Как увеличить мышечную массу у женщин


Если вы хотите увеличить мышечную массу, чтобы выглядеть сильнее и здоровее, вы знаете, что иметь хорошо подтянутое тело - непростая задача. В дополнение к постоянным упражнениям, направленным на набор массы тела, для достижения идеального баланса также необходимо иметь правильную диету, потому что, как вы хорошо знаете, физические упражнения бесполезны без хорошей диеты.

Но это еще не все, потому что учиться как увеличить мышечную массу у женщин, есть определенные приемы, которые могут вам очень помочь. Затем из UNHOWTO мы объясним все, что вам нужно знать об этом процессе, и дадим вам несколько советов, которые помогут вам достичь лучших результатов за меньшее время.

Индекс

  1. Как быстро набрать мышечную массу у женщин
  2. Диета для набора мышечной массы
  3. Как увеличить мышечную массу у женщин с помощью упражнений
  4. Приседания с отягощением
  5. Тяга гантелей
  6. Жим ногами
  7. Жим штанги от груди
  8. скалолаз

Как быстро набрать мышечную массу у женщин

Женский метаболизм не имеет способности набирать мышечную массу так же легко, как мужской, что в основном связано с отсутствием тестостерона в женском организме. Однако это не мешает им довольно быстро набирать мышечную массу, как вы увидите ниже.

Чтобы вы научились набирать мышечную массу у женщин за короткое время, мы представляем диету, которая поможет вам найти свой идеальный вес и набрать обезжиренная мышечная ткань чтобы вы достигли своих целей. Кроме того, мы представляем вам программу тренировок, разработанную таким образом, чтобы вы могли без осложнений привести свое тело в тонус. Давайте отправимся туда!

Диета для набора мышечной массы

Прежде чем представить диету, предназначенную для набора мышечной массы у женщин, вам следует учесть некоторые аспекты:

  • Натуральная еда: сделайте ставку на 100% натуральную пищу. Хотя это правда, что многие люди склонны выбирать добавки для увеличения мышечной массы, не все решения подходят для всех типов людей. Вот почему натуральные продукты - безопасный и эффективный вариант.
  • Качественный белок и углеводыЧтобы набрать мышечную массу за короткое время, вы должны потреблять много качественного белка и углеводов. Постное мясо, курица, рыба и индейка - отличные варианты, чтобы правильно питаться. Фрукты, овощи, клубни и рис также не могут отсутствовать в вашем меню.
  • Организуйте свой рацион: то есть соблюдайте пять рекомендуемых ежедневных приемов пищи и не пропускайте ни одного из них. Мы также советуем вам хорошо поесть через полчаса после тренировки, так вы сможете быстро восстановить силы.

понедельник

  • Завтрак: 1 чашка овсянки с обезжиренным молоком и яблоко, так как это поможет вам начать неделю с большого количества клетчатки и углеводов.
  • Середина утра: если вы чувствуете голод в середине утра, вы можете съесть банан и небольшой йогурт.
  • Еда: свиная вырезка на гриле (не более двух частей), рис (небольшая стопка), полстакана авокадо и полстакана овощей. Обжарьте свинину на оливковом масле и, если можете, приготовьте рис с кокосовым маслом, так как оба масла богаты натуральными жирами.
  • Полдник: чашка орехов и два стакана воды.
  • Ужин: тост из цельнозернового тунца и чашка овощной смеси.

вторник

  • Завтрак: 2 сырых яйца растворить в стакане и ½ стакана смешанных ягод. Яйцо содержит альбумин и незаменимые аминокислоты для увеличения мышечной массы.
  • Середина утра: украсьте утро клубничным смузи.
  • Еда: приготовьте стейк из говядины с овощами и пастой al dente, так как пора есть больше углеводов.
  • Полдник: приготовьте вкусную тарелку нарезанных яблок и папайи.
  • Ужин: 1 стакан куриного бульона и салат из шпината.

