Упражнения для поясницы


Одна из самых распространенных болей в обществе - это боль в спине, потому что сидячий образ жизни, постоянно принимаемые нами плохие позы и долгие часы, которые мы проводим за компьютером в офисе, сделали эту проблему одним из самых распространенных неудобств.

В этих случаях растяжка и выполнение легких упражнений каждый день помогут вам сохранить гибкость этой области и укрепить ее, чтобы облегчить боль в пояснице. Далее в HOWTO мы расскажем о лучших упражнения на поясницу, так что используйте свои утра и ночи, чтобы практиковать эту растяжку поясницы, и вы увидите, как ваша спина благодарит вас.

Индекс

  1. Осанка ребенка
  2. Упражнение на скручивание поясницы
  3. Поза кошки
  4. Мостовое упражнение
  5. Упражнение на гибкость таза
  6. Подъем коленей к груди
  7. Вращение позвоночника
  8. Упражнение на укрепление кора
  9. Упражнение с приподнятой пяткой
  10. Сгибаем и растягиваем поясницу
  11. Растяжка поясницы с палкой
  12. Поза бабочки

Осанка ребенка

Поза ребенка хорошо известна в мире йоги, так как она помогает нежно растянуть мышцы поясницы. Он идеально подходит для расслабления этой области, когда она болит, и для повышения ее гибкости, поэтому вам просто нужно выполнить следующие действия:

  1. Встаньте на пол, опираясь на четвереньки и сядьте на пятки. Руки должны быть под плечами, а колени под бедрами.
  2. Вытяните руки вперед; Ладони рук должны быть на полу, голова должна быть опущена, а грудь опущена, чтобы полностью вытянуть спину.
  3. Удерживайте позу 20-30 секунд.


Упражнение на скручивание поясницы

Скручивание поясницы - идеальная растяжка для растяжка поясницы и ягодиц, мышцы, которые могут повлиять на боль в спине, потому что они напрягаются в ответ на такой дискомфорт.

  1. Лягте спиной на циновку; держите ноги ровно, а колени слегка согнутыми. Вытяните руки на земле Т-образно.
  2. Когда спина прижата к земле, неподвижна, просто поверните колени в сторону. Не забывайте делать это постепенно.
  3. Оставайтесь в этом положении от 20 до 30 секунд, прежде чем вернуться в исходную точку.
  4. С исходной точки повторите упражнение в противоположную сторону. Удерживая вас в повороте еще 20 или 30 секунд.


Поза кошки

Поза кошки или коровы - это динамическое упражнение, которое позволяет двигать всеми мышцами поясницы. Благодаря ему вы растянете сокращенные мышцы и вы снимете их воспаление быстро и легко.

  1. Встаньте на четвереньки на полу, поддерживая колени и руки. Руки должны быть под плечами, колени под бедрами, а позвоночник параллелен полу.
  2. Исходя из исходного положения, прогните спину, как будто вы хотите образовать арку в центральной части, между лопатками, как если бы вы были кошкой.
  3. Держите спину сгорбленной в течение 5 секунд.
  4. Затем расслабьте мышцы, опуская живот и прогибайте поясницу еще на 5 секунд.
  5. Повторите упражнение 12-15 раз.

Мостовое упражнение

Если вы страдаете от боли в пояснице, возможно, вы заметили, что область вашего таза более жесткая и неподвижная, чем обычно. По этой причине важно выполнять наклон и гибкость таза мягко, так как это позволит вам восстановить подвижность в этой области и, в свою очередь, уменьшить боль в пояснице.

  1. Лягте на спину на коврик, поставив ступни ровно и согнув колени.
  2. Поднимите ягодицы примерно на 5 см от земли и удерживайте эту позу в течение 5-10 секунд.
  3. Поднимите таз вверх и постарайтесь расслабить поясницу. Чтобы поза была нейтральной, вытяните руки под спину. Сожмите живот и ягодицы, удерживая спину на полу, а таз наклонен вверх.
  4. Затем расслабьте эту область, снова положив ягодицы на пол.
  5. Сделать между 12 и 15 повторений этого упражнения.


Упражнение на гибкость таза

Это упражнение представляет собой вариант наклона таза, но больше направлено на уменьшить боль в пояснице практически сразу. Для этого рекомендуем использовать гибкий мяч:

  1. Лягте на спину на коврик, поставив ступни ровно и согнув колени.
  2. Поместите гибкий мяч чуть ниже крестца, чтобы помочь вам балансировать.
  3. Поворачивайтесь на мяче, двигаясь вперед-назад или боковыми движениями слева направо, осторожно двигая позвоночником и тазом.
  4. Вы заметите, как с каждым движением боль в пояснице уменьшается примечательно.


Подъем коленей к груди

Это одно из лучших упражнений на растяжку поясницы, так как поднять колени к груди очень легко, и это помогает удлинить и расслабить мышцы, которые сокращаются в пояснице. Таким образом вы быстро избавитесь от боли в пояснице и сможете укрепить поясницу.

