Силовые упражнения также помогают похудеть (и вы можете выполнять их дома).

Персональный тренер объясняет нам, какие силовые упражнения являются наиболее эффективными, почему они рекомендуются женщинам и каковы их основные преимущества.

Если до сих пор вы сопротивлялись силовые упражнения из-за страха набрать мышечную массу это вас интересует. Мы расскажем, почему эксперты рекомендуют их. Мы ожидаем, что потеря веса, гормональная стабильность и эмоциональное равновесие - вот некоторые из доказанных преимуществ занятий этим типом силовых тренировок.

Из рук персональный тренер и исполнительный директор Dicafit Альваро Диас Карасо, Мы отвечаем на многие вопросы, которые могли возникнуть (как и все мы) при выборе физическая активность подходит по вашему цели личное. Да, каждый человек - это мир. Но (почти) у всех нас есть следующие сомнения. Прицелись!

1-9

Какая самая большая польза от силовых упражнений?

«Нет конкретного ответа, что это зависит от человека, но, осмелившись высказать свое мнение, предотвращение таких заболеваний, как рак, с моей точки зрения, было бы огромным преимуществом», - говорит личный тренер в первое место. Кроме того, Диас выделяет другие преимущества, такие как:

Регулирование адипостата - системы, отвечающей за установление благоприятного баланса удержания жира.
Улучшение аутофагии, которая относится к обновлению клеток и происходит, когда здоровые клетки поглощают те, которые больше не выполняют свои функции.
Увеличение плотности мышц и костей

Ко всему этому тренер добавляет ряд психологических пособий, которые они дали бы для отдельной статьи.

Gtres

Какие пять силовых упражнений вы бы порекомендовали новичку?

Пять упражнений, которые, по словам Альваро Диаса, наиболее эффективны для наращивания силы, это:

В сани толкать или сани толкать: Вам понадобится конструкция с двумя боковыми поручнями и центральной поверхностью, на которой вы можете разместить грузовые пластины. Толчок будет выполняться, удерживая штанги руками, слегка сгибая колени и идя вперед с прямой спиной под углом 45 градусов к земле. Представьте, что вы хотите толкнуть стену. Вы визуализируете позу? Это как раз и есть толчок салазок, который помогает нам повысить уровень выносливости, силы и мощности.
В качать из Кеткебелл: the Чайникбелл или гиря, как вы, возможно, уже знаете, - это круглая гиря с ручкой наверху. Он может иметь разный вес, но если вы никогда не пробовали качать из гиря Мы рекомендуем вам брать как можно меньше веса. Гири нужно держать за ручку обеими руками. Чтобы поднять его с земли, не сгибайте спину. Всегда сгибайте колени. При махе ноги должны быть раскрыты на ширине бедер, подошвы стоп полностью прижаты к земле, плечи расслаблены, живот втянут, а шея находится на одной линии с позвоночником. Что вам нужно сделать, так это пропустить гирю между ног с инерцией, сгибая колени, и поднять ее, выпрямляя их, не пересекая линию плеч. Движение развивается как маятник. Повторите несколько раз, чтобы завершить серию.
Подъем бедра со штангой или бедрат: для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья или низкий столик, а в противном случае - штанга или гиря. Все, что вам нужно сделать, это положить поясницу на край скамьи, не поддерживая спину и стараясь держать шею расслабленной. Подошвы ваших ног находятся на земле, а ноги образуют угол в 90 градусов, так что колени никогда не выходят за подушечки наших стоп. В этом положении поместите штангу или гиря на гребне подвздошной кости (тазобедренные кости) и удерживая ягодичную мышцу напряженной, чтобы не повредить поясницу. Опустите бедро, не перемещая перекладину или гиря как можно дальше и вернитесь в исходное положение. Повторите движение столько раз, сколько хотите, чтобы завершить серию.
В мертвый груз: для выполнения этого упражнения встаньте, ноги на ширине плеч, ступни стопы полностью поддержаны и кончики стоп обращены вперед, колени согнуты, не пересекая линию стоп, спина прямая, лягте немного вперед, сохраняя ваша шея на одной линии с позвоночником и поднимите гиря или бар. Поднимите его в положение, приблизив к ногам до бедер. Когда вы достигаете вершины, руки вытягиваются, и ягодицы сокращаются. Повторите движение и сделайте ровный вдох.
В приседать: Чтобы правильно приседать, все, что вам нужно знать, это то, что колени не должны проходить через подушечки стопы, и что вы должны разводить приседания.

