Упражнения для увеличения мышечной массы в тренажерном зале


Когда мы решаем пойти в спортзал, мы обычно имеем в виду две цели: сжечь жир и нарастить мышцы. Однако в отношении этой второй цели мы можем понять, что все намного сложнее. Первое, что вам следует знать, это то, какие упражнения лучше всего подходят для достижения вашей цели и, конечно же, как питать себя после тренировочного дня, чтобы увеличить массу в кратчайшие сроки.

Если вы, естественно, ищете быстрых результатов, здесь мы представляем один режим упражнений для увеличения мышечной массы в тренажерном зале это поможет вам составить ключевой план тренировок для быстрого набора мышечной массы. Следуйте советам от UNHOW, которые мы приводим ниже.

Индекс

  1. План тренировок для набора мышечной массы
  2. Упражнения для увеличения мышечной массы в тренажерном зале
  3. Упражнения для набора мышечной массы в домашних условиях: жим от груди и плеч
  4. Сгибание локтя
  5. Подъем гантелей
  6. Упражнения для набора мышечной массы в домашних условиях: подтягивания
  7. Быстро набирайте мышечную массу с помощью становой тяги
  8. Сгибания рук со штангой
  9. Подтяжка лица для увеличения силы и набора мышечной массы
  10. Приведите в форму с помощью тазобедренного движения
  11. Упражнения GAP для набора мышечной массы
  12. Упражнения для увеличения мышечной массы в тренажерном зале или дома

План тренировок для набора мышечной массы

Есть несколько тренировок в тренажерном зале для увеличения мышечной массы, но перед тем, как приступить к тренировке, необходимо принять во внимание несколько аспектов. Во-первых, способность человека накапливать жир зависит от метаболизма каждого из них, поэтому не все тела набирают мышечную массу с одинаковой легкостью. Ключ к достижению вашей цели - это адаптировать диету и тренировки к характеристикам вашего тела.

Во-вторых, необходимо определить частоту тренировок в соответствии с вашим физическим состоянием. Вы должны постараться проработать все мышцы тела, чтобы равномерно набрать массу, а также поддерживать постоянный ритм тренировок.

Далее в oneHOWTO мы представляем вам процедуру набора мышечной массы за 5 дней. С его помощью вы сможете достичь желаемой цифры за короткое время, и, как следует из названия, вы начнете замечать изменения в течение нескольких дней. Да, в самом деле, последовательность и дисциплина необходимыа также питание. Для этого мы рекомендуем вам посетить нашу статью о диете для набора мышечной массы.


Упражнения для увеличения мышечной массы в тренажерном зале

Всегда начинайте тренировку с предварительный нагрев не менее пяти минут. Это предотвратит травму мышц и подготовит вас к действию:

  1. Растяжка- Обопритесь на стену, чтобы растянуть верхние и нижние конечности. Вы также можете сесть на стул, чтобы сохранить равновесие.
  2. Путешествовать пешком: переходите из одного конца комнаты в другой, двигая руками в стороны, вверх и вниз. Эта разминка идеально подходит для новичков, которые не решаются начинать с большей энергией.
  3. Прыжки: выполнять небольшие прыжки в устойчивой точке, открывая и закрывая ноги. Когда у вас будет больше практики, также двигайте руками вверх и вниз с каждой стороны тела, чтобы проработать все мышцы.
  4. Приседания: идеально подходит для разогрева. Приседания - это не так просто, как кажется, ведь речь идет не только о том, чтобы подниматься и опускаться. Не пропустите эту статью о том, как правильно выполнять приседания в домашних условиях.

После завершения тренировки самое время приступить к упражнениям для набора мышечной массы. Для достижения ожидаемых результатов внимательно следуйте инструкциям, которые мы укажем ниже.

Упражнения для набора мышечной массы в домашних условиях: жим от груди и плеч

Хотя это правда, что вам понадобится штанга, чтобы поднять вес, который вы считаете подходящим, вы можете легко выполнять эти упражнения дома. Жим от груди идеален для набрать массу в грудных клетках во время тренировки всей верхней части тела. Давайте посмотрим, как нажимать, чтобы набрать мышечную массу:

  1. Лягте на прочную скамью. Если у вас нет заборов, можно полежать на полу на циновке.
  2. Возьмите штангу, которую собираетесь поднимать, но всегда следите за тем, чтобы вы могли выдержать вес и не травмировали вас.
  3. Возьмитесь за штангу обеими руками и поднимите ее вперед (или вверх, в зависимости от того, в каком положении вы находитесь). Затем медленно поднимите его до уровня груди.

