12 упражнений с резинками для рук и спины


Резинки - один из самых эффективных и популярных аксессуаров для тренировки рук, спины и всего верхней части тела. Кроме того, ленты позволяют регулировать интенсивность упражнения или увеличивать нагрузку в более простых упражнениях.

Не хотите ходить в тренажерный зал или покупать дорогое оборудование для тренировки верхней части тела? Не волнуйтесь, резинки дешевы и их легко найти, и их также можно использовать самыми разными способами, чтобы максимально использовать их и тренировать наши мышцы. В этой статье мы представляем вам 12 упражнений с резинками для рук и спины. Протяжение!

Индекс

  1. Сгибание бицепса плеча
  2. Тяга на наклонной резинке
  3. Разгибание на трицепс с движением вниз
  4. Армейский пресс на резинке
  5. Нижний ряд
  6. Подъем или боковой подъем на резинках
  7. Перевернутый локон
  8. Разгибание локтя
  9. Французский пресс на резинке
  10. Передний подъем или передний подъем
  11. Грудное открытие
  12. Низкая тяга для тренировки спины

Сгибание бицепса плеча

С помощью этого упражнения вы укрепить мышцы рук, прорабатывая жаберные мышцы бицепса. Используйте накидку CrossFit круглой формы. Если вы новичок, вы можете использовать резиновые ленты с низким сопротивлением, а по мере приобретения опыта и навыков вы можете повысить уровень сопротивления резиновой ленты. Выполните следующие действия, чтобы выполнить эту отличную упражнения для рук дома:

  1. Вставать. Наступите на резину обеими ногами, расставив ноги на расстоянии ширины плеч. Чем больше вы расставите ноги, тем большую интенсивность вы придадите упражнению.
  2. Возьмите резинку в каждую руку ладонями вверх.
  3. Прижмите локти к телу и не двигайте ими при выполнении упражнения.
  4. Спину держите прямо.
  5. Согните обе руки до уровня плеч (сгибание-разгибание рук).
  6. Выполните 20 повторений этого упражнения и остановитесь.
  7. Отдохните 10 секунд и повторите все упражнение.
  8. Выполните четыре подхода по 10 повторений в каждом подходе.


Тяга на наклонной резинке

Это упражнение используется для проработки мышц спины, а именно: трапециевидные, ромбовидные и поднимающие лопатки. Мы предлагаем вам использовать эластичные ленты для фитнеса с открытыми концами и с ручками, но те, которые у вас есть, вам подойдут. Шаги по выполнению этого упражнения с резинками, которые нужно выполнять дома:

  1. Вставать.
  2. Возьмитесь за концы резинки каждой рукой.
  3. Сделайте шаг вперед одной ногой и наступите на центр накладки.
  4. Наклонитесь спиной вперед примерно на 45 градусов.
  5. Согните руки в локтях в стороны, сводя их назад. Руки, держащие резинки, должны доходить до уровня груди.
  6. Сделайте четыре подхода по 15 повторений в каждом, отдыхая около 10 секунд между повторениями.

Если вы хотите увеличить интенсивность этого упражнения, возьмите больше резины, чтобы было больше сопротивления при растяжке.


Разгибание на трицепс с движением вниз

Это упражнение с резинками на руки прорабатывает трицепс и анконию. Выполнив следующие шаги, вы правильно выполните разгибание на трицепс вниз:

  1. Найдите поверхность на высоте одного метра над головой. Удерживайте или завяжите там один конец резинки.
  2. Встаньте примерно на 50 см перед резинкой, поставив одну ногу вперед, а другую назад и слегка наклонив корпус вперед.
  3. Возьмитесь одной рукой за свисающий конец резинки.
  4. Сделайте вдох и вытяните локти вниз, прилагая усилие, не отрывая их от тела.
  5. Верните руку в исходное положение, выдыхая сделанный вдох.
  6. Сделайте четыре подхода по 10 повторений на каждую руку.

