10 аэробных упражнений с отягощениями


Обладая оптимальной аэробной выносливостью, человек может прилагать большие физические усилия в течение длительного времени. Точно так же аэробная способность позволяет нам улучшить двигательную функцию в повседневной деятельности. Таким образом, человек, который ежедневно тренирует свои аэробные нагрузки, сможет избежать мышечных недугов и заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни и плохой физической формой.

В этой статье oneHOWTO мы познакомим вас 10 аэробных упражнений с отягощениями. С помощью этой рутины физической работы вы проработаете дыхательную и сердечно-сосудистую системы, в то время как вы определите мышцы и сожжете жир, а также избавитесь от вредных токсинов для организма.

Индекс

  1. Берпи
  2. Гребля
  3. Велосипед или эллиптический тренажер, одно из наиболее полных аэробных упражнений с отягощениями.
  4. Поднимаясь по лестнице
  5. Бег трусцой для повышения аэробной выносливости
  6. Скакалка
  7. скалолаз
  8. Прыжок с выпадом
  9. Велосипед хрустит
  10. Упражнения с отягощениями: кардио упражнения

Берпи

Берпи - отличный сердечно-сосудистые упражнения, так как позволяет быстро и легко проработать ноги, ягодицы и туловище, а также хорошо активировать сердечно-сосудистую систему, обеспечивая весь организм большим количеством кислорода. Это упражнение является хорошим примером разницы между аэробными и анаэробными упражнениями, поскольку бёрпи - это упражнение, для выполнения которого нам нужно много кислорода. Следуйте этому простому шаг за шагом делать берпи правильно:

  1. Встаньте прямо, выпрямите спину и руки.
  2. Выполняйте статический прыжок, не набирая слишком много инерции, чтобы не достичь значительной высоты.
  3. Когда вы снова опускаетесь, лягте на землю, поддерживая ладони рук и подушечки стоп, чтобы поддержать себя.
  4. Делайте отжимания, сохраняя спину прямой.
  5. Снова встаньте на ноги и прыгните, то есть выполните ту же последовательность.
  6. Выполните 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 30 секунд между каждым подходом и постепенно увеличивайте скорость последовательности с каждым повторением.

Гребля

Для людей с проблемами лишнего веса гребля - отличный способ быстро сжечь жир. С этим аэробные упражнения на выносливость прорабатывается весь торс, а также бедра и ноги. Сделать гребля для повышения аэробной выносливости и силы, вам понадобится только удлиненная и прочная скамья и несколько гантелей с весом, соответствующим вашему физическому сопротивлению, чтобы выполнить его, или используйте Гребной тренажер из спортзала.

  1. Положите скамью горизонтально перед собой.
  2. Возьмите гантель в правую руку и положите колено и левую руку на скамью, не сгибая позвоночник.
  3. Поднимите гантель правой рукой, сгибая локоть, не отрывая его от туловища. Выполняя движение, глубоко вдохните через нос, сокращая живот.
  4. Выполните 15 повторений правой рукой, выпуская воздух через рот при опускании гантели.
  5. Поменяйте положение тела, чтобы проработать левую руку.
  6. Когда закончите, сядьте на скамью, держа по гантели в каждой руке.
  7. Сведите ноги вместе и вытяните их вперед, оставив пятки на полу.
  8. Напрягите живот и слегка согните талию вперед, не сгибая спину.
  9. Поднимайте и опускайте гантели каждой рукой, сгибая локти, не отрывая их от туловища, когда вы опускаете руки.
  10. Точно так же вдохните через нос при поднятии гантелей и выдохните через рот при опускании, выполнив 20 повторений.
  11. В конце этих повторений измените разгибание рук, вытягивая их вперед (всегда удерживая гантели).
  12. Точно так же держите локти близко к туловищу, когда вы сокращаете руки. Сделайте еще 20 повторений.


Велосипед или эллиптический тренажер, одно из наиболее полных аэробных упражнений с отягощениями.

Езда на велосипеде, будь то традиционный, стационарный или эллиптический, отлично подходит для улучшить аэробную выносливость. Вам просто нужно обязательно устанавливать дистанции и периоды в соответствии с вашими физическими возможностями и постепенно увеличивать их по мере улучшения вашего физического состояния.

Велоспорт не только помогает сжигать жир, но и активизирует все ваше тело, оптимизируя работу сердечно-сосудистой системы. Если вы выберете эллиптический тренажер, важно получить помощь специалиста, который поможет вам установить соответствующую интенсивность на устройстве, а также правильно его использовать.

