Все, что вам нужно знать, чтобы вернуться к бегу во время заключения (по мнению экспертов)

Со 2 мая можно тренироваться на ул. Мы говорим с тренером, у которого есть максима: «Умеренные и прогрессивные упражнения, чтобы наше тело оставалось здоровым и подтянутым».

В прошлый вторник, 28 апреля, был представлен план деэскалации состояния тревоги, который был активирован 15 марта из-за кризиса с коронавирусом. Если бы дети могли уйти с воскресенья, 26-го, теперь дело за взрослыми. Со 2 мая можно гулять и заниматься спортом.

Мы с нетерпением ждем стажировки за рубежом. Многие из нас тренировались дома с помощью учебных пособий, чтобы не ржаветь, но внешний вид ждет, чтобы мы разработали более полные спортивные занятия, такие как бег. Но это то, к чему мы не должны относиться легкомысленно. Мы должны подготовиться.

Давайте готовьтесь!

В РУКАХ ВЕЛИКОГО ТРЕНЕРА

Тренировки на свежем воздухе, такие как бег, - это занятие, которым занимаются многие люди, поскольку они имеют много преимуществ на умственном и физическом уровне. «Во время этого заключения наш разум сильно пострадал из-за ограничения свободы передвижения.Поэтому, если мы сосредоточимся на преимуществах физической активности на открытом воздухе на ментальном уровне, мы поймем, что то, что произойдет на следующий день 4, будет чем-то чудесным ». Это то, что он думает Вирджиния Вендер, бакалавр CAFYDE из INEFC в Барселоне, с более чем 20-летним опытом работы в спортивном секторе, в отношении физической культуры и содиректора центра Pilates Experience.

«Прежде чем заниматься спортом на улице, мы должны проанализировать свое физическое состояние»

Дело в том, что заключение нас уменьшило и, к сожалению, «У большинства не будет того же физического уровня, который был у них до заключения; И это фактор, который мы должны учитывать, прежде чем заниматься спортом на улице. После более чем 40 дней «заперения» дома и, несмотря на то, что мы выполняли определенные действия в Интернете, наша физическая форма ухудшилась », - говорит Вирджиния.

Итак, мы должны подготовиться. Это немного похоже на то, чтобы начать с нуля. «Наш разум готов к работе, но тело - не всегда», - говорит Вирджиния. И добавляет, что «когда мы возобновляем любую физическую активность после перерыва, мы должны помнить следующий девиз: «Лучше меньше, да лучше».; или, что получается, мы должны быть умеренными в выполнении упражнения ».

Важно не пытаться делать вид, что мы начинаем с тренировки, аналогичной той, которую мы практиковали до заключения. Так «Мы должны проанализировать наше физическое состояние, прежде чем выходить на улицу заниматься спортом».

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА К РАБОТЕ В ЗАМЕТКЕ

Они открывают двери наших домов, чтобы иметь возможность заниматься спортом. Точнее, тренироваться. И первое, что приходит в голову, - это отправиться на пробежку. Бег и жжение в поисках психического и физического здоровья. Но Вирджиния предупреждает и советует: «Если наша идея - совершить пробежку, потому что мы уже делали это упражнение до родов, или мы просто чувствуем это, потому что теперь у нас есть время, мы должны учитывать несколько факторов”.

«Мы должны быть осторожными; мы все хотим быть в форме, но мы должны осознавать, что в наше время здоровье превыше всего "

Наш тренер и эксперт по пилатесу устанавливает два правила, которые нужно иметь в виду перед тренировкой:

Проведите адекватную разминку перед стартом (мобилизуйте лодыжки, колени и бедра, а также позвоночник и руки, поскольку последние очень важны для правильного выполнения забега).

· Установите время окончания упражнения с самого начала. Например 30 мин. Как только «рабочее» время будет установлено, мы разделим сеанс на разные части.

Вышеупомянутая разминка будет перед самой тренировкой. Вирджиния предлагает основной пример Начать карьеру после родови разделите его на 3 блока:

Новичкам

· 10 минут пешком:

  • 5 минут в удобном темпе - расслабленно; Y
  • Финальные 5 минут с немного более быстрым шагом.

· 10 'мягкая гонка, которую также можно разделить на серии:

  • 2 'плавный ход; Y
  • 2 минуты быстрой ходьбы (с которой мы делаем 5 подходов).

