12 упражнений GAP в домашних условиях - полный рутин


Любое время года полезно для того, чтобы привести себя в форму и чувствовать себя хорошо, потому что, несмотря на то, что это цель, требующая определенного упорства, ее можно достичь, не выходя из дома. Для этого идеальным вариантом являются упражнения GAP; вы сможете тренировать каждую часть тела, не полагаясь на профессиональные тренажеры и не тратя денег.

Если вы хотите набраться силы и выносливости при достижении желаемой фигуры, эта статья идеально подходит для вас. Далее, на oneHOWTO, мы предлагаем вам лучшие упражнения для ягодиц, живота и ног, которые помогут привести себя в форму в рекордно короткие сроки. Откройте для себя эти 12 упражнений GAP в домашних условиях - полный рутин. Давайте начнем!

Индекс

  1. Что такое упражнения GAP
  2. Рысь и танец
  3. Шаговое упражнение
  4. Двойняшки
  5. Упражнение бедер с боковыми выпадами
  6. Приседания
  7. Выпады в прыжке
  8. Изометрическая доска с 4 опорами
  9. Ягодичный удар прямой ногой
  10. Удар ягодицами согнутой ногой
  11. Ягодичный мостик
  12. Базовый брюшной
  13. Велосипедный кранч

Что такое упражнения GAP

Фитнес GAP (или Упражнения для ягодиц, живота и ног) является идеальной программой для формирования пресса и нижней части тела, как следует из названия. Хотя верно то, что ягодицы, живот и ноги являются сложными для работы областями, процедура GAP является идеальным решением для удаления жира с этих частей тела и повышения тонуса мышц.

Кроме того, программа упражнений GAP идеально подходит для повышения выносливости, баланса и мышечной силы, а также для борьбы с целлюлитом и даже для устранения проблем со спиной.

Худеет ли GAP?

Если вы искали информацию об этой программе упражнений, скорее всего, вы задавались вопросом, не снижает ли GAP вес. Ответ, конечно, во многом будет зависеть от вас: если вас характеризует дисциплина и упорство, нет сомнений в том, что вы довольно быстро похудеете благодаря программе упражнений GAP.

Сосредоточив внимание на областях тела, где больше всего скапливается жир, уменьшение размеров будет очевидным и заметным. Однако вы должны помнить, что упражнения без сбалансированной и разнообразной диеты бесполезны, поэтому важно, чтобы вы сделали ставку на более здоровые привычки в целом.

В любом слючае, Результаты GAP Fitness могут удивитьТаким образом, при сбалансированной диете, необходимой последовательности и правильном распорядке дня вы будете в форме за несколько недель. Чтобы вам было проще, на oneHOWTO мы предлагаем вам следующую таблицу упражнений GAP.


Рысь и танец

Таблицу упражнений для тонуса ног, ягодиц и пресса мы начали с бега трусцой и танцев. В начале любого распорядка важно правильно разогреть мышцы чтобы избежать травм, поэтому не забывайте следовать этим рекомендациям:

  1. Самый рекомендуемый - бегать около 10 минуттак как это повысит температуру вашего тела и подготовит мышцы к действию.
  2. Если в вашей резиденции нет условий для выполнения бег трусцой, вы всегда можете бегать, не отходя от площадки, то есть статически, или перемещать каркас. Включите веселую музыку, которая приглашает вас танцевать и двигаться в течение 10 минут без отдыха, поскольку танцы - отличный способ разогреть мышцы.


Шаговое упражнение

Мы продолжаем фитнес-упражнение GAP для ног, которое, как всегда, вы можете выполнять дома с комфортом. Этот простой ход позволит вам определить и тонизировать ноги пока ваша сердечно-сосудистая система укрепляется, а вы продолжаете хорошо разогревать мышцы, постепенно увеличивая интенсивность.

  1. Для этого вам понадобится только низкая табуретка или встаньте перед широкой ступенькой.
  2. Поднимайтесь и спускайтесь по ступеньке с умеренной скоростью, выполняя не менее 15 повторений на каждую ногу. Для достижения наилучших результатов делайте все повторения сначала на одной ноге, а затем переходите к другой.
  3. Выполняя упражнение, держите спину прямо и полностью поставьте каждую ногу на ступеньку. Укрепляйте ягодицы во время подъема, так как это также заставит проработать другие мышцы, которые используются при выполнении упражнений GAP.
  4. Через несколько недель можно увеличить количество повторений и высоту шага.