Точно так же перед поездкой на велосипеде очень важно заранее разогреться, чтобы избежать травм. Пара подходов приседаний, прыжков, выпадов, отжиманий и базовых растяжек помогут вам активировать мышцы и приступить к работе. лучше насыщать организм кислородом прежде чем вы начнете крутить педали.

В этом посте мы покажем вам программу упражнений на эллиптическом тренажере, которая поможет вам легко улучшить аэробную выносливость.


Поднимаясь по лестнице

Для улучшения аэробной выносливости подъем по лестнице - один из самых простых и эффективных методов. Хотя это кажется невероятным, но такая простая вещь, как вверх и вниз по лестнице укрепляет ягодицы, бедра и ноги, помогает укрепить мышцы и улучшить физическое состояние. Обратите внимание на эти простые варианты упражнения на повышение аэробной выносливости при подъеме по лестнице:

  1. На первую ступеньку поставьте правую ногу, слегка сгибая колено.
  2. Поднимите и опустите ногу от ступеньки к земле 20 раз. Затем проделайте то же самое с левой ногой, имитируя марш вверх.
  3. Затем выполните то же движение, что и начали, но вместо первого шага опирайтесь на второй.
  4. Напрягите ягодицы и вдохните через нос, поднимая ногу. Когда вы его опускаете, выдохните через рот.
  5. Всегда держите опорную ногу твердой и вытянутой. Также выполните 20 повторений каждой ногой на втором шаге.


Бег трусцой для повышения аэробной выносливости

Рысь - одна из аэробные упражнения с отягощениями базовый. Вам просто нужно надеть удобную спортивную одежду и кроссовки и пойти заниматься спортом. Во-первых, бег трусцой 20 минут в день Для улучшения физического состояния будет достаточно, если вы будете заниматься этим регулярно, а лучше - ежедневно. Когда вы наберетесь выносливости, вы сможете бегать трусцой на более длинные дистанции и периоды, всегда в умеренном темпе.

Это одно из основных различий между аэробными и анаэробными упражнениями, поскольку в соревновательных гонках целью является преодоление коротких дистанций в кратчайшие сроки, приложив максимум усилий для улучшения бренда. При беге трусцой цель не в том, чтобы прибыть первым, а в том, чтобы закончить маршрут и за установленное время (20, 30, 40 минут), не слишком уставая.

Включая в Бег В вашем распорядке дня вы увидите, насколько легче сжигать жир и калории. Так же, укрепите дыхательную и сердечно-сосудистую систему, улучшая свою внешность с каждым пройденным километром.


Скакалка

Восток аэробные упражнения средней интенсивности Это позволяет вам одновременно работать руками и ногами, помогая вам быстро и весело привести свое тело в тонус. Вам просто нужно выбрать веревку, длина которой пропорциональна вашему росту и длине ваших рук.Точно так же рекомендуется использовать перчатки для улучшения сцепления или, в противном случае, избегать веревок из грубого материала, которые вызывают проблемы в ладонях ваших рук. Обратите внимание на следующие инструкции, чтобы прыгать через скакалку и улучшать аэробную выносливость:

  1. В прыжках со скакалкой ключевым моментом является координация. Вы должны вращать запястья или руки, чтобы переместить скакалку, а затем выполнять прыжки так, чтобы скакалка проходила под вашими ногами.
  2. Держите спину прямо и смотрите прямо перед собой, чтобы не потерять равновесие.
  3. Очень важно регулировать скорость скручивания веревки, чтобы быстро не утомиться.
  4. По мере того, как вы набираетесь опыта, вы сможете увеличивать интенсивность и скорость прыжка, а также типы прыжков.


скалолаз

Альпинисты, также известные как упражнения альпиниста, позволяют тренировать туловище, ноги и ягодицы, чтобы набрать мышечную массу и привести в тонус. Самое лучшее в этом упражнении для сердечно-сосудистой системы - это то, что вы можете выполнять его дома, не полагаясь на внешние механизмы и не имея достаточно места. Давайте посмотрим как выполнять упражнения альпиниста или альпиниста, простое и эффективное упражнение на аэробную выносливость:

  1. Постелите на пол брезент или коврик.
  2. Лягте на нее спиной, поддерживая ладони и подушечки стоп.
  3. Держите спину и руки прямо.
  4. Когда вы находитесь в положении, как будто собираетесь отжиматься, согните правое колено вперед, оставив левую ногу вытянутой назад, а подушечка стопы лежит на коврике.
  5. Чередуйте положение ног, имитируя лазание по земле.
  6. Держите руки и спину ровно, чтобы не потерять равновесие. В то же время вдохните через нос и сожмите живот, а затем непрерывно выдыхайте воздух через рот.
  7. Выполните 3 подхода по 15 повторений, постепенно увеличивая скорость движения в ногах.