  1. Лягте на спину на коврик, поставив ступни на пол и согнув колени.
  2. Положите руки за колени или на коленную чашечку.
  3. Осторожно подтяните колени к груди, помогая вам руками.
  4. Держите колени на груди от 20 до 30 секунд и вернитесь в исходное положение, расслабив мышцы.


Вращение позвоночника

Одно из лучших упражнений для укрепления поясничного отдела спины - это, так как вращение позвоночника позволит вам набрать силу мышц спины. Чтобы сделать это правильно, выполните следующие действия:

  1. Сидя на полу, слегка согнув ноги, держите мяч.
  2. Вытянутые или поджатые руки, но всегда очень напряженные, начните перемещать мяч вперед и назад.
  3. Делайте движение понемногу, чтобы не повредить позвоночник. Когда почувствуете, что достигли вершины, направляйтесь на другую сторону.

Эта другая статья о том, как облегчить боль в пояснице, может быть для вас наиболее полезной.


Упражнение на укрепление кора

За набрать мышечную силу На всю брюшную и поясничную часть пластины - лучший вариант. Это упражнение направлено не на устранение дискомфорта, а на предотвращение его повторного появления, поскольку поддержание силы спины и поясницы убережет вас от болей в спине:

  1. Лягте на живот, положив предплечья на пол.
  2. Встаньте, упираясь подушечками стоп в землю и напрягая область живота для равновесия.
  3. Идея в том, что спина полностью прямая, как утюг, поэтому вам следует избегать опускания ягодичных мышц или их чрезмерного подъема.
  4. Оставайтесь в этом положении с напряженным животом 15 секунд.
  5. Ежедневно выполняйте планки, и вы увидите увеличение интенсивности, удерживая их в течение 30 или 45 секунд.


Упражнение с приподнятой пяткой

Это упражнение позволяет вам координировать дыхание с движением пятки, сохраняя при этом вашу спину растянутой, тугой и усиленной. Благодаря этому вы можете освободиться от накопившегося напряжения в таких областях, как поясница, что делает его идеальным для снятия стойких болей в спине. Вам придется опереться на табурет или низкий стол и выполнить следующие действия:

  1. Встаньте перед табуретом или столом и положите руки на основание. Держите ступни на полу, а ноги слегка приоткрыты.
  2. Поднимите пятки, приближая голову к груди, слегка выгнув спину.
  3. Держите плечи расслабленными, не перекладывая на них вес тела.
  4. Чередуйте движение с исходным положением, глубоко дыша.
  5. Повторите подъем пятки 12-15 раз.


Сгибаем и растягиваем поясницу

Это простое упражнение позволяет полностью растянуть спину, поэтому рекомендуется выполнять его ежедневно, если вы хотите снять напряжение в области поясницы, обрести гибкость и укрепить позвоночник.

  1. Встаньте, слегка расставив ноги.
  2. Сделайте глубокий вдох, вытягивая руки вверх, и расслабленно выдохните, опустив руки на землю.
  3. Задержитесь в этом положении, приблизив грудь к бедрам и согнув спину как можно сильнее, пока не почувствуете силу растяжения. Вы можете слегка согнуть колени чтобы помочь вам поклониться.
  4. Через 20–30 секунд медленно встаньте, по очереди переводя позвонки в вертикальное положение.

Важно попытаться коснуться земли, но держитесь так далеко, насколько позволяет ваша спина. Выполняя это упражнение ежедневно, вы увидите, что приобретете гибкость и каждый раз будете немного приближаться к тому, чтобы положить руки на землю. Эти 7 упражнений на невесомость для спины также помогут вам быстро облегчить боль.


Растяжка поясницы с палкой

С помощью палки (это может быть веник или швабра) вы можете хорошо растянуть мышцы, которые помогут выровнять позвоночник и одновременно проработать поясничную, шейную, спинную и крестцовую области. Идеально подходит для исправить отклонения назад.

  1. Встаньте перед палкой, придерживая ее обеими руками и слегка расставив ноги. Стопы должны быть параллельны бедрам.
  2. Согните ноги в коленях и наклоните спину вперед под углом 90 градусов, сохраняя позвоночник ровным. Вы должны всегда держать палку горизонтально.
  3. Задержитесь в позе 20-30 секунд и снова выпрямите. Когда ваша спина снова станет прямой, поднимите булаву над головой, прежде чем повторить процесс снова.


Поза бабочки

Среди упражнений для поясничного отдела позвоночника мы находим эту простую позу. Если вы хотите растяжку, которая позволяет вам быстро увидеть улучшенияВыполните следующие действия, чтобы улучшить позу бабочки:

  1. Сядьте на землю, скрестив ноги, то есть как индеец.
  2. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки вверх, сохраняя прямую спину и ровный позвоночник.
  3. Затем попробуйте коснуться земли руками, как можно больше растягивая спину и поясницу, не повредив себя.

Вы также можете выполнять это упражнение с вытянутыми и открытыми ногами, вытягивая тело вперед, чтобы полностью его разогнуть. Кроме того, если вы хотите узнать больше упражнений на растяжку спины, взгляните на эту другую статью HOWTO.


Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Упражнения для поясницы, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».