Двойняшки

Это одно из самых эффективных упражнений для ног. На этот раз мы сосредоточимся на формировать и тонизировать икры и икры. Это упражнение может показаться простым, но очень необходимо хорошо растянуть мышцы и избежать травм.

  1. Встаньте перед столом, стеной или скамейкой и положите на нее руки.
  2. Согните одну ногу назад, а другой встаньте на носки. Задержитесь в таком положении 20-30 секунд.
  3. Самая важная вещь при выполнении этого упражнения для ног дома - чередовать 15 повторений на каждую ногу с довольно высокой скоростью.
  4. Всегда избегайте сгибания туловища, только тогда вы убедитесь, что ваши икры получат эффект от упражнения.


Упражнение бедер с боковыми выпадами

Мы достигли той области тела, где действует целлюлит. С помощью этого упражнения вы начнете избавляться от жира на бедрах, вы их тонизируете и обеспечите хорошую поддержку ягодицам, потому что это не только одно из лучших упражнений для ягодиц, но и для ног. Вот как следует выполнять боковые выпады:

  1. Для начала раздвиньте ноги и убедитесь, что ступни стоят на земле.
  2. Согните правое колено и перенесите весь вес туловища на эту сторону тела. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, наблюдая, как работают ваши ягодицы и бедра.
  3. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение на левой ноге.
  4. По мере увеличения вашего сопротивления вы можете делать большее количество повторений. Тем не менее, Мы рекомендуем начинать с 12 на каждую ногу..


Приседания

Квинтэссенция этого упражнения заключается в том, что это звездный вариант для быстрого увеличения мышечной массы. Кроме того, приседания повышают выносливость и предотвращают большое количество заболеваний костей. Продолжаем упражнение GAP для ног со знаменитыми приседаниями:

  1. Встаньте прямо и слегка расставьте ноги. Ширина раскрытия должна быть немного больше ширины плеч.
  2. Сцепите руки и вытяните руки вперед, оставив ладони наружу.
  3. Согните ноги в коленях и опустите туловище, пока бедра не станут параллельны полу. Избегайте сгибания спины, так как цель упражнения - имитировать позу, которую вы бы приняли, если бы за вами стоял невидимый стул. Заставьте себя сесть, перенеся весь свой вес на бедра.
  4. Когда вы поднимаетесь, напрягайте ягодицы, чтобы проработать и эту часть тела. Сделайте 2 подхода по 20 повторений в каждом..


Выпады в прыжке

Мы продолжим работу с таблицей упражнений GAP с одним из наиболее полных существующих вариантов: прыжковые шаги. Это упражнение не только тонизирует ягодицы и ноги, но и поможет похудеть за считанные дни.

  1. Сведите обе ноги вместе, а когда будете готовы, прыгните.
  2. При прыжке одна из ваших ног (начнем с правой) будет идти вперед, а другая - назад при падении на землю.
  3. Согните ноги в коленях так, чтобы ступня правой ноги была хорошо оперена, а левое колено было близко к земле.
  4. Выполните два подхода по 20 повторений в каждом, не забывая менять ноги при каждом прыжке, чтобы тренировать их равномерно.


Изометрическая доска с 4 опорами

Ищете лучшие упражнения для пресса? При выполнении процедуры GAP дома мы предлагаем вам одни из лучших досок, которые вы можете сделать, чтобы привести живот в тонус за короткое время. Важно, чтобы с каждым упражнением вы хорошо напрягали мышцы живота, ведь только так вы избежите травм и получите желаемый результат:

  1. Лягте лицом вниз на коврик или циновку, положив предплечья и подушечки стоп на пол.
  2. Сделайте глубокий вдох и поднимите ягодицы и ноги так, чтобы ваше тело образовало слегка наклонную линию.
  3. Спину следует все время держать прямой, при этом сжимая живот и ягодицы. Однако самое сложное в этом упражнении - удерживать позу. вы должны удерживать не менее 35 секунд.
  4. Когда вы закончите, расслабьте тело на 10 секунд и повторите изометрическую планку еще два раза.

