7 упражнений без утяжеления для спины

Если вы страдаете от боли в спине или просто хотите ее снять, эта статья вас заинтересует. В oneHOWTO мы покажем вам серию 7 упражнений без утяжеления для спины. Простые упражнения, в которых вам понадобится только коврик или любая удобная, но не слишком мягкая поверхность, на которую можно опереться, и ваша сила воли. Важно, чтобы вы выполняли их правильно, чтобы не нанести травму. Итак, примите к сведению и будьте готовы улучшить свою спину, забудьте о боли и придать ей тонус.

Индекс

1. Разгибание поясницы в пол или супермен
2. Плавание без воды для тренировки спины дома
3. Мостик, одно из лучших упражнений для укрепления спины в домашних условиях
4. Упражнение без отягощений для растяжки и укрепления спины
5. Вращение туловища
6. Тарелки
7. Упражнения с мячом для стабилизации и резинки для спины

Разгибание поясницы в пол или супермен

Техника растяжки поясничное разгибание на полу или сверхчеловек Это поможет вам полностью растянуть спину, особенно поясницу, и привести ее в тонус сверху вниз. Надо просто лечь на живот, размять руки и ноги. После этого поднимите руки и ноги, слегка прогнув спину. Если вы хотите упростить, сделайте три подхода по десять повторений, если хотите усложнить, попробуйте оставаться в этом положении на минуту. Достаточно трех повторов. Твой выбор!

Еще один вариант, чтобы больше проработать спину, а также руки и ноги, - это стоять в той же позе, но чередующиеся возвышения конечностей в X. То есть сначала поднимите правую руку и левую ногу, задержитесь на несколько секунд и расслабьте их, чтобы поднять левую руку и правую ногу и сделать то же самое. Вы можете сделать 10 повторений и 3 подхода.

Плавание без воды для тренировки спины дома

Сделать это упражнения по плаванию дома, также лягте на пол лицом вниз. В этом случае расслабьте спину и вытяните руки в стороны. Упражнение очень простое, так как вам нужно делать только гребки, как если бы вы были в бассейне. Вы можете выполнять их на уровне земли (делая своего рода полукруг) или слегка приподнимая руки, чтобы еще больше растянуть верхнюю часть спины. Делает 3 подхода по 15 повторений каждого будет достаточно.

Мостик, одно из лучших упражнений для укрепления спины в домашних условиях

Это упражнение, хотя оно может показаться простым, мы заверяем вас, что после повторений вы заметите, что вы много работали и что это не так просто, как вы думали. Сделать это постуральное упражнение вы должны лечь на спину, согнув колени и поставив ступни на уровень земли. Имейте в виду, что вы должны выровнять его по ширине бедер. Когда будете готовы, поднимайте и опускайте бедра. Двигайтесь медленно, чтобы избежать возможных повреждений, и старайтесь не спать как можно дольше. С помощью этого упражнения вы укрепляете не только спину, но и ягодицы, сокращая их для подъема. Сделать мостик для спины Выполните 3 подхода по 20 повторений в каждом, и вы сразу заметите улучшения в своей спине.

Упражнение без отягощений для растяжки и укрепления спины

Для правильного выполнения этого упражнения вам понадобятся два стула с каждой стороны, чтобы они оставались посередине и сидели на полу. Положите руки на каждую из них и очень осторожно поднимитесь с земли. Поднимайтесь и опускайтесь, медленно разгибая и сгибая руки. Если вы хотите немного большей интенсивности, вам просто нужно разделить стулья, и вам придется приложить немного больше своей части, чтобы встать. В этом случае также сделайте 3 подхода по 15 повторений каждый. Как видите, с этим упражнением вы будете не только работать спина но вы также сможете укрепить и тон оружия.

Вращение туловища

Это один из лучшие упражнения при проблемах со спиной. В этом упражнении вам понадобится что-то, что делает вас тяжелее, но это не является для вас чрезмерным весом. Встаньте, слегка расставив ноги. Держите предмет обеими руками на уровне груди, и вам просто нужно осторожно повернуться с одной стороны на другую. Конечно, только туловище, не вращайте также бедра или ноги, так как они должны оставаться полностью неподвижными. Цель упражнения - проработать поясницу, и если вы будете вращать всем телом, это не принесет никакой пользы. В этом случае вы можете выполнить 3 повторения по 40 поворотов каждый (по 20 с каждой стороны).

Тарелки

Тарелки являются идеальным упражнением как для укрепления пресса, так и для тренируйте спину без веса. Если вы этого не сделали, мы никогда не расскажем, как это сделать. Лягте лицом вниз на предплечье и оторвитесь от земли подушечками стоп. Теперь, если это уже кажется трудным для поддержания, мы просим вас подвести правое колено к груди, а затем поменять ноги. Постарайтесь продержаться там 60 секунд.

Затем встаньте на бок, также опираясь на предплечье и на подъем, и оторвитесь от земли. В этом случае поднимите и опустите ногу, которая остается сверху. Повторяйте с каждой стороной в течение 60 секунд. Вы увидите, как вы заметите результат!

Упражнения с мячом для стабилизации и резинки для спины

Для этих двух упражнений вам понадобится мяч стабильности или швейцарский мяч и две резинки или эластичные ленты. Сначала лягте на мяч ладонями на землю. Постарайтесь сохранить эту позу как можно дольше, сохраняя при этом устойчивость. Соблюдая осторожность, вы немного напрягаете спину, и именно здесь вы фактически выполняете упражнение. Попытайся держаться 3 повторения по 1 минуте.

В случае резинки или эластичные ленты, вы должны сесть на пол, вытянув ноги, и зацепиться каждой за одну ногу. Возьмите их за концы и потянитесь назад, как если бы вы гребли. делать 2 повторения по 15 движений в каждой.

Как видите, выполнять упражнения для спины из дома без использования весов очень просто. Вам просто понадобится немного силы воли. Помните также, что нельзя делать резких движений при поднятии тяжестей и сохранять хорошую осанку в сидячем положении, чтобы избежать возможного дискомфорта. С помощью этих упражнений вы укрепите свою спину и поможете ей оставаться сильной, а также значительно уменьшите боль и дискомфорт.

Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на 7 упражнений без утяжеления для спины, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».