7 упражнений на грудь с гантелями

Грудные мышцы - первая группа мышц, атрофирующаяся из-за недостатка физической активности. Вот почему необходимо регулярно их тренировать, особенно если вы хотите, чтобы они были определены. В основном грудные мышцы делятся на 3 мышцы: большую грудную, малую и переднюю зубчатую мышцу.

Хотите узнать, как укрепить каждую из этих мышц, составляющих грудную область? Далее в HOWTO мы дадим вам список 7 упражнений на грудь с гантелями чтобы держать вас в форме. Давайте упражняться!

Индекс

1. Жим от груди лежа
2. Жим от груди нейтральным хватом
3. По всему миру с гантелями
4. Жим от груди на наклонной скамье
5. Открытия
6. Полое тело из земли
7. Пуловер с прямыми руками

Жим от груди лежа

Это один из грудные упражнения с гантелями классика, которая всегда дает результат. Вы приведете в тонус эту область мышц и сможете легко практиковать ее в тренажерном зале. Далее мы подробно расскажем, как это сделать, шаг за шагом для тренировки грудных мышц:

1. Лягте на спину на скамью для упражнений.
2. Возьмите 2 гантели и согните руки в локтях, упираясь в пол. Гантели должны быть приподняты над грудью.
3. Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут полностью перпендикулярны вашему телу. Подождите несколько секунд и медленно опустите их в исходное положение.
4. Не забывайте контролировать свое дыхание, выдыхая при поднятии гантелей и вдыхая при их опускании.
5. Выполните это движение 12 раз, всего 4 подхода.

Жим от груди нейтральным хватом

Жим от груди нейтральным хватом - это упражнение с гантелями, которое помогает снять напряжение с запястий и предотвратить травмы. Кроме того, это идеальное упражнение для укрепить внутреннюю грудную область. Следуйте инструкциям, чтобы знать как тренировать грудные мышцы с упражнениями на пресс от груди:

1. Лягте на спину на скамью для упражнений. Возьмите две гантели, поднимите руки, сгибая локти, ладонями друг к другу.
2. Поднимайте веса прямо, пока руки не будут полностью вытянуты, не меняя положения запястий.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение 10 раз по 3 подхода.

По всему миру с гантелями

Это своеобразное упражнение, которое укрепляет области грудных мышц, которые обычно не прорабатываются при выполнении большинства других упражнений, таких как передняя дельтовидная и зубчатая мышца, расположенный возле мышц живота. Для этого выполните следующие действия:

1. Возьмите гантели и лягте на скамью.
2. Держите гантели на уровне бедер запястьями вверх.
3. Постепенно, не поднимая и не сгибая рук, поднесите гантели к голове, делая при этом дугу.
4. Гантели должны касаться друг друга на макушке. Удерживайте их примерно 2 секунды и опустите обратно к бедрам.
5. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Жим от груди на наклонной скамье

Жим от груди на наклонной скамье очень похож на первое в этом списке. Это поможет вам укрепить среднюю и нижнюю части грудных мышц с помощью движения средней интенсивности. Чтобы сделать это, выполните следующие действия:

1. Для выполнения упражнений лягте на наклонную скамью.
2. Возьмите две гантели, согните руки в локтях и расположите их по бокам груди. Помните, что ладони должны быть направлены вперед.
3. Поднимите руки, пока они полностью не вытянутся.
4. Медленно опустите их и повторите упражнение еще 9 раз.
5. Выполните это упражнение в 4 подхода по 10 повторений.

Открытия

Отверстия - одно из самых сложных упражнений для груди, поэтому они необходимы в любом грудные мышцы. Далее мы объясним, как делать это упражнение, если вам есть где лечь, вы также можете сделать это дома:

1. Возьмите две гантели и лягте на спину на скамью.
2. Вытяните руки по бокам тела.
3. Теперь поднимите гантели прямо, пока они не станут близко друг к другу на вашей голове, а руки не будут почти полностью вытянуты. Не забудьте оставить в локтях небольшой изгиб.
4. Опустите гантели, разводя руки по бокам тела. Убедитесь, что вы открываете и толкаете грудь в этом движении.
5. Снова сомкните руки и не опускайте их. Вместо этого повторите открытие.
6. Выполните это упражнение 10 раз по 3 повторения.

Открывающие упражнения также можно выполнять стоя. Если вы хотите узнать больше упражнений, не пропустите нашу статью Лучшие упражнения для грудных мышц в домашних условиях.

Полое тело из земли

Это упражнение не только подтолкнет ваши грудные мышцы к пределу, но и вы сможете тренировать область живота благодаря сочетанию усилий в передней части. Кроме того, вы можете выполнять это упражнение с гантелями для грудных мышц дома или в тренажерном зале, просто выполните следующие действия:

1. Возьмите две гантели и лягте на пол на спину.
2. Поднесите гантели к груди по бокам тела так, чтобы запястья смотрели друг на друга.
3. Теперь вы собираетесь полностью вытянуть ноги.
4. Поднимите ноги примерно на 10 см над землей. В то же время полностью вытяните правую руку, поднимая гантель вверх. Левая рука должна оставаться в исходном положении.
5. Задержитесь в таком положении пять секунд и вернитесь в исходное положение.
6. Затем повторите упражнение, но попеременно с левой рукой.
7. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Если вы хотите, помимо укрепления мышц груди, узнать больше о способах тренировки пресса, мы приглашаем вас посетить нашу статью «Как делать скручивания с гантелями».

Пуловер с прямыми руками

Пуловер с прямыми руками - одно из лучших упражнений для грудных мышц, и хотя оно требует больших усилий, но дает хорошие результаты. Вы укрепите большую зубчатую мышцу и ромбовидные кости., рядом с грудной грудью. Чтобы сделать это правильно, вам просто нужно обратить внимание на следующие шаги:

1. Лягте на скамейку для упражнений.
2. Обеими руками возьмитесь за гантель за один конец. Положите вес на область груди, согнув локти.
3. Поднимите гантель прямо вверх. Делайте это, пока ваши руки полностью не вытянутся.
4. Когда гантель поднята, выполняйте движение вниз, держа руки как можно более прямыми, и выведите гантель за голову по прямой линии.
5. Не забывайте держать руки вытянутыми на протяжении всего движения и следить за тем, чтобы локти сохраняли угол наклона.
6. Выполните упражнение 12 раз по 4 подхода.

Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на 7 упражнений на грудь с гантелями, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».