10 упражнений для подколенных сухожилий


Подколенные сухожилия - три наращивание мышц состоит из полусухожильной, полуперепончатой ​​и двуглавой мышц бедра. Они расположены на задней стороне бедер и позволяют ноге сгибаться при движениях колена и разгибать таз.

Подколенные сухожилия - одна из наиболее часто используемых мышц во время упражнений и упражнений на растяжку.Есть ли у вас режим физических тренировок? Вы знаете, почему мы должны тренировать подколенные сухожилия? В этой статье oneHOWTO мы покажем вам, почему необходимо выполнять их, и дадим вам 10 упражнений для подколенных сухожилий это поможет вам укрепить эти мышцы и повысить их гибкость.

Индекс

  1. Упражнения на подколенные сухожилия - зачем их делать?
  2. Русский скиппинг
  3. Тазовый подъем или изометрический мост с согнутыми коленями
  4. Изометрические мостовые раздвижные ножки
  5. Скандинавский локон
  6. Разгибание бедра с небольшим сгибанием колена
  7. Сгибание бедра лицом вниз на тренажере
  8. Румынская становая тяга
  9. Лягушачий мост
  10. Подтяжка бедра на спине

Упражнения на подколенные сухожилия - зачем их делать?

Когда травмы получают в нашем теле, особенно в мышцах, они могут вызывать повторяющуюся боль в течение длительного времени, и их восстановление может быть очень медленным.

В травма подколенного сухожилия требует большего внимания, поскольку эти мышцы необходимы для выполнения большого количества физических упражнений, таких как прыжки, бег, ходьба, разгибание бедра, сгибание колена в сидячем положении и другие. Из-за их ежедневного использования они всегда подвергаются риску повторных травм при совершении резких движений или тех, которые требуют большей силы и интенсивности.

Среди основных причин, по которым их следует выполнять упражнения на подколенное сухожилие у нас есть:

  • Это мышцы, которые больше всего страдают на тренировках.
  • Чтобы предотвратить повторное повреждение или уязвимость к травмам.
  • Чтобы быстро и эффективно восстановиться после травм этой мышечной области.
  • Для облегчения посттравматической боли после несчастных случаев или операций, которые привели к разрушению мышц или другим патологиям.
  • Для увеличения и улучшения гибкости при разгибании бедра или сгибании колена.

Подколенное сухожилие или бедренные мышцы состоят из полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышца бедра. Они формируются в тазу и заканчиваются малоберцовой и большеберцовой костью. Его основные функции - сгибание колена и разгибание бедра. Существует множество упражнений, которые можно выполнять для тренировки мышц подколенного сухожилия. Ниже мы предлагаем вам 10 из них, чтобы вы знали, как выполнять их шаг за шагом.

Русский скиппинг

С помощью этого упражнения для подколенного сухожилия без тренажера вы прорабатываете мышечную силу, взрывную силу и симметрию. Практикуйте это для укрепить подколенные сухожилия и предотвратить травмы во время тренировок, особенно если вы занимаетесь бегом.

  1. Для выполнения этого упражнения встаньте на ровную поверхность или беговую дорожку.
  2. Вычислите около 50 свободных метров линейного перемещения.
  3. Перед выполнением этого упражнения расслабьте тело.
  4. Переключайтесь, поднимая ноги с каждым шагом, не сгибая коленей.
  5. Достигнув конца, вернитесь к исходной точке так же, как вы это делали изначально.
  6. Повторите этот бег вперед и назад четыре раза, а затем отдохните около пяти минут.
  7. Сделайте 4 сеанса.


Тазовый подъем или изометрический мост с согнутыми коленями

Это упражнение отлично поможет вам оправиться от травмы подколенного сухожилия. Кроме того, его очень легко выполнять, и он позволяет подтянуть подколенные сухожилия и ягодицы, помогая увеличить силу этих мышц. Для этого просто выполните следующие действия:

  1. Лягте на спину, спину ладонями на пол.
  2. Согните ноги в коленях.
  3. Выполняйте сокращение мышц, поднимая таз на максимальную высоту, не позволяя ступням оторваться от земли.
  4. Осторожно опустите таз, не позволяя ягодицам касаться поверхности.
  5. Выполните серию из четырех занятий по 20 повторений с 30-секундными интервалами отдыха между занятиями.


Изометрические мостовые раздвижные ножки

Подколенные сухожилия играют важную роль в гибкость ног. Это изометрическое упражнение с мостом отлично подходит для улучшения гибкости таза и колен, поэтому в целом оно поможет вам стать более гибким.

  1. Лягте на спину ладонями к полу.
  2. Подложите под ноги полотенце или ткань, чтобы вы могли свободно скользить ими по полу.
  3. Согните ноги в коленях.
  4. Поднимите бедра как можно выше и выведите ступни, не касаясь пола ягодицами.
  5. Снова поднимите ноги, опустите бедра на землю, не касаясь ее.
  6. Повторите это упражнение 15 раз.
  7. Отдохните примерно 30 секунд и снова выполните упражнение примерно четыре раза по 15 повторений в каждом.

Если вы хотите узнать больше упражнений для повышения гибкости, обязательно посетите нашу статью 14 «Упражнения на гибкость».


