Как выполнять упражнения для всего тела


Настоятельно рекомендуется выполнять регулярные упражнения средней или высокой интенсивности, по крайней мере, три раза в неделю, как для поддержания необходимого веса, так и для развития, укрепления и тонуса мышц и предотвращения большого количества заболеваний. Физическая активность дает нам множество преимуществ и рекомендуется для всех возрастов, всегда настраивая упражнения и их интенсивность в зависимости от человека.

Многие люди недостаточно занимаются физическими упражнениями либо из-за нехватки времени, либо из-за того, что они ведут малоподвижный образ жизни. Но отсутствие возможности ходить в спортзал или заниматься спортом - не оправдание. Есть упражнения, которые можно выполнять с комфортом и легко даже дома, не тратя много времени. Важно выполнять серию упражнений, которые укрепляют и тонизируют все тело, по этой причине в HOWTO мы объясняем как выполнять распорядок всего тела.

Индекс

  1. Разогрейтесь перед выполнением упражнений для всего тела
  2. Программа всего тела для тренировки верхней части тела
  3. Программа всего тела для тренировки нижней части тела

Разогрейтесь перед выполнением упражнений для всего тела

Перед тем, как приступить к выполнению всех упражнений, рекомендуется сделать предварительное нагревание чтобы не получить травму, растяжение или мышечную контрактуру. Мы рекомендуем вам сделать легкую разминку на беговой дорожке или велосипеде во время тренировки. 10 минут, а затем растянуть мышцы в общем виде, так как в этом случае мы будем прорабатывать все тело.


Программа всего тела для тренировки верхней части тела

Чтобы тренировать эту область, вы должны выполнить серию упражнений, чтобы проработать руки, плечи, спину и живот в целом. С этими 3 упражнения для проработки всей верхней части тела тела эффективно:

Отжимания

Чтобы делать отжимания, положите тело лицом вниз, положив ладонь на пол в соответствии с шириной плеч и высотой груди. Если у вас уже достаточно сил, поддерживайте ноги, иначе вы можете сделать это, поддерживая колени. Используйте силу, отталкиваясь от земли, чтобы поднять все туловище, не позволяя бедрам опускаться, сохраняя спину прямой. Когда руки полностью вытянуты, вернитесь в исходное положение. Мы рекомендуем вам сделать 4 подхода по 10 повторений каждый.

Гребля одной рукой

Для этого упражнения вам понадобится гантель, и вы должны выбрать ту, которая соответствует вашим силам. Поддержите руку и ногу на скамье с одной стороны так, чтобы рука была полностью выпрямлена, а колено поддерживалось, а нога согнута. Другой ногой поставьте на пол и возьмитесь за гантель рукой без поддержки. Вытяните эту руку к земле, чтобы начать из этого исходного положения. Для выполнения упражнения согните руку за локоть, не отрывая ее от тела, пока рука не окажется в положении 90 градусов. Затем снова опустите руку, контролируя движение. делать 4 подхода по 12 повторений.

Выпрямитель для живота

Планка или планка - одно из лучших упражнений для проработки мышц живота и всего кора в целом. На самом деле, это упражнение идеально подходит для работы над полный распорядок тела, так как на самом деле проработано совсем немного всего тела. Для этого лягте на живот, положив предплечья и ступни на пол. Держите спину прямо, напрягая мышцы живота. Задержитесь в этом положении в течение 30 секунд и повторить 3 больше раз.


Программа всего тела для тренировки нижней части тела

Чтобы тренировать нижнюю часть тела, в HOWTO мы предлагаем следующие 3 упражнения для проработки мышц ног В целом это простые и очень полные упражнения:

Приседания

Приседания - одно из самых полных упражнений для работы с нижней частью тела. Для правильного выполнения ставим ноги по ширине плеч, ступнями вперед. Напрягите живот, чтобы спина оставалась в правильном положении. Когда вы находитесь в правильном положении, опустите тело, как если бы вы собирались сесть на стул, сгибая колени до тех пор, пока они не образуют угол 90 градусов с полом. Затем вернитесь в исходное положение. делать 4 подхода по 12 повторений.

Собственный вес

Для этого упражнения в становой тяге необходимо взять пару гантелей, которые вы выберете по своей силе. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч и ступни обращены вперед. Возьмитесь руками за гантели, удерживая их в горизонтальном положении, упав перед собой. Когда будете готовы, опустите тело, как если бы вы собирались сесть, но слегка согните колени и выполните сам жест бедрами и ягодицами. Вернитесь в исходное положение и вернитесь в исходное положение. делать 4 подхода по 12 повторений.

Мост

Это упражнение прорабатывает ягодичную область и весь корпус. Лягте на пол на спину, поставив ступни на пол, а колени согнуты. Поднимите бедра к потолку, толкая ягодицы и удерживая живот твердым. Задержать 20 секунд и снова спускается. делать 4 подхода по 10 повторений.


Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Как выполнять упражнения для всего тела, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».