среда

  • Завтрак: пара тостов из цельнозерновой муки с грудкой индейки или ветчиной и маслом.
  • В середине утра: приготовьте смузи или банановый смузи (при желании можете смешать его с любыми другими фруктами).
  • Еда: голубая рыба, коричневый рис и корнеплоды, обжаренные на оливковом масле (картофель, маниока и др.)
  • Полдник: два вареных яйца и стакан натурального йогурта (всегда избегайте сладких продуктов).
  • Ужин: чашка натуральной каши с молоком. Старайтесь избегать каш, приготовленных в супермаркетах, поскольку они содержат большое количество добавленных сахаров и красителей, которые мешают вашему рациону.

Четверг

  • Завтрак: 2 бутерброда с грудкой индейки и стакан яблочного сока.
  • Полдень: фрукт (яблоко, банан, апельсин и т. Д.)
  • Еда: небольшая кучка коричневого риса, еще одна небольшая кучка чечевицы, консоме из трески, салат-латук и томатный салат. Чечевица - отличная добавка для получения белка, поэтому она значительно обогатит ваш рацион.
  • Полдник: 1 стакан натурального фруктового коктейля.
  • Ужин: жареная говяжья вырезка, тушеные овощи и 1 стакан пюре из сладкого картофеля, так как это отличный источник углеводов.

Пятница

  • Завтрак: пара цельнозерновых тостов с яичницей и нарезанным ананасом.
  • В середине утра: 1 стакан кефира.
  • Обед: паста с креветками и салат из шпината.
  • Полдник: чашка орехов с двумя стаканами папайи или апельсинового сока.
  • Ужин: небольшая стопка коричневого риса, куриная грудка на гриле и тертая брокколи.

С помощью этих продуктов вы можете сочетать хорошую сбалансированную диету для набора мышечной массы. Из КАК МЫ рекомендуем вам зарядка по утрам, по возможности с 9:00 до 10:30. Таким образом, вы можете помочь себе из предложенного нами меню, чтобы зарядить вас энергией.

А как насчет выходных? Хотя выходные - это дни, когда вы можете немного расширить свой рацион и побаловать себя странным угощением, мы рекомендуем вам не есть предварительно приготовленные продукты, содержащие большое количество добавленных сахаров. Помни это Суббота и воскресенье - исключение., но ни в коем случае они не должны быть препятствием на вашем пути.

В другой статье oneHOWTO вы найдете еще одну полноценную диету для набора мышечной массы.


Как увеличить мышечную массу у женщин с помощью упражнений

Как мы уже упоминали, ежедневных физических упражнений не должно хватать, если вы задаетесь вопросом, как быстро увеличить мышечную массу у женщин. Хотите ли вы узнать, как стройная женщина может набрать мышечную массу или хотите превратить свой жир в мышцыследующие упражнения помогут вам достичь желаемого тела. Взбодриться!

Приседания с отягощением

Приседания с отягощениями - это упражнение, которое нельзя пропустить в тренировочных программах, потому что они не только позволяют сосредоточить внимание на разных частях тела, но и идеально подходят для начала разминки. Вот как вы должны их делать:

  1. Выберите веса, соответствующие вашим мышцам и силе.
  2. Разведите ноги на ширине бедер. Затем согните ноги в коленях, не выходя за радиус, охватываемый подушечками стоп.
  3. Во избежание травм всегда держите спину прямо, а голову прямо.
  4. Поднимайте и опускайте туловище, запрокидывая зад при каждом спуске. Вы должны хорошо контролировать каждое движение, стараясь оставаться на месте, опираясь на вес пяток и ног, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения.

В идеале вы должны заполнить три подхода приседаний в среднем по 45 секунд каждая. По мере увеличения сопротивления вы можете использовать более высокие веса и добавлять прыжки, чтобы увеличить интенсивность приседаний.


