Лучшие упражнения для укрепления рук


Есть немного тонированные руки это цель многих людей, которые регулярно занимаются спортом. Однако для этого требуется настойчивость, правильное питание и, конечно же, выполнение соответствующих упражнений с указанным весом в соответствии с нашими возможностями. Если вы не очень понимаете, кто из ваших союзников получит оружие, о котором вы всегда мечтали, обратите внимание, потому что в этой статье oneHOWTO мы объясняем, что это такое. лучшие упражнения для укрепления рук, действия, которые также могут помочь вам в достижении этого, и некоторые основные рекомендации во время тренировок.

Индекс

  1. Лучшие упражнения для укрепления рук - с видео
  2. Отжимания, необходимые для тонуса бицепсов
  3. Жим гантелей в тонусе
  4. Простые и эффективные сгибания рук со штангой или гантелями на бицепс
  5. Гребля, комплексное упражнение
  6. Упражнение на трицепс с гантелью или блоком
  7. Больше занятий для укрепления рук
  8. Рекомендации по укреплению рук

Лучшие упражнения для укрепления рук - с видео

Для начала, если вы хотите улучшить мышцы в этой области, мы рекомендуем сделать следующее. идеальные упражнения для укрепления рук:

  • Отжимания.
  • Жим с отягощением или гантелями.
  • Сгибание рук с гантелями или штангой на бицепс.
  • Гребля.
  • Упражнения с гантелями или блоком для трицепсов.

Вы можете посмотреть это видео, чтобы лучше узнать их и изучить шаги, а также прочитать рекомендации и указания, которые мы предлагаем для правильного выполнения упражнения для рук дома.

Отжимания, необходимые для тонуса бицепсов

Отжимания Это одно из лучших упражнений для укрепления рук, потому что мы прорабатываем несколько групп мышц, мы тренируемся с весом собственного тела, и нам также удается улучшить такие аспекты, как сопротивление и равновесие. При выполнении этого упражнения задействуются следующие мышцы:

  • Грудные или грудная клетка.
  • Дельты или плечи.
  • Трицепс

Мы должны максимально заботиться о своей позе, чтобы обеспечить правильное выполнение упражнения. Новички могут поддерживать колени или использовать фитбол, чтобы уменьшить усилие. Рекомендуется выполнить 4 подхода по 15 повторений каждое, если это для вас слишком много, начните с 10 повторений.

В нашем видео Как правильно делать отжимания мы объясняем, как выполнять их безопасно и эффективно. А если у вас мало практики в мире упражнений, мы рекомендуем этот пост о том, как начать делать отжимания.


Жим гантелей в тонусе

Как отжимания, жим гантелей Это комплексное упражнение, которое помогает нам проработать различные группы мышц: средние и передние дельтовидные мышцы, большую грудную мышцу, трицепс и спинной мозг, укрепляя эти области и способствуя нашему сопротивлению. Важно выбрать вес, с которым мы чувствуем себя комфортно, но в то же время помогаем нам прорабатывать зону, если мы можем делать это очень легко, то нам придется немного увеличить килограммы.

Следуйте этим простым шагам, чтобы сделать это упражнение для тонуса рук.

  1. Жим гантелей можно выполнять сидя на скамье, лежа со слегка наклоненной спиной или стоя.
  2. Согнутыми вверх руками на уровне груди мы должны поднять их над головой, сведя гантели вместе, а затем вернуться в исходное положение.
  3. Вы можете начать с 4 подходов по 10 повторений в каждом и со временем увеличивать их.


Простые и эффективные сгибания рук со штангой или гантелями на бицепс

Это, пожалуй, одно из самых классических упражнений для тон оружия, конкретно прорабатывающие две мышцы: бицепс и дельтовидную мышцу. Мы можем делать это со штангой, что является наиболее удобным способом сгибания рук на бицепс, или выбрать пару гантелей, по одной на каждую руку. Если вы работаете с большим весом, рекомендуется использовать гантели отдельно, тренируя сначала одну руку, а затем другую.