Скандинавский локон

Скандинавские сгибания рук - отличное упражнение для увеличения гибкости колен и укрепления подколенных сухожилий. Вы можете сделать это в тренажерном зале или, если хотите, упражнения для подколенного сухожилия в домашних условиях, вы можете найти поверхность, за которую можно зацепиться. Мы объясняем, как делать скандинавские сгибания здесь:

  1. Встаньте на колени на мягкую поверхность или коврик.
  2. Поставьте ноги на опору, которая поддерживает их, не двигаясь. Вы можете положить их под скамейку, высокую перекладину или попросить партнера держать их, пока вы выполняете упражнение.
  3. Прыгайте вперед одним плавным движением. Когда вы приземлитесь, опереться на руки. Сосредоточьтесь на управлении движением подколенных сухожилий.
  4. Поднимитесь руками и повторите движение 10 раз.
  5. Проведите 4 занятия с интервалом в одну минуту между каждым.


Разгибание бедра с небольшим сгибанием колена

Это упражнение очень просто выполнять, но в конечном итоге оно укрепит ваши подколенные сухожилия, чтобы предотвратить будущие травмы.

  1. Лягте на спину и найдите приподнятую поверхность, на которую можно будет поставить ноги. При поддержке ноги должны быть вытянуты под углом 20 градусов к земле.
  2. Слегка согните ноги в коленях и оставьте руки на полу.
  3. Активизируйте живот и ягодицы, чтобы поднять бедра как можно выше. Удерживайте это положение примерно 10 секунд.
  4. Спуститесь очень осторожно и повторите движение 10 раз.
  5. Проведите 4 занятия с 30-секундными перерывами между каждым.
  6. Вы можете увеличить интенсивность упражнения, приподнять одну ногу при подъеме бедер и держать ее максимально прямой не менее 5 секунд.
  7. Аккуратно опустите ногу и бедро, повторите упражнение, поменяв ноги.


Сгибание бедра лицом вниз на тренажере

Этот тип упражнения на подколенное сухожилие в тренажерном зале Особенно рекомендуется для тех, кто страдает разрывами крестообразных связок или страдает гипертонией в коленях. Точно так же его также можно практиковать для разминки в тренажерном зале перед тренировкой.

  1. Как вы можете видеть на картинке, лягте на тренажер лицом вниз и слегка согните ноги в коленях, расположив пятки под подушкой.
  2. Перед началом упражнения убедитесь, что ваш торс не отделен от тренажера, а ноги максимально прямые.
  3. Для начала на выдохе согните ноги вверх. Удерживайте позицию 1 секунду.
  4. Снова осторожно опустите колени.
  5. Повторите движение 15 раз.
  6. Сделайте 2 занятия с 20-секундным отдыхом между каждым.


Румынская становая тяга

Помимо укрепления рук, с помощью этого упражнения вы можете улучшить гибкость колена и растягивайте подколенные сухожилия при каждом движении. Практиковать это очень легко, вы можете делать это со штангой с отягощениями или без них в тренажерном зале или с гантелями дома.

  1. Возьмите штангу, гантели или гантели.
  2. Слегка наклоните руки наружу. Руки не должны быть перпендикулярны грифу или гантелям.
  3. Для начала поднимите штангу и опустите ее, сделав небольшой сгибание в коленях.
  4. Теперь слегка положите штангу на бедра, вытянув руки.
  5. Держите меч полностью прямо и начинайте опускать штангу, насколько это возможно, не сгибая колени. Не форсируйте движение. Оттягивайте ягодицы назад, когда опускаетесь.
  6. Поднимитесь осторожно, пока ваша спина снова не станет прямой.
  7. Сделайте 4 занятия по 10 повторений с 1-минутными перерывами между ними.


Лягушачий мост

Это упражнение не только укрепит подколенные сухожилия, но и позволит без особых усилий проработать ягодицы. Вы можете делать это дома или с тренером.

  1. Лечь на спину.
  2. Согните ноги в коленях и опустите их в стороны так, чтобы подошвы ног соприкоснулись. Эта поза дает этому упражнению название лягушачий мостик.
  3. Положите на живот груз менее 5 кг.
  4. Аккуратно поднимите бедра вверх. Вы можете добавить вес, если чувствуете, что готовы.
  5. Сделайте 10 повторений упражнения и отдохните около 30 секунд. Повторите примерно 4 сеанса.


Подтяжка бедра на спине

Если вы получили легкую травму подколенного сухожилия, вы можете потренироваться в подъеме бедра на спине, чтобы мягко укрепить мышцы ног, а также повысить гибкость бедра.

  1. Лягте на спину в перевернутом четвероногом положении, опираясь руками и ногами на поверхность.
  2. Надавите на пятки, чтобы поднять бедра, пока плечи, бедра и колени полностью не выровняются.
  3. Оставайтесь в этом положении примерно 10 секунд и очень осторожно опустите ягодицы.
  4. Чтобы увеличить интенсивность, поставьте локти на землю, поднимите бедра с поднятой ногой и оттолкнитесь вверх с помощью пятки, которая опиралась на землю. Поднятая нога должна быть полностью прямой.
  5. Повторите любое из этих упражнений 4 раза по 10 повторений каждое с интервалами отдыха 30 секунд.

Источник: Тренинги

Дополнительные советы о том, как вернуться к тренировкам после травмы, см. В нашей статье «Как вернуться к тренировкам после травмы».


Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на 10 упражнений для подколенных сухожилий, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».