Тяга гантелей

Мы представляем вам идеальное упражнение для тонуса средней части тела и набора мышечной массы в спине, плечах и руках. Следуйте этим простым пошаговым инструкциям, чтобы избежать травм и добиться максимальной пользы:

  1. Выбирайте гантели с весом в зависимости от вашей силы и выносливости.
  2. Вам понадобится скамья, расположенная в горизонтальном положении.
  3. Держите гантель правой рукой и держите руку близко к туловищу, устойчиво и опущенной.
  4. Поставьте левое колено на скамью и поддерживайте левую руку. В спина должна быть полностью прямой всегда хорошо выровнен с берегом.
  5. Поднимите гантель в правой руке, согнув локоть. Держите его приклеенным к стволу, чтобы получился угол в 90 градусов.
  6. Опустите гантель и сделайте 8 повторений. Затем переключитесь на левую руку, используя колено и правую руку для поддержки.
  7. С каждым повторением держите спину прямой, а живот напряженным. Повторите 4 подхода по 8 повторений в каждом.

Мы рекомендуем от unCOMO эту другую статью о лучших упражнениях для укрепления рук, потому что в ней вы найдете распорядок, который наиболее полезен для тонуса верхней части тела.


Жим ногами

Из тренажеров пресс - лучший вариант для увеличения мышечной массы ног, ягодиц и подколенных сухожилий. Это области тела, о которых часто забывают во время тренировок, поэтому не бойтесь выделить несколько минут, чтобы укрепить нижнюю часть тела.

  1. Во избежание травм нагружайте машину весом, соответствующим вашей силе и выносливости.
  2. Расслабьте шею, голову и спину, когда вы садитесь на тренажер. Таким образом, вы будете выполнять силу только нижней частью тела, избегая давления на шейные позвонки.
  3. Положите руки на грудь и толкайте ногами вперед и назад, достигая угла 90 градусов. При каждом спуске следите за тем, чтобы колени доходили до уровня ваших рук.
  4. Изменяя расстояние между ступнями на платформе, вы можете прорабатывать приводящие, икры и большеберцовые мышцы, поэтому меняйте положение в зависимости от того, какие мышцы вы хотите проработать.
  5. Во все времена ты должен делать силу только ногамирасслабляя спину, шею и голову.

Если вы хотите узнать больше о похожих упражнениях, ознакомьтесь с другой статьей о том, как набрать мышечную массу ног для женщин.


Жим штанги от груди

Если вы хотите быстро набрать мышечную массу, жим штанги поможет вам в достижении этой цели. Вот шаги, которым вы должны следовать, чтобы заметно улучшить тонус рук и плеч.

  1. Выберите гриф, вес которого соответствует вашей силе и выносливости.
  2. Лягте на спину на прочную скамью.
  3. Возьмитесь за боковую планку и поднимите ее обеими руками. Держите руки поднятыми не менее трех секунд, не отрывая плеч от скамьи.
  4. Медленно опустите штангу к груди, упираясь локтями в скамью.
  5. Делает повторения по 10 минут, делая короткие перерывы, когда чувствуете усталость.


скалолаз

Альпинист - одно из наиболее полных упражнений, которое вы можете использовать в повседневной жизни для похудания и набора мышц у женщин. Благодаря этому упражнению вы сможете привести живот и живот в тонус, чтобы продемонстрировать желаемый силуэт. Вот как это нужно делать:

  1. Лягте на коврик лицом вниз, как будто собираетесь отжиматься. Опираясь обеими руками на землю, держите тело прямо, а бедра выровнены, чтобы избежать травм.
  2. Согните правое колено к груди, а вторую ногу держите прямо.
  3. Затем проделайте то же движение в обратном направлении, то есть согните левое колено, одновременно растягивая правое.
  4. При каждой смене ноги он выполняет небольшой прыжок.
  5. Сделайте шаг как можно быстрее, выполняя 3 подхода по 15 повторений.


Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Как увеличить мышечную массу у женщин, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».