В сгибание рук с гантелями или штангой очень просто:

  1. Расположите локти на уровне бедер, держа в руках штангу или гантели.
  2. Поднимите руки к плечам, медленно сгибая локоть, как показано на рисунке.
  3. Начните с 4 подходов по 12 повторений и увеличивайте по мере увеличения сопротивления.


Гребля, комплексное упражнение

Гребной тренажер Это не только одно из лучших упражнений для укрепления рук, но и комплексное упражнение, которое позволяет нам эффективно и с отличными результатами прорабатывать различные группы мышц. Выбирая греблю, мы прорабатываем мышцы спины, такие как трапеции и широчайшие мышцы спины, а также мышцы рук, такие как дорсальные и круглые.

Важно, чтобы когда делать упражнение по гребле давайте выполним следующие шаги:

  1. Сядьте на бок для гребли, выпрямите спину, слегка вытяните грудь, живот - в правильной позе для работы с задействованными участками.
  2. Выберите подходящий вам вес, который позволит вам работать с некоторым усилием, но без немедленного утомления.
  3. Делает 4 подхода по 15 повторений.

В нашей статье Каковы преимущества гребли вы найдете некоторые из основных преимуществ этой практики.


Упражнение на трицепс с гантелью или блоком

Упражнение на трицепс Это важно, если вы хотите похвастаться сильными и подтянутыми руками, поэтому не пропустите эту небольшую, но важную мышцу. Такие упражнения, как отжимания, помогут вам их отработать, но есть также специальные упражнения для этой области, которые настоятельно рекомендуются.

В нашей статье «Упражнения для трицепса» мы поделимся с вами лучшими упражнениями для развития этой области и повышения тонуса рук.


Больше занятий для укрепления рук

Между лучшие упражнения для укрепления рук Мы не должны оставлять в стороне некоторые конкретные виды спорта или занятия, которые могут помочь вам достичь вашей цели другим способом и, в некоторых случаях, под руководством профессионала. Вот почему мы рекомендуем дополнять эти упражнения такими практиками, как:

  • Плавать.
  • Играть в баскетбол.
  • Возьмите уроки Body Pump. Здесь мы объясняем преимущества Body Pump.
  • Посещайте классы dи Кузовной бой. Узнайте о преимуществах Body Combat здесь.
  • Практикуйте кроссфит.


Рекомендации по укреплению рук

Если ваша цель тонизируй руки и сделать их сильными и здоровыми, тогда важно помнить несколько основных рекомендаций:

  • Позаботьтесь о своем питании, это будет так же важно, как и практика физической активности. Если вы занимаетесь спортом, но постоянно едите сладкое, жирную или плохо питательную пищу, нарастить ожидаемую мускулатуру будет намного сложнее. Соблюдайте сбалансированную диету, увеличивайте потребление белка и не забывайте овощи и фрукты.
  • Не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд. Наши мышцы должны восстанавливаться после микротравм, которые мы им причиняем во время тренировок, поэтому, работая в той же группе, вы в следующий раз достигнете утомления мышцы и увеличения вероятности травмы.
  • Выберите вес, который позволит вам работать с усилием, но не будет невозможным. Многие люди склонны работать с непосильным весом, что также приводит к травмам. Также нецелесообразно работать с минимальным весом, если при прохождении середины повторений вы замечаете, как работает мышца, и выполнение их стоит немного, значит, вы используете соответствующий вес.
  • По мере того, как вы набираете мышцы и увеличиваете сопротивление, вам также следует немного увеличивать вес, иначе вы не будете прорабатывать мышцы.
  • Всегда, в конце своего распорядка, хорошо проводите время, адекватно растягивая каждую мышцу, над которой вы работали, тем самым помогая ее восстановлению и избегая раздражающей скованности. В нашем видео, как делать растяжку рук, мы вам подробно покажем.
  • Если у вас есть сомнения относительно упражнения или правильной осанки для его выполнения, лучше проконсультироваться с тренером.


Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Лучшие упражнения для укрепления рук, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».