Вы можете использовать резинки для работы с самыми разными мышечными участками тела. Откройте для себя самые эффективные упражнения на резинке для ягодиц.


Армейский пресс на резинке

Мышцы, тренируемые этим типом тренировка на резинках Это дельтовидные мышцы, жаберные бицепсы, трицепсы и грудные мышцы. Вы должны использовать эластичную ленту, длина которой чуть более чем в два раза превышает высоту от пола до плеч. Желательно, чтобы на концах были ручки.

Чтобы выполнить это упражнение с помощью резинок, выполните следующие действия:

  1. Вставать.
  2. Наступите на резину ступнями, расставив ноги на расстоянии ширины плеч.
  3. Возьмитесь за концы резинки и поднимите их до уровня плеч, сгибая локти и ладонями вперед.
  4. Чтобы обрести устойчивость, сожмите живот.
  5. Сделайте вдох и полностью вытяните руки вверх и сведите ладони вместе ладонями внутрь.
  6. На выдохе опустите руки на уровень плеч.
  7. Сделайте четыре подхода по 10 повторений в каждом.


Нижний ряд

Активный и укрепляет мышцы спины и рук как и бицепсы, широчайшие и трапеции. Это упражнение предлагает сопротивление от среднего до сильного. Желательно использовать закрытую круглую резинку. Следуйте этим инструкциям, чтобы выполнить нижний ряд с резинками:

  1. Сидеть на полу.
  2. Вытяните ноги вперед и сведите их вместе.
  3. Оберните резинку вокруг ступней и возьмитесь за концы вытянутыми руками, чтобы резинка была туго натянута.
  4. Держите спину как можно более прямой.
  5. Согните руки в локтях, приближая руки к животу. Оставайтесь в этом положении на мгновение.
  6. Верните руки в исходное положение.
  7. Сделайте четыре подхода по 10 повторений в каждом.Освоив это упражнение, вы можете увеличить количество повторений до 20 в каждом подходе.

Если вы хотите продолжить упражнения с резинками, приглашаем вас прочитать нашу статью Как делать приседания с резинкой.


Подъем или боковой подъем на резинках

Это одиночное совместное упражнение который прорабатывает боковую дельтовидную мышцу плеча. Для выполнения этого упражнения вы можете использовать ленты с ручками на концах или без них. Следуйте инструкциям ниже:

  1. Встаньте и наступите на резинку ступнями по центру.
  2. Возьмите резину за оба конца ладонями внутрь.
  3. С прямой спиной поднимите руки по бокам тела, пока они не превысят высоту плеч.
  4. Опустите их в исходное положение.
  5. Сделайте четыре подхода по 10 повторений в каждом.

Перевернутый локон

С этими упражнения с резинками для рук, вы проработаете жаберные двуглавые мышцы (мышцы-сгибатели) и трицепсы (мышцы-разгибатели), мышцы-сгибатели запястья, лучевую мышцу, дельтовидные мышцы, верхнюю трапециевидную мышцу, среднюю трапециевидную мышцу и леватор лопатки. Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы укрепить мышцы рук:

  1. Встаньте и наступите на резину обеими ногами по центру резины.
  2. Возьмитесь за концы ремешка каждой рукой, но ладони внутрь.
  3. Держите локти прижатыми к бокам и не двигайте ими при выполнении упражнения.
  4. Спину держите прямо.
  5. Согните обе руки до уровня плеч (сгибание-разгибание рук).
  6. Сделайте 20 повторений этого упражнения и остановитесь.
  7. Отдохните 10 секунд и повторите все упражнение.
  8. Сделайте четыре подхода по 10 повторений в каждом.

Если вы хотите узнать больше об упражнениях для укрепления рук, не пропустите нашу статью «Лучшие упражнения для укрепления рук».

