Как сделать ягодицы в тонусе


Ягодицы - это одна из областей тела, где содержится наибольшее количество жира, поэтому, когда мы думаем об улучшении нашего силуэта, ягодицы всегда играют важную роль. По этой причине мы выделяем часы физических упражнений дома и в тренажерном зале, чтобы быстро привести в тонус ягодицы; однако это очень сложная область для работы.

Чтобы продемонстрировать упругие и хорошо натренированные ягодицы, необходимо установить идеальный режим упражнений для проработки всей нижней части тела. Итак, если вам интересно как тонизировать ягодицы быстро и эффективно, не пропустите следующую статью oneHOWTO, поскольку мы предлагаем вам лучшие упражнения для подъема ягодиц и другие фитнес-трюки, которые вам понравятся. Давайте начнем!

Индекс

  1. Как быстро укрепить ягодицы - упражнения
  2. Приседания ATG для тонуса ягодиц и ног
  3. Сумо-присед или сумо-присед
  4. Приседания со штангой над головой для быстрого тонуса ягодиц
  5. Подъем бедра или мост
  6. Выпады для ягодиц
  7. Пожарные гидранты для ягодиц
  8. Подъем ягодиц
  9. Поднимаясь по лестнице
  10. Удар осла
  11. Упражнения на стуле: ракета
  12. Альпинистское упражнение
  13. Подтяжка ягодиц и ног с помощью трамплинов

Как быстро укрепить ягодицы - упражнения

Перед тем как приступить к упражнениям, которые в обязательном порядке придется выполнять 5 дней в неделю Мы хотим напомнить вам о важности кардиотренировок, чтобы быстро укрепить мышцы ягодиц. Хотя это правда, что кадий необходим тем, кто хочет сжечь жир и похудеть, мы рекомендуем всегда начинать с некоторых аэробных упражнений.

Вам не нужно тратить много времени; 15-20 минут кардио Прежде чем приступить к тренировкам по подтяжке ягодиц, их будет более чем достаточно, чтобы активировать ваше тело. В течение этих 15-20 минут вы можете бегать, прыгать через скакалку или выполнять кардио упражнения дома. Теперь, когда вы завершите этот этап, мы научим вас лучшим упражнениям для тонуса ягодиц:

  • Приседания ATG
  • Сумо-приседания
  • Приседания со штангой над головой
  • Подъем бедра или мост
  • Выпады для ягодиц
  • Пожарные гидранты для ягодиц

Приседания ATG для тонуса ягодиц и ног

Приседания - лучшее упражнение для тонуса ягодиц и ног, потому что они не только помогут вам достичь желаемой ягодицы, но и позволят вам укрепить всю нижнюю часть тела и одновременно выполнять кардио. В случае приседаний ATG (задница на землю, прикладом к земле на английском языке), идея добавить вес к основному приседанию для увеличения интенсивности.

  1. Выберите гриф, вес которого соизмерим с вашим физическим сопротивлением.
  2. Положите штангу на плечи и опустите туловище как можно ниже, пока ягодицы почти не коснутся пола.
  3. Старайтесь не перекладывать весь вес на колени.
  4. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше работают ваши ягодицы.

Выполните два повторения подряд и выполните столько приседаний, сколько сможете за 40 секунд. Между повторениями и повторениями можно отдыхать 5-7 секунд. Если вы хотите упражнения на подтяжку ягодиц что вы можете делать дома, вам просто нужно убрать планку из уравнения. Делайте как можно больше приседаний за один и тот же период времени, как мы покажем вам в следующем видео, и хорошо сжимайте ягодицы каждый раз, когда поднимаетесь, чтобы улучшить упражнение.

Сумо-присед или сумо-присед

В упражнениях для работать ногами и ягодицами дома что вы должны знать, вы не можете пропустить знаменитые приседания сумо (или приседания сумо).

Приседания сумо также идеальны в качестве упражнений для тонуса ног, поскольку они не только интенсивно прорабатывают ягодицы, но и позволяют тренировать внутренние мышцы ног, бедер и живота. Если вы хотите прибавить к этому упражнению вес, вы можете приобрести пару гантелей.

  1. Расставьте ноги так, чтобы ступни были на ширине плеч.
  2. Опускайте туловище, пока колени и ягодицы не станут параллельны.
  3. Когда вы спускаетесь, напрягите живот и держите туловище прямо.
  4. Все время держите гантели или гантели обеими руками.
  5. Как вы увидите на изображении ниже, по мере подъема вам придется подносить гантели ближе к груди.
  6. Сожмите ягодицы, когда снова встанете на ноги.