Прыжок с выпадом

В прыжки они также являются хорошим примером разницы между аэробными и анаэробными упражнениями. Здесь нам понадобится координация и хорошее дыхание, в упражнении средней интенсивности, где, в отличие от анаэробных упражнений, нам не нужно прилагать больших усилий за короткое время. Чтобы повысить эффективность упражнения, вы можете включить в свой распорядок гантели. Обратите внимание на следующий шаг за шагом, чтобы научиться правильно выполнять этот вариант традиционного шага:

  1. Встаньте прямо, спина прямая.
  2. Держите по гантели в каждой руке, вес которой пропорционален вашему физическому сопротивлению.
  3. Согните правое колено и сделайте длинный шаг вперед, оставив левую ногу вытянутой назад.
  4. Вытяните руки вверх, держа гантели, и выполните прыжок. Когда вы взлетаете, меняйте положение ног так, чтобы ваша правая нога была вытянутой назад при приземлении.
  5. Выполните 3 подхода по 15 повторений в каждом, чередуя положение ног в каждом шаге.


Велосипед хрустит

Приседания на велосипеде - это аэробное упражнение средняя интенсивность. С его помощью вы не только проработаете туловище, но и при правильном выполнении тонизируете ягодицы. Здесь мы шаг за шагом объясняем, как выполнять эту абдоминальную модальность:

  1. Лягте спиной на циновку, поставленную на пол.
  2. Сведите ноги вместе и поднимите их так, чтобы пятки находились примерно на 15 см над землей.
  3. Руки заведите за голову, сгибая руки в локтях.
  4. Наклоните туловище вперед, не напрягая шею или позвоночник.
  5. Согните правое колено и приблизьте его к груди.
  6. Поверните туловище вправо, пока левый локоть не коснется правого колена.
  7. Вернитесь в предыдущее положение, держа ноги приподнятыми.
  8. Выполните ту же технику, но в обратном порядке, сгибая левое колено.
  9. В каждом повторении чередуйте стороны, не останавливаясь. Продолжайте выполнять повторения в течение 1 минуты.


Упражнения с отягощениями: кардио упражнения

В сердечно-сосудистые упражнения они идеально подходят для определения разницы между аэробными и анаэробными упражнениями. В кардио интенсивность умеренная, идея не в том, чтобы приложить большие усилия за короткое время, а в том, чтобы адаптировать наше тело к непрерывной работе, чтобы улучшить физическую выносливость. Хорошая кардио-тренировка - идеальное дополнение, если вы хотите аэробные упражнения с отягощениями чтобы улучшить это. Здесь мы покажем вам простой распорядок дня, который вы можете выполнять дома без осложнений и рисков.

  1. Первым делом выполните растяжку мышц туловища и конечностей, чтобы избежать травм и недомоганий.
  2. Начните с набора из 30 базовых приседаний для разминки. Руки заведите за голову и согните в локтях. Затем согните ноги в коленях и опустите туловище, как будто собираетесь сесть. Поднимайте и опускайте туловище, напрягая ягодицы и бедра при каждом спуске.
  3. Затем сделайте 20 отжиманий, чтобы активировать торс. Вам следует лечь на пол лицом вниз, поддерживая ладони рук и подушечки стоп. Поднимайте и опускайте туловище, не выгибая спину, удерживая ноги вместе и вытянутые назад.
  4. Затем выполните планку на живот в течение одной минуты. Для этого лягте на пол лицом вниз, поддерживая себя предплечьями и подушечками стоп. Сожмите живот, во время упражнения держите спину прямой, а ноги вытянутыми.
  5. В завершение сделайте 10 повторений прыгунов. Вам просто нужно подпрыгнуть и раздвинуть ноги в воздухе, сводя их вместе при касании земли. В то же время вытягивайте руки вверх и дайте пять при каждом прыжке. В каждом повторении спина всегда будет прямой.

Чтобы закончить этот список лучшие аэробные упражнения с отягощениямиМы рекомендуем вам ознакомиться с этими другими статьями о кардио-упражнениях для начинающих в тренажерном зале и упражнениях для повышения выносливости.


Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на 10 аэробных упражнений с отягощениями, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».