Как размять ноги после бега


Бег - одно из самых популярных сердечно-сосудистых мероприятий, но чтобы гарантировать оптимальную производительность и лучшую физическую сопротивляемость, важно учитывать не только саму тренировку, но и время, которое мы посвящаем растяжке мышц, задействованных в задаче.

Растяжка позволяет нам расслабить мышцы, над которыми мы работали, снимая напряжение и способствуя лучшему восстановлению, улучшая подвижность и уменьшая контрактуры, поэтому тем самым мы снижаем вероятность возникновения скованности на следующий день. Чтобы получить все эти преимущества, продолжайте читать, потому что в OneHowTo мы объясняем как размять ноги после бега.

Индекс

  1. Зачем растягиваться после бега и как это делать
  2. Правильно растягивайте квадрицепсы
  3. Подколенные сухожилия без напряжения
  4. Растяжка икры
  5. Ягодицы без дискомфорта
  6. Идеально вытянутые приводящие мышцы
  7. Растягивает седалищный нерв, если пробежать много километров.

Зачем растягиваться после бега и как это делать

Растяжка после бега Очень важно, чтобы наши мышцы, которые мы только что перегружали физическими усилиями, перестали быть такими напряженными и вернулись в то состояние, в котором они были до физических нагрузок. Это также хороший способ снять нагрузку и ускорить восстановление мышц, что поможет нам избежать дискомфорта на следующий день.

Но, хотя они кажутся безобидными, растяжение может вызвать слезы и травмы, особенно если мы делаем их холодными. Важно, чтобы вы растягивались, когда закончите физическую активность, и не ждете, пока остынет, чтобы сделать это, так как воздействие на ваши мышцы будет другим.

При растяжке важно уделять достаточно времени, 30 секунд достаточно чтобы полностью растянуть мышцу, поэтому не рекомендуется тратить меньше этого времени. В том случае, если определенная область сильно загружена, вы можете выполнять упражнение немного дольше, например, в течение 1 минуты.

Правильно растягивайте квадрицепсы

Квадрицепсы - это мышцы, которые мы находим в области бедер, которые обычно сильно нагружаются при беге или когда мы выполняем упражнения, расположенные в этой области, поэтому важно правильно их растянуть. Делать это очень просто, возьмите ногу одной рукой и верните ее как можно ближе к ягодицам, удерживайте это положение с прямой спиной в течение 30-40 секунд, а затем поменяйте ноги.

В некоторых случаях поддерживать равновесие при выполнении этой растяжки непросто, чтобы избежать падения, вы можете держаться другой рукой за устойчивую поверхность.


Подколенные сухожилия без напряжения

Подколенные сухожилия - это мышцы, расположенные в задняя часть наших бедерПравильно их растягивать важно, чтобы избежать перегрузок, и для этого есть много разных упражнений, есть несколько альтернативных упражнений:

  1. Стоя, вытяните ногу и поставьте пятку на твердую стену или не очень высокий забор, потому что ногу нужно держать прямо. Нога, которая стоит на земле, должна быть направлена ​​вперед, в этом положении и без вращения бедер вы должны попытаться дотянуться до ступни ноги, которую вы подняли обеими руками, если у вас не получилось, идите как можно дальше может. Задержитесь на 30 секунд и поменяйте ноги.
  2. Если вы не хотите выполнять эту растяжку после бега стоя, вы можете выполнять ее сидя, как показано на изображении ниже. Сначала полностью вытяните одну ногу и дотянитесь до ступни, задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ногу.


Растяжка икры

Когда мы бежим близнецы - одни из самых наказываемых мышц, загружается заметным образом, поэтому важно уделять время адекватной растяжке. Для этого вы должны опереться на стену или твердую поверхность, вывести одну ногу вперед, сгибая колено, оставив позади другую ногу, которая будет той, с которой вы будете выполнять растяжку, важно поддерживать стопу этой ноги. Что ж. Вытолкните бедра вперед, чтобы мышцы рабочей ноги хорошо растянулись.

Удерживайте это положение в течение 40 секунд, а затем переключитесь.


Ягодицы без дискомфорта

На момент растяжка ног после бега Нельзя забывать о ягодицах, которые тоже задействованы в упражнениях и которые обычно нагружаются при беге на средние или длинные дистанции. Существуют разные растяжки для этой области, однако один из самых простых состоит в том, чтобы сидеть, вытянув ноги вперед и выпрямив спину, затем вы должны согнуть одну ногу и провести ее поверх вытянутой, повернув туловище в противоположную сторону. как вы можете видеть на изображении. Так вы сможете идеально растянуть эту мышцу.

Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте ноги.


Идеально вытянутые приводящие мышцы

Еще одна область, которую следует хорошо растянуть, - это приводящие мышцы, то есть внутренняя поверхность бедер. Это простая и базовая растяжка, которую, однако, мы должны выполнять осторожно и всегда следить за тем, чтобы мышцы были в тепле, иначе мы можем травмироваться.

Сядьте, выпрямив спину, соедините подошвы ступней и попробуйте опустить ноги на землю, замечая, как хорошо растягивается внутренняя поверхность бедер. Важно, чтобы вы не двигали ногами, имитируя хлопанье бабочки, движение на растяжку необходимо фиксировать и выдерживать не менее 30 секунд.


Растягивает седалищный нерв, если пробежать много километров.

Если после бега на большие дистанции вы чувствуете, что ваш седалищный нерв загружен, вы можете выполнить растяжку в этой совершенно необязательной, но рекомендуемой области, чтобы расслабить эту область, а также поясницу. Лягте на коврик или удобную площадку, вытяните одну ногу и поднесите другую к груди, удерживая позу 30 секунд. Поменяйте ноги и, когда закончите, поднесите обе ноги одновременно к груди, также задерживаясь на 30 секунд.

Теперь ты знаешь как растяжка ног после бегаВот почему у вас нет оправдания тому, чтобы наслаждаться идеальной растяжкой и расслабленными, подтянутыми мышцами.


Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Как размять ноги после бега, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».