· Финал 10 минут, переход от более быстрого темпа к окончательной ходьбе.

Средний уровень

5 минут ходьбы в быстром темпе

· Плавная гонка на 20 футов, с некоторыми пиками гонки несколько быстрее, если мы видим, что наше тело позволяет это.

· 5 минут ходьбы, чтобы успокоиться.

Высокий уровень

Обычно эта группа людей занимается упражнениями в течение многих лет, и они знают, как очень хорошо регулировать себя в гонке, но они всегда должны учитывать начальную разминку подвижности суставов и заминку в конце тренировки.

Чешуя Борга

В Шкала Борга оценивает интенсивность тренировки по индексу утомляемости. Это шкала, которая «Он варьируется от 1 до 10, где 1 - очень мягкий, а 10 - очень интенсивный.. Моя рекомендация как специалиста по физической культуре заключается в том, что когда вы выходите из помещения и начинаете выполнять физические упражнения на улице, никогда не превышайте 6/7 этой шкалы "советует Вирджиния.

ДРУГИЕ ОБУЧЕНИЯ

Сойти с ума от мысли о пробежке - это нормально, но лучше дополнить ее другими видами упражнений. Это важно «Выполняйте тонизирующие упражнения, чтобы поддерживать правильный уровень мышечной силы.. Гонка требовательна к нашим суставам, поэтому, если наш «мышечный тонус» адекватен, мышцы будут защищать суставы », - говорит Вирджиния.

«Мы должны закончить тренировку, пройдя 5 футов умеренной походкой, чтобы позволить телу успокоиться»

Два лучших варианта - занятия йогой и / или пилатесом. что Вирджиния забивает. Эти два вида деятельности очень полезны, поскольку, по словам Вирджинии, они улучшают:

· Осанка. Необходим при быстром темпе и беге со сбалансированным и уравновешенным телом на мускульном уровне.

· Равновесие. «Движение в забеге начинается с ступней - от пятки до большого пальца ноги - и мы меняем вес с одной ноги на другую с каждым шагом; Эта часть тела, столь важная для гонки, принимается во внимание в обеих дисциплинах, всегда действуя по совести ».

· Координация. Скоординированная работа рук и ног улучшается, имея хороший тонус на уровне живота, понимая, что «область живота простирается от диафрагмы (дыхательная работа) до тазового дна (активационная работа и мышечная осведомленность), факторы, которые очень сильно влияют на Йога и пилатес, которые позволят нам улучшить эту физическую активность в геометрической прогрессии ».

· Гибкость. Понимая это как правильную подвижность всех суставов, это позволит нам больше получать удовольствие от этой физической нагрузки.

КОГДА СИЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ЗАКАНЧИВАЕТСЯ И НАХОДЯТСЯ СОВЕТЫ

Каждый раз, когда мы присоединяемся к спортивному центру, и они дают нам новый стол для упражнений, бесплатные упражнения; нам он кажется очень обширным. Эта доска заканчивается упражнениями на растяжку и возвращением к расслаблению; часть, которую мы обычно избегаем или пропускаем корриду. А это не так.

По словам Вирджинии, всегда мы должны закончить тренировку "ходьба 5" умеренно чтобы позволить телу успокоиться, по шкале Борга это будет интенсивность 4/5 ».

Более того, мы должны выполнить несколько основных растяжек:

- Близнец

- квадрицепс

- Ягодица

- поясничный

- Подколенное сухожилие

- плечевой и шейный

Что касается распорядка этого нового способа тренировок, Вирджиния сначала советует: «Было бы желательно выходить на прогулку 3 дня в неделю, сочетая их с некоторыми упражнениями на тонус и йогой или пилатесом. Если вы новичок, всегда оставляйте 2 дня отдыха между каждой прогулкой.Если вы практик среднего уровня, вы можете бегать через день ».

И добавить, что «Мы должны быть осторожными; Мы все хотим быть в форме, но мы должны осознавать, что в наше время здоровье превыше всего., и мы должны помнить, что это должно быть нашей максимой: Умеренные и прогрессивные упражнения для поддержания здоровья и формы нашего тела. Спасибо, что были там », - говорит Вирджиния.

Спасибо, Вирджиния, за твой мудрый совет. Не теряйте детали и берегите себя. И не бегать как сумасшедший.