, начать с переднего шпагата.

Передний разрез

1. Встаньте на колени на циновке или циновке, держа туловище прямо.
2. Медленно вытяните правую ногу вперед.
3. Положите руки на коврик и медленно опустите таз. Правая нога должна продолжать вытягиваться вперед, левая поможет вам опереться на коврик коленом.
4. Удерживайте позицию не менее 10 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение, медленно поднимая правую ногу. Проделайте то же упражнение в обратном порядке, чтобы растянуть левую ногу.
6. Теперь вы можете перейти к боковому разделению.

Боковой разрез

1. Встаньте на колени, держите спину прямо.
2. Сделайте глубокий вдох перед тем, как начать растяжку.
3. Опустите туловище и положите ладони на пол.
4. Разведите ноги в стороны и постепенно потянитесь. Если вы чувствуете боль, сделайте паузу и подождите, пока боль прекратится, чтобы продолжить раздвигать ноги.
5. Продолжайте опускать таз, пока ваши ноги не повернутся под углом 180 ° и вы не окажетесь на полу.
6. Слегка поверните туловище вперед. Держите руки за опору, чтобы обеспечить устойчивость.
7. Задержитесь на 15 секунд. Затем медленно сломайте шпагат, поднимая руки, чтобы встать, и медленно поднимая ноги.

Чем больше ты тренируешься, большая гибкость вам придется раздвинуть ноги. Когда вы почувствуете очень сильную боль, остановите маневр и медленно вернитесь в исходное положение. В противном случае вы можете пострадать мышечный разрыв.