Упражнения с отягощением в домашних условиях

Тонизируйте свое тело, не выходя из дома! Хотя многие тренажерные залы предлагают вам разные тренажеры, предназначенные для укрепления мышц, правда в том, что у себя дома вы можете создать частный тренажерный зал, купив веса разных килограммов, чтобы ваши мышцы работали и, таким образом, становилось сильнее и стройнее. В любом случае вы должны помнить, что для того, чтобы продемонстрировать идеальную фигуру, вам необходимо сопровождать свой силовой режим упражнениями для сердечно-сосудистой системы, которые помогут вам сбросить накопленный жир. В этой статье OneHowTo мы предложим вам разные силовые тренировки дома чтобы вы могли тонизировать части своего тела, такие как пресс, ноги, грудные мышцы или руки.

Индекс

Советы по тренировкам дома
Упражнения с отягощением для рук
Ноги в тонусе дома с гантелями
Крепкий пресс с отягощениями

Советы по тренировкам дома

Дает ли тренировка дома такие же результаты, как и в тренажерном зале? На самом деле нет. Имейте в виду, что в тренажерном зале у вас есть специальное оборудование, чтобы заставить работать определенные группы мышц, и, кроме того, они предлагают вам широкий выбор весов, чтобы вы могли комбинировать интенсивности и, таким образом, заставлять ваше тело работать на высшем уровне. В любом случае, хотя это не совсем то же самое, это правда, что если вы купите гантели с разным весом, вы можете увеличить свою работу дома и добиться хороших результатов.

Тем не менее, вы также должны знать, что для того, чтобы наблюдать любые изменения в вашем теле, вам понадобится тренируйтесь 3-5 раз в неделю в сеансах продолжительностью от 20 до 50 минут (максимум!); Также важно разогреваться перед тренировкой и растягиваться после каждой тренировки, чтобы максимально заботиться о здоровье своих мышц и избежать травм или дискомфорта в будущем.

Очень распространенная ошибка среди людей, которые делают упражнения с отягощениями дома, - это попытаться упаковать интенсивную активность в один день, например, 70 отжиманий или 300 приседаний. Это НЕ принесет вам никакой пользы, потому что вы сможете увидеть результаты в своем теле. вам нужно будет быть постоянным и прогрессивным. Слишком интенсивная тренировка мышц только повредит и перетренирует их.

Вы также должны иметь в виду, что для увеличения мышечной массы (если это то, что вы ищете с помощью этих упражнений), вы должны увеличивайте вес, который вы поднимаете Постепенно, таким образом, ваше тело будет принимать форму, становиться сильнее и более волокнистым. В этой другой статье OneHowTo мы даем вам ряд советов, которые помогут вам узнать, когда изменить свой вес, поскольку необходимо знать, как прислушиваться к своему телу, чтобы о нем заботиться.

Помните, что мышечная масса создается и увеличивается после тренировки, поэтому жизненно важно, чтобы вы давали своему телу отдых и не тренировались каждый день. Кроме того, для достижения здорового тела рекомендуется не тренировать одну и ту же группу мышц два дня подряд, а лучше интеркалировать ее; вы можете тренировать пресс ежедневно.

Упражнения с отягощением для рук

Мы начинаем прорабатывать мышцы рук, чтобы привести их в тонус дома, с помощью этого упражнения, которое заставит вас проработать как бицепсы, так и трицепсы, дельты и грудные мышцы.

Сгибание рук на бицепс

Для выполнения этого упражнения мы должны встать, согнув руки в талии, не отрываясь от тела, и держать по гантели в каждой руке. Упражнение состоит из подъема веса к плечам и возвращения в исходное положение. В идеале вы должны сделать 3 подхода по 15 повторений и постепенно увеличивать.

Жим гантелей

Сядьте на стул, выпрямите спину и держите гирю в каждой руке. Итак, первый шаг - поднять руки на уровень груди, а затем поднять их над головой, вытянув руки как можно дальше. Выполните 3 подхода по 15 повторений в каждом и постепенно увеличивайте количество повторений и вес.