Если вам нужно больше упражнений для ягодиц и живота, ознакомьтесь с другой статьей на oneHOWTO.


Приседания со штангой над головой для быстрого тонуса ягодиц

Для этого приседа вам также нужно будет поднять некоторый вес, но на этот раз над головой. Гиря, гантели или набивной мяч могут отлично послужить вам, так как вам не нужно получать тяжелую штангу. Если вы хотите быстро привести в тонус ягодицы и ноги, выполните следующие действия:

  1. Расставьте ноги так, чтобы ступни оказались на ширине плеч.
  2. Поднимите штангу, мяч или гантели над головой.
  3. Опустите туловище, всегда держа гриф поднятым. Всегда держите грудь твердой, спину прямой, а ягодицы.
  4. Удерживайте позу на корточках 5-7 секунд.
  5. Поднимайтесь медленно, все время надавливая на ягодицы.

Сделайте те же повторения, что и в предыдущих упражнениях; как можно больше за 40 секунд. Выполняя это упражнение на каждой тренировке, вы сможете прорабатывать подколенные сухожилия, квадрицепсы, плечи и ягодицы на каждой тренировке.


Подъем бедра или мост

Одним из лучших упражнений для укрепления ягодиц является подтяжка бедер или мостика, так как оно задействует несколько основных частей тела для достижения хорошей формы. Если вы хотите узнать, как одновременно привести в тонус ягодицы, ноги и живот, выполните следующие действия:

    1. Лягте на пол на спину, на коврик или коврик, согнув ноги.
    2. Держите подошвы ног и спину на земле. Все время держите ноги согнутыми.
    3. Теперь поднимайте бедра снова и снова с умеренной скоростью. Вы должны напрягать ягодицы каждый раз, когда поднимаете туловище, чтобы добиться наилучших результатов от упражнения.
    4. При каждом подъеме ступни должны твердо стоять на земле.

    Вы можете добавить больше интенсивности, подняв одна из вытянутых ног и подвешен в воздухе. В этом случае вам придется делать каждое повторение, напрягая ягодицы рассматриваемой согнутой ноги. Через 40 секунд поменяйте ногу и повторите с противоположной ягодицей.


    Выпады для ягодиц

    Если вы хотите продемонстрировать твердую задницу, выпады (также известные как выпады или выпады) поможет вам привести в тонус ягодицы в рекордно короткие сроки. Следуйте этим инструкциям:

    1. Встав прямо, надавите животом, чтобы тело оставалось в вертикальном положении. Вы можете положить руки на бедра, чтобы улучшить устойчивость.
    2. Сделайте шаг вперед правой ногой. Держите туловище прямо и согните правую ногу в колене.
    3. Опустите левое колено, пока оно не коснется земли, избегая сильного удара.
    4. Вернитесь в исходное положение, прилагая усилие задней ногой и медленно поднимаясь.
    5. Повторите упражнение с другой ногой, всегда напрягая ягодицы, чтобы они оставались активными.

    Выполните по 15-20 повторений на каждую ногу. Чтобы добавить интенсивности, вы можете держать гантели.


    Пожарные гидранты для ягодиц

    Сжигайте жир и укрепляйте ягодицы с помощью пожарного гидранта - идеального упражнения для достижения идеальной формы ягодиц. Помимо того, что одно из самых интенсивных упражнений существующих, пожарный гидрант позволит вам за короткое время визуализировать изменения:

    1. Встаньте на четвереньки на полу, уперев руки и колени в коврик.
    2. Всегда держите спину прямо.
    3. Постепенно поднимите правую ногу в сторону до уровня бедер.
    4. Попробуйте удерживать позицию в течение трех секунд, чтобы заставить работать ягодицы.
    5. Вернитесь в исходное положение, медленно опуская ногу.
    6. Теперь проделайте то же движение другой ногой.

    Выполните два подхода по 20 повторений на обе ноги. По мере улучшения своего физического состояния вы можете увеличивать количество повторений в день.


    Подъем ягодиц

    Если вы ищете упражнения для быстро поднять ягодицыВы должны включать подъем ног во все упражнения. Это не только одно из самых эффективных упражнений для ягодиц, но и идеально подходит для тонуса ног и живота:

    1. Встаньте на четвереньки на коврик.
    2. Выпрямите правую ногу, согните колено назад и напрягите ягодицы.
    3. Задержитесь в этом положении на 20 секунд и, если осмелитесь, слегка поднимите и опустите ногу, как будто постукивая по воздуху.
    4. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

    Полный два подхода по 20 повторений каждый на ногу. Чем дольше вы сможете поднять ногу и согнуть ее, тем сильнее будет сжигаться жир в ягодицах.