Полный пять подходов по пять повторений каждый минимум, делая перерывы в 1 минуту, чтобы избежать мышечной усталости. Чтобы выполнить жим от плеч, вам нужно будет выполнить то же движение, но стоя.


Сгибание локтя

С отжиманиями вы также прорабатываете верхнюю часть тела, улучшая сопротивление суставов и набирая мышечную массу. Следуйте инструкциям ниже, чтобы правильно выполнить это домашнее упражнение:

  1. Лягте на пол лицом вниз, опираясь ладонями.
  2. Ноги вытяните, сведите вместе и поддерживайте вес своего тела на подушечках ног.
  3. Поднимайте и опускайте туловище, медленно сгибая руки в локтях при каждом спуске.
  4. Держите спину прямо, а ноги твердо, чтобы сохранять устойчивость.

Выполните три подхода по 10 отжиманий в каждом, отдыхая 1 минуту между подходами. Если вам это очень сложно, вы можете делать отжимания, опираясь коленями на коврик.


Подъем гантелей

Поднятие гантелей и гантелей идеально подходит для тон оружия при наборе мышечной массы. Вот как вы должны выполнять подъем гантелей, чтобы увеличить массу верхних мышц:

  1. Выбирайте гантели, вес которых соответствует вашей силе и физической выносливости. Таким образом вы избежите травм и сильного переутомления.
  2. Для начала поднимайте и опускайте тяжести от бедер до уровня груди. Таким образом вы проработаете бицепсы.
  3. Затем вытяните руки прямо с прикрепленными гантелями. Поднесите гантели к плечам, сгибая руки в локтях, чтобы сбалансировать силу.Вернитесь в исходное положение и выполните несколько повторений с умеренной скоростью для повышения тонуса бицепсов и плеч.
  4. Теперь поднимите руки к макушке. Медленно согните руки в локтях и опустите гантели. Поднимайте и опускайте тяжести за головой, всегда выполняя контролируемые движения. Таким образом вы без проблем проработаете трицепс.

Альтернативный 10 повторов этих упражнений с гантелями на 20 минут.


Упражнения для набора мышечной массы в домашних условиях: подтягивания

Подтягивания отлично подходят для наращивания мышечной массы, быстрого тонуса спины и улучшения осанки. Если вы хотите набрать мышечную массу в правильных частях тела, вы должны выполнять это упражнение следующим образом:

  1. Найдите прочную скамейку и поместите ее чуть ниже перекладины, на которой вы будете висеть.
  2. Встаньте на скамью и крепко возьмитесь за штангу, выставив кулаки перед собой, чтобы улучшить хват. Ваши руки должны быть на ширине плеч.
  3. Оттолкнитесь от скамейки ногами и упадите. Полностью вытяните руки в висе.
  4. Держите туловище прямо и согните руки в локтях, чтобы подняться к перекладине.
  5. Сжимайте живот при каждом подъеме. На спуске следите за своей скоростью, чтобы избежать травм.

Полный три подхода по 10 повторений чтобы завершить ежедневную процедуру подтягивания.


Быстро набирайте мышечную массу с помощью становой тяги

Для всех тех, кто хочет подняться в тонусе и набрать объем за короткое время, становая тяга является важным вариантом в их программе упражнений для набора мышечной массы дома, так как прорабатывает верхнюю и нижнюю части тела, тонизирует спину и улучшает осанку. Чтобы правильно выполнять упражнение в становой тяге, выполните следующие действия:

  1. Выберите гриф, вес которого соответствует вашему физическому телосложению, и поставьте его на землю.
  2. Станьте лицом к перекладине, поставив ноги чуть ниже нее.
  3. Слегка согните ноги в коленях и крепко держите штангу обеими руками.
  4. Выпрямите грудь и сожмите живот, снова поднимаясь со штангой в руках.
  5. Встаньте прямо и держите штангу на уровне промежности, удерживая туловище в вертикальном положении, а руки твердыми.
  6. Выполняйте подъем медленно, максимально используя ягодицы и подколенные сухожилия.

Держите штангу 5-10 секунд. Затем осторожно опустите его на землю. Полный минимум пять повторов.


Сгибания рук со штангой

Поднимите руки в тонус и быстро и безопасно наберите массу бицепса с помощью сгибаний рук со штангой. Это очень полное упражнение для работы с руками, поэтому убедитесь, что держите штангу правильно:

  1. Встаньте твердо перед перекладиной, расставив ноги чуть больше ширины плеч.
  2. Полностью выпрямите спину и возьмитесь за штангу обеими руками.
  3. Держите ладони к себе, затем поднимите штангу с умеренной скоростью, пока она не коснется ваших бицепсов.
  4. Поднимайте и опускайте штангу от талии до бицепсов.

