Упражнения для начинающих в домашних условиях


Вы решили привести себя в форму раз и навсегда? Чтобы сбросить несколько килограммов или позаботиться о себе, поздравляем вас с тем, что вы сделали первый шаг. Создать в домашних условиях режим упражнений для начинающих относительно просто, и мы можем адаптировать его к нашим физическим условиям. И женщины, и мужчины могут начать эти упражнения дома и получить хорошие результаты.

Важно отметить, что если нашей целью является тренировка для похудения или набора мышечной массы, мы должны сопровождать тренировку подходящей диетой для каждой цели. В этой статье OneHowTo мы предлагаем вам упражнения для начинающих дома и мы даем вам полезную информацию для получения ваших результатов.

Индекс

  1. Из чего будет состоять программа упражнений для начинающих?
  2. Режим силовых тренировок: понедельник
  3. Кардио: вторник
  4. Режим силовых тренировок: среда
  5. Кардио: четверг
  6. Режим силовых тренировок: пятница

Из чего будет состоять программа упражнений для начинающих?

Предлагаемая нами таблица упражнений для начинающих в домашних условиях разделена в основном на два типа упражнений:

  • Силовые упражнения. Цель состоит в том, чтобы развить мышцы разных частей тела для увеличения мышечной массы и тонуса.
  • Кардио тренировки. Эти упражнения предназначены для сжигания жира, похудания и улучшения работы сердца и легких.

В этом упражнении для начинающих мы объединим оба упражнения таким образом, чтобы каждый день мы проводили тренировку, чтобы мышцы могли отдыхать и восстанавливаться. Помните, что ежедневная тренировка мышц может привести к обратным результатам.

Наша цель - начать заниматься дома, не повредив свой организм, и получить реалистичные результаты. Начнем!

Режим силовых тренировок: понедельник

Домашние упражнения для начинающих мы начнем с тренировки, которая поможет нам развить мышцы. Эта тренировка будет проходить в понедельник, среду и пятницу, поскольку, как мы уже говорили, они должны проходить через разные дни, чтобы мы могли дать отдых нашим мышцам.

Нет ничего лучше, чем начать неделю с хорошей тренировки, чтобы чувствовать себя активным и энергичным. Вот упражнения для начинающих, которые мы будем выполнять:

Приседания

Это очень простое и легкое упражнение, с помощью которого мы можем добиться хороших результатов. Мышцы, с которыми мы работаем, приседают с четырехглавой мышцей, кишечником и подколенными сухожилиями. В зависимости от расстояния между ступнями мы будем работать больше с одной частью, чем с другой. Мы выполним 3 подхода по 10 повторений, то есть 3 подхода по 10 приседаний в каждом, оставляя между каждым полминуты отдыха. Не забывайте держать спину прямо, не сгибайте колени более чем на 90 градусов и не сводите колени вместе. В этом видео мы покажем вам, как правильно приседать.

Шаги

Еще одно отличное упражнение для новичков, которое мы можем делать дома. Преимущества выпадов включают укрепление четырехглавой мышцы и колена. Чтобы выполнить выпады правильно, вы должны соединить ступни и сделать шаг вперед, сгибая обе ноги, пока колено задней ноги не коснется сна. Оба колена должны образовывать угол в 90 градусов, и вам следует сменить ноги, чтобы укрепить оба. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Помните, что очень важно сопровождать упражнения правильной диетой. Именно поэтому в этой статье мы приводим диету для набора мышечной массы.


Кардио: вторник

Сердечно-сосудистые упражнения помогут нам сжечь калории, похудеть и улучшить другие аспекты здоровья, такие как снижение стресса и риска сердечно-сосудистых заболеваний. Чередование этого типа тренировок также будет полезно для мышц, чтобы отдохнуть и восстановиться после тренировки предыдущего дня, что важно, чтобы не повредить их.

Скакалка

Вам не нужна веревка из специального материала, но для успешного выполнения этого упражнения новичками в домашних условиях она должна быть подходящего размера. Он идеально подходит для улучшения силы, равновесия и выносливости. Лучше всего, чтобы вам потребовалось около 10-15 минут для достижения желаемых результатов.

Зумба

Если вы хотите заниматься дома, не скучая, этот вариант идеально подойдет. Практика зумбы для похудения поможет нам сжечь калории, не забывая при этом, что накануне нельзя перенапрягать мышцы. Мы можем выполнять умеренную зумбу около 10 минут.


Режим силовых тренировок: среда

Отжимания

Одно из самых известных упражнений для тренировки грудных мышц дома. Они просты в исполнении и бывают разными. Мы можем выполнить 3 подхода по 10 повторений, и если вы не знаете это упражнение, в следующем видео мы покажем вам, как правильно выполнять отжимания.

Утюг

Одно из самых популярных сегодня упражнений на пресс. Мы можем сделать 3 серии и постараться удерживать по 20 секунд в каждой. Вы увидите, что это сложнее, чем кажется на первый взгляд, но если мы будем практиковать это правильно, мы быстро улучшим свое сопротивление. В этом посте мы объясним, как делать пресс с помощью планки.


Кардио: четверг

Прыгать на коленях грудью

Это очень простое домашнее упражнение для начинающих. Как видно из названия, мы должны стоять, расставив ноги на ширине плеч. Прыгаем, поднимая колени к груди. Лучше не делать этого после еды.

Берпи

Это, пожалуй, одно из самых ненавистных упражнений дома, но оно также очень эффективно. В этом упражнении мы покажем вам, как правильно делать бёрпи. Мы можем выполнить 5 серий по 2 или 3 повторения в каждой.

Откройте для себя 6 распространенных ошибок при похудении.

Режим силовых тренировок: пятница

Возвышения

Это упражнение необходимо выполнять с отягощениями, чтобы можно было проработать плечи. Вес не обязательно должен быть очень большим, так как мы должны помнить, что это упражнения для начинающих, поэтому гантели весом 2 кг будет достаточно. Можно выполнять подъемы в стороны, тягу гантелей, поясницу и т. Д. Выполним 3 серии по 10 повторений. Не забывайте отдыхать между подходами. В этом посте вы можете ознакомиться с упражнениями для плеч, не посещая тренажерный зал.

Велосипед хрустит

С помощью этого упражнения для начинающих в домашних условиях мы сможем развить косые и лобные мышцы. Это упражнение состоит в сгибании коленей под углом 45 градусов и поднятии их до тех пор, пока икры не коснутся земли. При этом мы должны оказывать давление на поясницу против коврика, одновременно отрывая лопатки от земли. Одну ногу держим прямо, приподнятую на 45 градусов от земли, а другую ногу держим согнутым в коленях. Когда мы достигли этого положения, мы поворачиваем туловище, соединяя его с поверхностью, пытаясь заставить противоположный локоть коснуться колена. Наконец, согните вытянутую ногу одновременно с растяжкой согнутой, поворачивая туловище в противоположную сторону. В этой статье мы объясним, как сделать нижний пресс.


Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Упражнения для начинающих в домашних условиях, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».