Эта другая статья о том, как выполнять изометрические скручивания, поможет вам открыть для себя множество других вариантов этого упражнения.


Ягодичный удар прямой ногой

Идеальное упражнение GAP, которое можно выполнять дома, потому что, несмотря на то, что вы прорабатываете особенно ягодичные мышцы, вы получаете сопротивление, а ноги также будут тренироваться. Если вы хотите воспользоваться возможностью превратить это упражнение для ягодиц в отличное упражнение для брюшного пресса, обязательно хорошо напрягайте живот при каждом ударе:

  1. Держите руки и колени на земле, как если бы вы ползли.
  2. Затем выпрямите одну ногу и положите ее на кончики пальцев.
  3. Дышите глубоко и, держа голову прямо, чтобы не повредить шею, поднимите ногу чуть выше спины.
  4. Задержитесь в этом положении на 3 секунды и сделайте 20 повторений той же ногой.
  5. Когда закончите, сделайте еще 20 повторений другой ногой.

Самое главное в этом движении - удерживать вес ноги в воздухе, опираясь на ягодицы. Таким образом, вы обеспечите эффективную тренировку и за короткое время увидите, как подтянуты ягодицы.


Удар ногой согнутой ногой

Как и в предыдущем упражнении, вы должны начать, положив руки и колени на пол. Этот вариант формирует не только большие и малые ягодицы, но и подколенные сухожилия.

  1. Вариант в этом упражнении зависит от положения ноги при ее подъеме, так как вы должны согнуть ее в направлении спины.
  2. Ваша приподнятая нога будет имитировать форму перевернутой буквы «L».
  3. Сила при выполнении движения должна прилагаться к ягодичной мышце. Сделайте 30 повторений на каждую ногу.


Ягодичный мостик

Чтобы дополнить любое упражнение на ягодицы дома, вы должны выполнять «мостик», также называемый выпад бедра. В этом случае движение позволяет укрепить бедра, а также поясницу; часть тела, которую мы не можем забыть в наших домашних упражнениях GAP.

  1. Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на коврик.
  2. Руки вытяните вдоль тела и поднять таз сжимая ягодицы.
  3. Когда между коленями и животом образуется прямая линия, остановитесь и удерживайте это положение в течение 5 секунд.
  4. Сделайте два подхода по 20 повторений в каждом.

Если вы хотите узнать больше о упражнениях, которые помогут подтянуть ягодицы и придать им эффектный вид, не пропустите эту статью о том, как вырастить ягодицы.


Базовый брюшной

Упражнения для брюшного пресса - изюминка любого распорядка GAP дома. Разнообразие поз, которые можно принять, так же велико, как и польза, которую они приносят для вашей фигуры, однако в любой таблице упражнений GAP вы должны начинать с базовых упражнений на пресс.

  1. Положите коврик или циновку на пол и лягте на нее.
  2. Согните ноги в коленях и заложите руки за шею, чтобы не напрягать шею.
  3. Поднимите туловище, чтобы выполнять упражнения для пресса, но не отрывайте поясницу от земли.
  4. С каждым подъемом напрягайте пресс и еще раз немного опускайтесь на пол.
  5. Выполните не менее двух подходов по 30 повторений в каждом.

В следующем видео мы предлагаем вам очень простой и эффективный урок по как тренировать пресс дома.

Велосипедный кранч

Как следует из названия, эти упражнения для брюшного пресса в некотором роде имитируют движения, выполняемые на велосипеде. Когда дело доходит до тонуса пресса, о косых мышцах часто забывают, поэтому это упражнение позаботится о том, чтобы они работали должным образом.

  1. В том же положении, которое мы указали для выполнения основного брюшного пресса, поднимите туловище от земли, с постоянной поддержкой поясницы.
  2. Отрываясь от земли с помощью пресса, попытайтесь коснуться правого колена левым локтем и наоборот.
  3. Пока одна нога согнута так, чтобы колено касалось локтя с противоположной стороны, другую ногу нужно вытянуть, не касаясь земли, то есть держать ее в воздухе по прямой линии. Делает два подхода по 25 повторений в каждом.

Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на 12 упражнений GAP в домашних условиях - полный рутин, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».