Как правильно делать приседания
Как вы хорошо знаете, лучший способ тонизировать область живота - это выполнять различные упражнения для брюшного пресса. Однако, несмотря на кажущуюся простоту упражнения, многие люди делают его неправильно. От сгибания туловища до сгибания позвоночника - есть несколько распространенных ошибок, которые мешают этому фантастическому занятию быть эффективным.
Чтобы вы могли правильно выполнять упражнения и избежать травм, на OneHOWTO мы дадим вам ряд советов по как правильно делать приседания. Приготовьтесь правильно тренировать свое тело, следуя всем инструкциям, которые мы представляем ниже.
Индекс
- Как делать скручивания стоя
- Как сделать нижний пресс
- Как правильно делать приседания дома
- Как делать приседания, чтобы похудеть
Как делать скручивания стоя
Чтобы делать приседания, необязательно лежать на полу, на самом деле для многих людей предпочтительнее переносить их в положение стоя. Скручивания стоя - отличная альтернатива выполнению дома, если у вас мало места или вы чувствуете дискомфорт при выполнении классических скручиваний:
- Для разминки выполняйте повороты на талию. Встаньте прямо и слегка раздвиньте ноги. Положите руки на талию и поворачивайтесь справа налево, чтобы согреть область. Завершите упражнение, сгибая туловище вниз и назад при каждом повороте. Через две минуты поворотов вы будете готовы приступить к работе с прессом.
- Теперь можно выполнять упражнения на пресс стоя: с прямой спиной положите руки на затылок. Слегка согните колени для комфорта и поднимите одно колено до уровня бедер, наклоняя его к противоположному плечу (если это левая нога, к правому плечу).
- Слегка наклоните туловище и заставьте область живота сделать так, чтобы противоположный локоть коснулся поднятого колена. Здесь будет работать ваш пресс, поэтому выполняйте движения медленно. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
- По мере того, как вы завершаете повторения, увеличивает напряжение в животе каждый раз, когда вы выполняете подъем коленей и наклон туловища. Вы также можете попробовать увеличить высоту сгибания лодыжки и колена, чтобы увеличить интенсивность.
- Не забывайте держать руки на голове, а спину - прямо для равновесия.
- Также вы можете добавить сопротивление упражнениям, держа руками гантель или набивной мяч. В этом случае необходимо удерживать тяжелый предмет обеими руками, держа руки прямыми, поднимая их в стороны, на уровне колен.
- Наконец, вы также можете выполнять упражнения для брюшного пресса в стороны, сгибая колено в стороны, пока оно не коснется вашего локтя (того, который находится на той же стороне). Выполните не менее 10 повторений на каждую сторону, чтобы завершить упражнение и с большей интенсивностью проработать косую область живота.
В этой статье о том, как выполнять скручивания стоя, вы найдете пошаговые инструкции по различным упражнениям для пресса, которые вы можете выполнять стоя.
Как сделать нижний пресс
Для выполнения упражнений на нижний пресс рекомендуется выполнять следующие упражнения:
Обратные скручивания
- Эти виды пресса идеально подходят для проработки нижних косых мышц живота: лягте на коврик и согните колени до уровня груди, положив руки и кисти на пол.
- Добавляйте напряжение, отрывая ягодицы от пола в каждом повторении. Упражнение следует выполнять медленно, чтобы избежать травм.
- Каждый раз, когда вы одновременно поднимаете ноги, заставляйте пресс работать с нижней частью. Медленно вернитесь на землю и, как только ягодицы коснутся коврика, вернитесь наверх.
Пятка касается
- Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на коврик, поднимите грудь так, чтобы спина оторвалась от земли.
- Работайте над прессом, чтобы сохранить равновесие.
- Упражнение для брюшного пресса состоит из касания каждой лодыжки кончиками пальцев: поднесите правую руку к правой лодыжке, прикладывая силу косыми мышцами и стараясь не двигать телом вверх и вниз.
- Нажимайте вперед и назад примерно 40 секунд.
Ползунок щука
- Примите положение, как если бы вы собирались отжиматься, положив ступни на полотенце, которое может хорошо скользить по полу.
- Сожмите живот, двигая обеими ногами к рукам, а затем снова сдвиньте их назад, не слишком сильно двигая остальным телом.
- Выполняйте каждое повторение на средней скорости в течение 40 секунд.
Встает с колен
- Это упражнение на нижнюю часть живота очень простое, но необходимо для укрепления той области, над которой мы работаем. Лежа на спине, сведите ноги вместе и поднимите их вверх, пока ваше тело не окажется под углом 90 градусов.
- Держите туловище расслабленным, а руки на полу, поднимая и опуская ноги, уделяя все внимание нижней части живота.
Приседания на велосипеде
- Это упражнение для пресса идеально подходит для проработки внешних косых мышц живота и нижней части пресса. Лягте, положив руки на затылок, чтобы вы не могли им помочь.
