Какие продукты содержат витамин D?

По оценкам экспертов, 60% населения Испании страдает дефицитом витамина D. Мы объясняем риски дефицита витамина D и способы повышения его уровня даже в самые пасмурные месяцы.

Кажется, теперь, когда дни короче, мы беспокоимся как получить адекватный уровень витамина D. Наверняка вы слышали не раз, что лучший способ повысить уровень витамина D Это загорает, но вы можете не знать как достичь оптимального уровня витамина D в более холодные осенние и зимние месяцы. Мы говорим вам как достичь уровня витамина D, необходимого вашему организму и сигналы, которые ваше тело посылает вам, когда вы уровень витамина D минимален.

Витамин D - это то, что обеспечивает правильное усвоение фосфора и кальция в костях, то есть фиксирует кальций в костях, помогая сохранять их крепкими и здоровыми. То, что также может быть достигнуто с помощью здоровых привычек, заботы о своем питании (стараясь, чтобы ваши блюда были сбалансированы по питательности) и практики адекватной физической активности (если вы хотите увидеть, как Эльза Патаки делает это, чтобы быть отличной с более чем 40-летним стажем). , вы можете увидеть это здесь).

Кто подвержен повышенному риску дефицита витамина D

Ноэлия Суарес, директор по коммуникациям Nutritienda, уверяет, что люди старше 50 подвержены повышенному риску дефицита витамина D и риск увеличивается с возрастом, так как с возрастом люди теряют часть своей способности синтезировать витамин D только на свету.р. Но эксперты утверждают, что для выработки достаточного количества витамина D требуется не менее 30 минут пребывания на солнце два раза в неделю от солнечного света, поэтому синтезировать его в холодные месяцы может быть сложнее.

Признаки низкого уровня витамина D

Слабые мышцы. Витамин D необходим для регуляции усвоения кальция и поддерживает кости, мышцы и зубы в оптимальном состоянии.
Увеличение веса. Витамин D играет важную роль в регулировании аппетита, а также веса тела. Было показано, что более низкий уровень витамина D связан с ожирениемв то время как повышенный уровень витамина D был связан с уменьшением жировых отложений.
Усталость. Дефицит витамина D может повлечь за собойтяжелые состояния, такие как рахит у детей или остеомаляция у взрослых, где кости становятся ломкими и становится заметной мышечная слабость.
Проблемы с пищеварением. В некоторых исследованиях было замечено, что примерно 60% пациентов с воспалительным заболеванием кишечника (ВЗК) имеют низкий уровень витамина D, то есть это витамин, который больше всего страдает при этом типе кишечных расстройств.
Головная боль. Недостаток витамина D может привести к головной боли, остеомаляции и некоторой общей мышечной слабости. Несколько исследований проверяют использование витамин D как возможный фактор усиления для облегчения головных болей.
Психические проблемы. Низкий уровень витамина D может способствовать снижению когнитивных функций и риск развития когнитивных заболеваний.

Список продуктов с витамином D

Здесь у вас есть выбор самых здоровых продуктов с высоким содержанием витамина D:

Рыба, такая как сельдь, сардины, скумбрия и лосось. Селедку едят во всем мире, хотя в Испании не так много традиций, как в других странах Европы, ее можно подавать сырой, консервированной, копченой или маринованной. Лосось - очень популярная и полезная жирная рыба. а также отличный источник витамина D. По оценкам, 100-граммовая порция лосося содержит 8 мкг витамина D (320 МЕ).
Жир печени трески. Если вы не едите много рыбы, вам может помочь жир печени трески. Это популярное у наших бабушек масло тоже имеет много витамина А и используется уже много лет для профилактики и лечения дефицита у детей.
Консервированный тунец. Консервы из тунца нравятся многим людям за их вкус и удобство использования. К тому же это обычно дешевле, чем покупать свежую рыбу. Консервированный светлый тунец содержит до 25 мкг витамина D на 100 г, хотя это будет зависеть от того, консервированный он натуральный, в масле или маринованный.
Яичные желтки. Уровень витамина D в яичном желтке зависит от воздействия солнца и качества корма, который съели куры, поэтому выбор яиц от кур свободного выгула может утроить уровень витамина D.
Печень говяжья. Раньше порция печени в неделю не могла отсутствовать ни в одном семейном меню, но сегодня ее не потребляют так много, потому что она нравится не всем, особенно детям. Но не стоит отказываться от его употребления, так как он содержит высокую пищевую ценность, прежде всего, это отличный поставщик витаминов A, B, железа и, конечно же, витамина D..
Молочные продукты. Некоторые из наиболее частых: коровье молоко, который также является хорошим источником кальция и фосфора, соевый напиток, идеально подходящий для вегетарианцев и веганов, апельсиновый сок, крупы, овсянка, йогурт без обезжиренного молока, маточное молочко, горчица и сыры.