Если моя цель - похудеть, нужно ли мне чередовать силовые тренировки с кардио?
"Если бы мне пришлось выбирать между силовые и сердечно-сосудистые упражнения, Я бы определенно выбрал один из сила, но наше тело абсолютно зависит от здоровья сердечно-сосудистый и кислород, поэтому, если мы увеличим эффективность его использования, мы улучшим результаты, которые дает нам сила, так что да, будет сочетать оба стимула, но всегда преобладает в том, который подразумевает силу", - поясняет убежденный специалист.
Gtres

Что, если я хочу остаться?
«Обучение техническому обслуживанию - это просто», - говорит нам Альваро Диас. Он комментирует, что «нам нужно только сохранить процент не менее 60% от обычной физической активности в течение первого семестра с постепенным увеличением метаболического стресса с помощью HIITS (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и, очевидно, поддерживая потребление калорий в соответствии с активностью».
Gtres

Что лучше делать упражнение с большим весом или несколько повторений с меньшим весом?
По словам тренера, тот, кто задает этот вопрос, не знает, какое значение имеют частота, объем и интенсивность в тренировке. С точки зрения эксперта, прежде чем программировать упражнения, мы должны знать, какое у нас максимальное сопротивление.
С другой стороны, мы должны указать, над какими группами мышц мы хотим работать и каковы в целом цели наших тренировок. Таким образом, успех заключается не в том, чтобы определить, делаем ли мы больше или меньше повторений с большим или меньшим весом, а в том, чтобы посмотреть на время, в течение которого каждый сустав сопротивляется напряжению.
Gtres

Верно ли, что рекомендуется обрыв волокна?
«Обрыв волокна неизбежен», - прямо говорит Диас. «Адаптация достигается за счет микротрещин, образующихся во время тренировки, заставляя тело восстанавливаться и укрепляться». Таким образом, это не то, что рекомендуется, это то, что это неизбежная часть процесса эволюции физической активности.
Gtres

Почему женщинам нужно избавиться от страха перед силовыми упражнениями?
«Любопытно, что женщины боятся принудительной работы», - говорит Альваро с некоторым саркастическим тоном. Он объясняет, что для начала у нас нет тестостерон необходимо, чтобы легко добиться этого эффекта. Это также говорит нам о том, что у нас есть гормон, подавляющий эффекты гипертрофии.. Это гарантирует, что, хотя возможно, что мы достигнем высокого уровня мышечной массы, для этого нам нужно будет принимать определенные добавки.
Ко всему этому мы должны добавить, что для наших менструальные циклынаши гормоны подвержены постоянным колебаниям и точно силовые упражнения, которые помогают нам регулировать эти изменения. Поэтому силовые упражнения особенно рекомендуются в женских тренировках.
Gtres

Если мы делаем только силовые упражнения, чтобы увидеть результаты, нужно ли нам изменять диету?
«Качество продуктов питания должно быть напрямую связано с образом жизни и физическими потребностями, которые предъявляются к нему, бесполезно предлагать стимул организму, если у него нет средств для достижения поставленных целей», - говорит эксперт и в журнале This sense рекомендует всегда обращаться за помощью к профессионалу в своем секторе, который может нам помочь.
Gtres

Силовые упражнения для снятия стресса
Стресс был определен как болезнь 21 века. Альваро Диас говорит нам, что силовые упражнения - это решение этой проблемы. Он уверяет, что многим его клиентам этот вид упражнений не только помог им улучшить свое физическое состояние, но и стал важным Эмоциональная поддержка.
Gtres