Полный, ежедневно, четыре подхода по 10 повторений в каждом.

Подтяжка лица для увеличения силы и набора мышечной массы

Постепенно, но безопасно увеличивайте мышечную массу с помощью тяги для лица. Это упражнение позволит вам улучшить устойчивость талии, одновременно подтянув плечи, спину и предплечья. Это также, одна из самых мощных машин чтобы проработать верхнюю часть тела, поэтому для правильного выполнения упражнения выполните следующие действия:

  1. Возьмите вращающийся шкив для выполнения упражнения. Мы говорим о плане тренировок для набора мышечной массы в тренажерном зале, но если вы хотите, чтобы этот тренажер также служил вам для выполнения упражнений для набора мышечной массы дома, вам следует приобрести указанное оборудование в специализированном спортивном магазине.
  2. Встаньте перед вращающимся шкивом, возьмитесь за концы скакалки обеими руками и расставьте ноги чуть больше плеч. Затем слегка согните ноги.
  3. Плотно потяните веревку от шкива, насколько это возможно для рук.
  4. Разведите локти назад и поднесите ручки скакалки к груди. Завершите упражнение, несколько раз переместив скакалку вперед и назад с умеренной скоростью.

Выполните три набора 10 повторений каждое для лучших результатов.


Приведите в форму с помощью тазобедренного движения

Руки и спина - очень трудные для тонуса части тела, поэтому стоит уделять им больше времени. Однако нельзя забывать о ягодицах, пояснице и прессе. Если хочешь хорошо определите ваши ягодицы набирая мышечную массу, выполняйте упражнение с толчком бедра во всех своих упражнениях. С помощью этого упражнения вы сможете привести в тонус мышцы живота и сгибатели бедра, а также ягодицы:

  1. Лягте на коврик, чтобы удобно поддерживать спину.
  2. Согните ноги в коленях, упираясь ступнями в землю.
  3. Вытяните руки к телу на коврике и, не напрягаясь с ними, начинает поднимать и опускать таз. Выполняя движение, держите туловище прямо, а колени согнутыми.
  4. В каждом подъеме сокращайте ягодицы на несколько секунд.

Выполните три подхода 15 повторений каждое. Не забывайте сохранять давление на ягодицы для правильного тонуса.


Упражнения GAP для набора мышечной массы

Как мы уже упоминали, необходимо выделить несколько дополнительных минут на работу с плечами, спиной и руками, поскольку именно в этих областях вы сразу заметите увеличение мышечной массы. Однако важно не забывать о ягодицах, ногах и животе, поскольку они являются частями тела, которые они также требуют постоянной тонировки.

Вместо того, чтобы предлагать упражнения в отдельные дни, мы предлагаем программу упражнений GAP, которая поможет вам одновременно проработать ягодицы, живот и ноги. Хотите заметить улучшения в рекордно короткие сроки? Если это так, не пропустите эту статью о 12 упражнениях GAP в домашних условиях.


Упражнения для увеличения мышечной массы в тренажерном зале или дома

Далее мы предлагаем план тренировок для набора мышечной массы дома или в тренажерном зале. Все, что вам нужно сделать, это быть постоянным и следовать инструкциям, которые мы предлагаем ниже.

  • понедельник: разминка, подъем гантелей, становая тяга, жим от груди и плеч. Чередуйте с некоторыми упражнениями GAP или, если вы хотите похудеть, с небольшим кардио до и после тренировки.
  • вторник: разминка, сгибание локтей, жим от груди и плеч, сгибание рук со штангой. Чередуйте с некоторыми упражнениями GAP (выберите, например, делать только приседания в этот день).
  • среда: разминка, становая тяга, сгибание рук со штангой, подтяжка лица. Чередуйте упражнения с GAP.
  • Четверг: разминка, жим от груди и плеч, подтягивания, толчки бедрами и некоторые упражнения GAP.
  • Пятница: разминка, сгибание в локтях, подтягивание, выпад бедром. Как всегда, чередуйте с упражнениями GAP.

Не забывайте разминаться перед каждым днем ​​тренировки. Полтора часа работы в сочетании с правильной диетой позволяют получить отличные результаты за короткое время.


Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Упражнения для увеличения мышечной массы в тренажерном зале, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».