Разгибание локтя

Это упражнение позволяет вам укрепить и проработать тыльную сторону руки, особенно трехглавой мышцы плеча. Резинка может быть любого типа, но она должна быть достаточно длинной, чтобы превышать рост тела. Для выполнения этого упражнения вам необходимо проделать следующие шаги:

  1. Встаньте и слегка раздвиньте ноги.
  2. Наступите на конец резинки ступней, соответствующей обрабатываемой стороне руки, так, чтобы оставшаяся часть резинки находилась за телом. Вы также можете взять ремешок другой рукой и удерживать его в пояснице.
  3. Держите спину полностью прямой.
  4. Поднимите руку на уровень головы, согните локоть так, чтобы он был направлен вверх, а рука - назад.
  5. Возьмите в руку резинку сзади.
  6. Продолжайте тянуть резинку вверх, пока рука не вытянется.
  7. Сделайте 10 повторений этого упражнения, поменяйте руки и ноги.
  8. Выполните четыре подхода по 10 повторений на каждую руку.
  9. Вы также можете выполнять это упражнение, тренируя обе руки одновременно.


Французский пресс на резинке

Это упражнение рассчитано на проработку всех трех головок трицепса. Также работает двуглавая мышца плеча. Вы должны выполнять это упражнение лежа и fitband или резинка под твоей головой. Далее мы пошагово объясним, как следует делать французский пресс с резинками:

  1. Лягте спиной на ровную скамью или коврик для упражнений.
  2. Проденьте ремешок под голову, чуть выше ушей.
  3. Согните руки в локтях и поднесите руки к голове, чтобы удерживать оба конца резинки.
  4. Вытяните руки вверх как можно дальше, не отрывая головы от земли. Делая движение, сделайте глубокий вдох.
  5. Вернитесь в исходное положение, выдыхая воздух.
  6. Выполните четыре подхода по 15 повторений в каждом.


Передний подъем или передний подъем

С помощью этого упражнения с резинками для рук и спины вы будете тренировать такие мышцы, как большая зубчатая мышца и ромбовидная мышца, а также передние дельтовидные и грудные мышцы. Для выполнения подъема вперед вы должны выполнить следующие шаги:

  1. Встаньте, наступив на центр резинки одной ногой. Вторую ногу отведите немного назад.
  2. Возьмитесь за концы подвязки обеими руками ладонями внутрь. Разместите их перед собой на уровне таза.
  3. Поднимите обе руки вперед с хорошим усилием, стараясь не сгибать спину.
  4. Медленно опустите руки в исходное положение.
  5. Сделайте четыре подхода по 10 повторений в каждом.


Грудное открытие

С грудным отверстием вы тренируете мышцы плеч и передней дельтовидной мышцы, а также бицепс. Чтобы выполнить это упражнение с эластичными лямками, Следуй этим шагам:

  1. Проденьте резинку через кронштейн на стене.
  2. Повернитесь спиной к резинке.
  3. Согните ноги, поставив одну перед другой. Держите туловище прямо.
  4. Возьмитесь за концы ремешка каждой рукой.
  5. Теперь с силой вытяните руки вперед и напрягите грудь, не останавливаясь, пока руки не соприкоснутся.
  6. Верните руки в стороны, не роняя повязку.
  7. Сделайте четыре подхода по 20 повторений в каждом.


Низкая тяга для тренировки спины

Это упражнение укрепит ваши мышцы верхней части спины, такие как трапециевидные, широчайшие мышцы спины, поднимающие лопатки, малые ромбовидные, большие и верхние задние зубчатые мышцы. Для всех прорабатываемых мышц это одна из упражнения для спины с резинками более эффективно.

  1. Встаньте и наступите на резинку обеими ногами.
  2. Наклонитесь вперед и возьмитесь за резинку на коленях ладонями вверх.
  3. Слегка согните ноги в коленях.
  4. Поднимите руки на уровень талии, согнув локти назад, сосредоточив все силы на спине.
  5. Верните руки в исходное положение и повторите упражнение.
  6. Выполните четыре подхода по 20 повторений в каждом.

Откройте для себя больше упражнений для укрепления спины, перейдя по ссылке.

Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на 12 упражнений с резинками для рук и спины, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».