- Согните ноги в коленях под углом 45 градусов и поставьте ступни на землю перед началом.
- Первое, что вам нужно сделать, это слегка согнуть туловище в сторону и попытаться сделать так, чтобы один из двух локтей коснулся обратного колена. То есть вы можете начать с поворота туловища влево, надавив прессом и оторвав левую ногу от земли так, чтобы правый локоть мог ее коснуться. В каждом повторении попеременно сгибайте ноги и стороны. Снова повторите упражнение 45 секунд.
Если вы хотите узнать о других типах упражнений для проработки нижней части пресса, прочтите эту статью.
Как правильно делать приседания дома
Лучший способ поддерживать свое тело в тонусе и здоровье - это ежедневные упражнения; Если вы не любите ходить в спортзал или предпочитаете не платить ежемесячную плату, домашние упражнения для пресса - отличный вариант. Однако есть много ошибок, которые мы обычно совершаем при выполнении приседаний, поэтому ниже мы поможем вам избежать типичных ошибок, которые могут привести к серьезным травмам.
Распространенные ошибки, которые нужно исправить при выполнении приседаний
- Напрягая шею при отрыве туловища от земли: при каждом толчке концентрируйте напряжение на животе, а не на шее. Этот совет очень важен, чтобы избежать травм задней части туловища и шеи. В этой статье об упражнениях для укрепления шеи вы найдете различные советы, которые помогут защитить эту область во время тренировок.
- Резко опустить торс на полу при каждом повторении: это означает, что вы делаете упражнение слишком быстро и не прорабатываете нужные зоны. Не забывайте контролировать скорость каждого подъема и спуска, чтобы не плохо обращаться со своей спиной и получить желаемые результаты.
- Перегрузи ноги- Сосредоточьтесь на том, чтобы при каждом повторении держать ступни на полу или соединять их в воздухе, если этого требуют скручивания. Правильное положение стоп позволит избежать накопления напряжения в спине.
После того, как обычные ошибки будут исправлены, мы сможем рассмотреть несколько советов по правильному выполнению каждого брюшного пресса.
Советы по правильному выполнению пресса
- Используйте мягкую поверхность, лежащую на земле, например циновку, брезент или одеяло, чтобы избежать повреждения спины.
- Если вы склонны страдать от боли в шее, во время тренировки пресса кладите кончики пальцев за уши, а не на затылок. Это предотвратит накопление напряжения в шее.
- Выполняя простые скручивания, поднимайте туловище так, чтобы при каждом повторении касаться бедер. Спина должна быть полностью оторвана от земли, а позвоночник должен оставаться полностью прямым.
- Медленно опускайте туловище при каждом повторении, чтобы не напрягать спину.
- Сохраняйте контроль над своим дыханием, вдыхая при подъеме туловища, выдыхая при опускании в исходное положение.
Для достижения наилучших результатов за короткое время, выполнить 20-30 приседаний повседневная. Таким же образом чередуйте брюшной пресс с упражнениями, которые мы рассмотрели ранее, насколько это позволяет пространство в вашем доме.
Как делать приседания, чтобы похудеть
Одна из основных целей пресса - это похудеть и привести живот в тонус, чтобы опустить живот, который обычно демонстрирует вашу низкую физическую форму. Вот несколько советов, как быстро похудеть без внешних методов лечения и изнурительных диет. Ключ: привычка заниматься спортом.
- Начните с трех подходов по 10 повторений в каждом простых скручиваниях. Чтобы увеличить интенсивность, попробуйте слегка оторвать ноги от земли, но не забегайте слишком далеко вперед; Эти упражнения помогут вам на практике и позволят вам правильно проработать область.
- Постарайтесь добавить ко всем тренировкам упражнение для пресса аккордеонного типа, также называемое «лягушачьими ударами»: поддерживайте весь вес тела на ягодицах, слегка сгибая ноги в коленях и поднимая ступни в воздух. Держите туловище прямо, руки вытянуты вперед, чтобы сохранить равновесие. Далее вытяните и согните ноги, стараясь коленями коснуться живота. Делайте 10 повторений ежедневно.
- Также важно, чтобы вы делали вышеупомянутый подъем ног в течение примерно 7 минут. Старайтесь держать ноги в воздухе не менее 10 секунд на каждом повторении. Если 7 минут - это много, вы можете делать перерывы или чередовать упражнение с другими аналогичными упражнениями, такими как поднятие вытянутых ног, упражнение «ножницы» для дряблого пресса или другое упражнение для брюшного пресса, чтобы привести живот в тонус.
- Если вы все еще чувствуете себя энергичным, сделайте несколько планок (они могут быть самыми простыми), чтобы укрепить живот. Вы можете сделать 3 планки по 30 секунд каждая.
- Когда вы закончите, потянитесь, чтобы ваши мышцы могли расслабиться и избежать травм.