Трицепс

Теперь нам придется встать, слегка разделив ноги и удерживая вес обеими руками. Придется поднять руки над головой, максимально вытянув их, затем опустить назад и повторить движение 15 раз. Сначала придется начинать с 3 серий, а потом увеличивать.

В OneHowTo мы предлагаем вам обширную программу тренировки веса.

Ноги в тонусе дома с гантелями

Ты тоже можешь укрепить ноги с некоторыми силовые тренировки дома. Такие мышцы, как четырехглавые мышцы, приводящие или ягодичные мышцы, можно улучшить в домашних условиях с помощью следующих упражнений.

Шагать

Вы должны стоять с прямой спиной и держать по гантели в каждой руке. В этом положении вы должны сделать большой шаг вперед и опустить ягодиц как можно дальше к земле, не касаясь ее. Затем вернитесь в исходное положение и повторите это движение той же ногой. В идеале вы должны сделать 3 подхода по 15 на каждую ногу и постепенно увеличивать.

Приседания

Теперь давайте сделаем типичное приседание но держать гирю в каждой руке, чтобы мышцы работали больше. Вам следует встать и положить руки перед бедрами; В этом положении опустите тело, сгибая колени до угла 90 градусов, задержитесь на 5 секунд и снова слегка приподнимитесь. С 3 подходами по 15 в начале будет достаточно, чтобы проработать ваше тело. Если хотите, можете раздвинуть ноги и опустить между ними гантели (как вы видите на изображении).

Встроенный мах гантелей

Это упражнение основано на балансировании веса спереди назад, проходящего под ногами. Для этого вам нужно будет удерживать гантель обеими руками и наклониться под углом 90 градусов, затем встать и вернуться в исходное положение, балансируя гантель над головой. Снова присядьте и повторите 3 подхода по 15 повторений.

В этом другом упражнении мы дадим вам советы по укреплению ног в домашних условиях.

Крепкий пресс с отягощениями

Вы знали, что можете улучшить работу брюшного пресса добавлять вес в упражнения? Ну это все. Если вы включите разные веса в свои обычные упражнения, вы заставите свои мышцы работать с большей интенсивностью, чтобы они могли закончить упражнение. Ниже мы предлагаем вам разные силовые упражнения, которые вы можете делать дома и это поможет вам иметь хорошо очерченный торс.

Боковые скручивания

Это одна из самых простых областей тела для укрепления с помощью гантелей. Речь идет о том, чтобы встать, держа по весу в каждой руке, с полностью прямой спиной и слегка расставленными ногами. В этом положении мы опустим туловище в сторону, не сгибая спину, а затем вернемся в исходную точку. Вы можете развернуться и спуститься на противоположную сторону или работать сначала с одной стороны, а затем с другой, как вам удобнее. Цель - сделать 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону и постепенно увеличивать.

Подъем ног с отягощением

Мы собираемся проработать нижнюю часть пресса с отягощениями. Для этого вам придется лечь на коврик и поместить груз между ступнями, хорошо прижимая их, чтобы они не упали (если у вас есть утяжелители для лодыжек, лучше, чем лучше). Упражнение будет состоять в том, чтобы поднять ноги к потолку, держа ноги полностью прямыми и не касаясь земли ягодицами. Сделайте 3 подхода по 15 повторений и постепенно увеличивайте.

Кранч с нагрузкой

Далее мы будем делать традиционные приседания, но с переносом веса на грудь, чтобы нам было труднее поднимать туловище. Для выполнения этого упражнения нам придется лечь на коврик, положив на грудь вес и поддерживая его двумя руками. Сначала его может поддерживать ваше тело, но позже лучше немного приподнять, чтобы эта область проработала по максимуму. Поднимите туловище, держа шею и спину прямыми, и снова опустите, не касаясь земли. Начните с 3 подходов по 15 и постепенно увеличивайте интенсивность.

Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Упражнения с отягощением в домашних условиях, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».