    Поднимаясь по лестнице

    Подъем по лестнице по два за раз поможет вам контролировать целлюлит и, прежде всего, приподнять и укрепить ягодицы и бедра. Мы покажем вам, как получить максимальную отдачу от этого очень полного упражнения:

    1. Держитесь прямо в паре футов от лестницы.
    2. Набирайте обороты и начинайте подниматься по ступенькам по две за раз (поставьте опорную ногу на первую ступеньку, а другую ногу перенесите прямо на третью).
    3. Двигайтесь вверх по два за раз как можно быстрее, но убедитесь, что вы не травмируетесь и не чувствуете чрезмерную усталость.
    4. Держите гантели или гантели в каждой руке для дополнительной интенсивности.

    Это упражнение можно использовать как кардио-тренировку (в этом случае вам придется подниматься и спускаться по лестнице около 15 минут) или как часть тренировки, чтобы узнать, как укрепить ягодичные мышцы. Если вы хотите использовать это упражнение для второго варианта, быстро поднимайтесь по лестнице по две за раз. в течение 40 секунд. Сделайте 15-секундную остановку, чтобы спуститься и вернуться к нагрузке.


    Удар осла

    С помощью этого упражнения можно невероятно интенсивно подтянуть ягодицы и ноги. Причина? Удар осла - отличное сочетание подъема ноги и удара ягодицей:

    1. Встаньте на коврик на четвереньки. Убедитесь, что ваша спина всегда прямая, чтобы поддерживать равновесие.
    2. Не выгибая спину, вытяните правую ногу назад и медленно поднимайте и опускайте ее. Затем согните колено под углом 90 °.
    3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, постоянно используя ягодицы.
    4. Медленно опустите колено на землю, не поддерживая его. Направьте его к груди (все еще согнутой), как бы для того, чтобы набрать обороты, и постепенно поднимайте ее назад.
    5. Проделайте то же самое с другой ногой.

    Сделайте 15 повторений по 2 подхода на каждую ногу. Эти упражнения также идеально подходят, если вам интересно, как нарастить ягодичные мышцы, поэтому, если это ваша цель, не пропустите эту другую статью HOWTO.


    Упражнения на стуле: ракета

    Для этого упражнения вам понадобится только стул, ступенька или прочный предмет мебели средней высоты:

    1. В устойчивой вертикальной позе поддержите одну ногу на стуле или ступеньке.
    2. Набирайте обороты, как если бы собирались подняться по какой-то лестнице.
    3. Держите опорную ногу согнутой, а толкающая нога остается прямо в воздухе, прежде чем вернуться на землю.
    4. Сделайте несколько повторений не получить полностью в кресле.
    5. Вернитесь в исходное положение, сделайте вдох и поменяйте опорную ногу.

    Полный 8 повторений на каждую ногу и увеличивайте интенсивность по мере увеличения сопротивления.


    Альпинистское упражнение

    Чтобы научиться тонизировать ягодицы за короткое время и эффективно, мы рекомендуем вам выполнить знаменитое альпинистское упражнение (также называемое скалолаз) в каждой из ваших процедур. Будьте готовы активировать всю нижнюю часть тела:

    1. Обопритесь на пол лицом вниз, положив ладони на землю и опираясь на подушечки стоп.
    2. Держите руки на прямой линии, создавая напряжение в спине.
    3. Согните ноги в коленях, чтобы набрать обороты, как если бы вы начали бегать, и выполняйте непрерывные повторения обеими ногами, сохраняя опору руками.

    Постарайтесь сделать как можно больше повторений на протяжении всего упражнения. 40 секунд.


    Подтяжка ягодиц и ног с помощью трамплинов

    Эти прыжки - идеальное кардиоупражнение для укрепления ног и ягодиц. Если вы ищете простые и эффективные упражнения для ног в домашних условиях, вам понравятся прыгуны.

    1. Начните вставать прямо.
    2. Начните прыгать, открывая и закрывая ноги.
    3. В то же время открывайте и закрывайте руки, когда вы опускаетесь и поднимаетесь: когда вы прыгаете и ваши ноги расставлены, ваши руки должны быть хорошо подняты. Когда вы подпрыгиваете и сводите ноги вместе, ваши руки должны быть расслаблены с каждой стороны тела.

    Выполните как можно больше прыжков 30 секунд, затем отдохните еще 10 секунд и снова сделайте один подход.


    Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Как сделать ягодицы в тонусе, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».