Изометрические упражнения для живота
Изометрические упражнения технически представляют собой упражнения, в которых мышцы подвергаются движению с очень высоким сопротивлением на коротком расстоянии. То есть в основном мышца напряжена и остается напряженной в течение некоторого времени, не очень долго, и таким образом прорабатываются мышцы в этой области. С помощью этих упражнений мышцы прорабатываются без постоянных упражнений, а за счет сокращения. Это упражнения, которые очень хорошо подходят для восстановления после травмы, а также для поддержания формы некоторых частей тела, в данном случае живота. Кроме того, их можно делать где угодно, поэтому вам не нужно будет ходить в тренажерный зал, чтобы практиковать их. Если вы хотите продемонстрировать плоский живот в этой статье oneHOWTO, мы даем вам ключи для выполнения некоторых изометрические упражнения для живота.
Индекс
- Изометрические скручивания с опорой для колен
- Боковая планка для изометрических скручиваний
- Изометрическое упражнение с боусу для пресса
- Доски с вытянутыми руками
- Изометрические пресс с досками в движении
- Изометрический пресс с меньшим количеством точек опоры
- Альпинист
- Противопоказания изометрических упражнений
Изометрические скручивания с опорой на колени
Один из способов начать выполнять эти упражнения, особенно если вы тренируетесь в течение короткого времени, - это Изометрические приседания с опорой для колен. Их также настоятельно рекомендуется использовать при восстановлении после травм.
Несмотря на то, что в этой области все еще есть напряжение, тот факт, что есть еще одна точка опоры в коленях, делает ее легче, и, следовательно, это хорошо для людей, которые начинают с этого типа упражнений. По мере того как вы продержитесь дольше, вы можете увеличить напряжение или прогрессировать с другими упражнениями.
Для всех упражнений, которые мы собираемся показать, важно иметь коврик на земле и не пораниться. Чтобы выполнить это изометрическое упражнение на пресс, выполните следующие действия:
- Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на коврик лицом вниз и упереться предплечьями в пол.
- Поддерживайте колени и подушечки стоп.
- Поднимите область попки и живота, чтобы они были прямыми, и сожмите живот.
- Оставайтесь так от 10 до 30 секунд, в зависимости от того, как долго вы держитесь.
- Важно, чтобы у вас было нормальное дыхание и вы не задерживали его. Повторяйте это упражнение каждый раз несколько раз.
Боковая планка для изометрических скручиваний
За сделать боковую планку вы должны лечь на коврик на бок, поддерживая локоть так, чтобы ваша рука была прикреплена к коврику. Ноги должны быть вместе, опираясь на пол, а колени слегка согнуты, но не полностью. Теперь начните поднимать бедра так, чтобы ваша спина была полностью прямой и вас поддерживали локти и колени. Удерживайте эту позицию для 20 или 30 секунд а затем повторите с противоположной стороной.
Сеансы должны проводиться по 5 раз с каждой стороны. Например, вы можете начать с сокращения мышцы на 30 секунд и отдыха еще на 30. Это нужно делать до пяти раз с каждой стороны. Продолжайте делать это в течение недели, и вы заметите результаты. По мере того, как вы держитесь, вы можете увеличить время сокращения с 10 до 10 или с 5 до 5.
Таким образом, вы в конечном итоге будете выполнять сокращения в течение одной минуты для каждого подхода и упражнения, что будет весьма заметно в вашем животе.
Изометрическое упражнение с боусу для пресса
Босу - это гимнастический инструмент, состоящий из шарообразной полусферы на плоской основе. Он имеет ту же консистенцию, что и мяч, поэтому помогает улучшить баланс и мышцы. Делать Изометрический пресс на босу, который нестабилен, идеально подходит, так как мышцы все равно будут работать в два раза больше.
Для этого вы можете поместить бозу под предплечья, руки или колени и даже наоборот (с мячом вниз), чтобы еще больше усилить упражнение. Для начала попробуйте выполнить первое упражнение, которое мы видели (скручивания с опорой на колени), с боусу под предплечьями. Затем вы можете попробовать еще много комбинаций с другими видами изометрического пресса.
Доски с вытянутыми руками
Сделать доски с вытянутыми руками Также используется босу, хотя вы можете обойтись и без него, но таким образом вы увеличите сопротивление и, следовательно, создадите большее напряжение. Поставьте ступни на грудь, а ладони или предплечья (что вы предпочитаете и можете) на земле, они должны быть разведены. Поза похожа на обычное упражнение «приседания» или «отжимание» на доске, поэтому поставьте ступни на босу в обычном режиме отжиманий, а также ладони или предплечья, в зависимости от вашего уровня подготовки. Вы должны держать спину прямо и поднимать ее в течение нескольких секунд, сокращая живот. С помощью bosu мы поможем точке опоры быть очень устойчивой, и, следовательно, вам придется использовать больше силы.
Изометрические пресс с досками в движении
В этом случае во время упражнения есть движение. Сделать Изометрические пресс с досками в движении Следуй этим шагам:
- Он начинается с положения обычной доски, поддерживающей ладони.
- Постепенно и постепенно поддерживайте предплечья, пока мы не окажемся в положении низкой планки (так, чтобы ваш живот почти касался земли).
- Эта серия состоит из повторения этого упражнения несколько раз, чтобы вы переходили от низкой планки к высокой и наоборот.
- Вы можете повторять это столько раз, сколько захотите, хотя поначалу это будет вам дорого стоить.
Изометрический пресс с меньшим количеством точек опоры
В этом случае сложность увеличивается, так как мы обойдемся без одной из точек опоры, например, такой как рука или нога. Это сложнее, чем изометрический брюшной обычным, так как требует большего баланса и усилий. Поскольку есть одним плацдармом меньшеживот должен прилагать больше усилий, чтобы компенсировать дисбаланс.
Попробуйте по-разному и всегда начиная с одного положение планки. Конечно, если у вас есть одна рука, да и другая, и вы также хотите удалить одну ногу, убедитесь, что это противоположность руки, которую вы удалили, чтобы не дестабилизировать вас полностью. Держитесь так долго, как можете, и меняйте точку опоры, от которой вы отказываетесь.
Альпинист
Альпинист Это упражнение получило такое название из-за его осанки, которая очень похожа на осанку человека при лазании. Чтобы выполнить изометрическое упражнение альпиниста, выполните следующие простые шаги:
- Часть позы высокой полной планки.
- Начните с сгибания одного колена так, чтобы подвести его к противоположной руке.
- Затем поменяйте колено и перенесите его на другую руку.
- Правое колено перейдет к левой руке и наоборот.
Повторите это как можно больше раз, но не забывайте отдыхать и менять упражнения, чтобы не перенапрягать мышцы.
Противопоказания изометрических упражнений
Изометрические упражнения очень хороши для восстановления после травм, и в этом случае правильное использование брюшного пресса также помогает укрепить мышцы живота. Тем не менее, не рекомендуются людям с проблемами сердца или гипертониейпоскольку повышается кровяное давление, что может быть вредным.
Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Изометрические упражнения для живота, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».