Как начать делать отжимания


Хотите начать отжиматься? Это одно из самых полных упражнений для верхней части нашего тела. Но не всем они кажутся легкими и особенно новичкам в мире фитнес их легко лишить мотивации. Но нужно быть настойчивым и, кроме того, правильно выполнять движения, чтобы легко выполнить это упражнение для рук. Это движение помогает нам укрепить и привести в тонус в основном мышцы рук, плеч и груди.

Итак, если вы устали думать, что не можете делать отжимания, и хотите начать укреплять эту часть тела, обратите внимание на эту статью oneHOWTO и не упускайте никаких подробностей о как начать делать отжимания правильно.

Индекс

  1. Мышцы, участвующие в отжиманиях
  2. Упражнения для укрепления мышц отжиманий
  3. Начните делать отжимания с модификациями
  4. Как правильно делать стандартные отжимания
  5. Советы, как избежать ошибок в отжиманиях

Мышцы, участвующие в отжиманиях

В отжимания Это одно из наиболее совершенных движений для укрепления верхней части тела. Это упражнение помогает нам проработать в основном мышцы плеч, рук, груди и живота. В частности, мышцы, которые нужно укрепить будет:

  • Грудные
  • Трицепс
  • Бицепс
  • Передние дельтовидные мышцы
  • АБС

Выполнение этого упражнения на полу, хотя нам может показаться, что больше всего мы работаем с руками, на самом деле грудные мышцы это мышцы, которые тренируются больше всего. Кроме того, в зависимости от угла и того, какую часть мы поднимаем больше, мы можем больше задействовать верхнюю часть этой мышцы или, если мы хорошо поднимаем туловище, больше задействовать нижнюю часть грудной клетки.

После этой мышцы в отжиманиях больше всего работают трицепс, которые выполняют большую часть работы по правильному выполнению подъемного движения туловища. Если наша цель состоит в том, чтобы эта мышца стала сильнее и больше других развивалась во время упражнения, мы должны располагать руки ближе к груди, то есть с меньшим расстоянием между руками на земле.

То же самое происходит, если мы хотим работать больше бицепс а в случае ПрессЕсли мы делаем движение хорошо, мы всегда будем выполнять его, поскольку это помогает нам поддерживать баланс и оптимальную осанку.


Упражнения для укрепления мышц отжиманий

Это нормально, что когда мы хотим начать выполнять этот тип движения в первые несколько раз, у нас не получается, и мы даже не видим себя способными его выполнить, но с настойчивостью, практикой и небольшой помощью за короткое время мы можем достичь этого. Это. Если это ваш случай, чтобы вам было легче начать делать отжимания с нуля, хорошо, что вы сначала сосредоточитесь на индивидуально тренировать мышцы что дает возможность выполнять их с целью достижения необходимой прочности.

Основные упражнения для хорошей подготовки мышц перед началом отжиманий следующие:

  • Завиток бицепс
  • Нажмите шнурованный сундук
  • Нажмите банковское дело
  • Перекрещенная проволока
  • Гантели
  • Преобладают
  • АБС

Очень важно, чтобы вы хорошо тренировали все мышцы, участвующие в этом движении, не забывая ни о одной из них, чтобы через короткое время вы могли начать хорошо их выполнять. Не сосредотачивайтесь только на руках и груди и не забывайте проработать область живота, поскольку это жизненно важная группа мышц, которая стабилизирует нас во время упражнений.


Начните делать отжимания с модификациями

Что начать делать стандартные отжимания В первые дни это может быть сложно, есть некоторые модификации, которые могут сделать это упражнение намного проще, и постепенно вы наберете силу в необходимых мышцах. В случае стандартных отжиманий голова, шея, спина и ноги должны быть на прямой линии, а руки, расположенные на уровне плеч, помогают нам разделиться и приблизиться к земле. Вот некоторые варианты, которые упростят вам выполнение:

Отжимания с поддержкой колен

  1. Положите на пол циновку или сложенное полотенце.
  2. Встаньте точно так же, как и при выполнении обычных упражнений, но на этот раз вместо того, чтобы давать отдых ногам, поставьте колени на пол и поднимите ноги.
  3. Выполняйте движение, как если бы вы делали его в стандартном положении.

Отжимания в постели

  1. Положите руки врозь на край кровати или дивана или на поверхность предмета мебели, которая позволит вам держать руки на уровне талии или бедер, как вам удобнее всего.
  2. Убедитесь, что ваши ноги стоят на земле.
  3. Выполните движение, как в случае стандартных.

Вы увидите, что вы модифицированные отжимания Они помогают набрать силу и привести в тонус необходимые мышцы, чтобы за короткое время правильно выполнять свои обычные упражнения.

Как правильно делать стандартные отжимания

Чтобы продолжить выполнение этого упражнения, вы должны подробно знать, как правильно выполнять отжимания. Для этого обратите внимание на шаги, которые нужно выполнить, чтобы делать отжимания на полу:

  1. На циновке или полотенце лягте на живот и плотно положите руки по бокам груди на уровне плеч.
  2. Хорошо поддерживайте ноги, немного врозь или вместе, как вам удобнее, и поднимите туловище от земли, используя руки и грудь, чтобы приподнять эту часть тела.
  3. Старайтесь не поднимать бедра и не поднимать голову, вы должны оставаться в прямом положении.
  4. Когда вы сгибаете руки, сделайте глубокий вдох и опускайте туловище, пока не окажетесь близко к земле, но не опирайтесь на нее.
  5. На выдохе вернитесь в положение с вытянутыми руками и поднятием туловища по прямой линии.

Вы должны выполнить 3 подхода по 10 движений каждый и отдыхайте некоторое время, выполняя еще одно упражнение для другой части тела, прежде чем делать больше подходов.


Советы, как избежать ошибок в отжиманиях

Немного важные рекомендации Чтобы хорошо выполнять это упражнение и не допускать довольно распространенных ошибок, необходимо следующее:

  • Обратите пристальное внимание на стой прямо, не поднимая бедер при подъеме и не изгибая спину при опускании. Это очень частая ошибка, которая может привести к травмам поясницы. Чтобы избежать этого, если вы не можете делать это, поддерживая ноги, лучше выполнять движение с опорой на колени, приподнятыми ступнями и втянутым животом.
  • Точно так же, как нельзя поднимать голову, ее нельзя опускать, касаясь груди подбородком. Этот плохо сделанный жест может вызвать проблемы в шейном отделе и ловушках.
  • Чрезмерные движения рук при разгибании могут повредить локти и запястья. Так что будьте осторожны, чтобы не набрать слишком много оборотов, вам лучше медленно подниматься и опускаться. Кроме того, таким образом все мышцы будут работать больше и лучше.
  • Всегда используйте коврик или полотенце, чтобы не поскользнуться или не повредить колени, если вы их поддерживаете.
  • Когда вы станете лучше выполнять стандартные отжимания, осмелитесь начать с некоторых более сложных модификаций, таких как Т-отжимания, поднимая одну руку в сторону, как будто вы хотите удариться о потолок каждый раз, когда вы поднимаетесь из отжиманий. .
  • Очень важно, чтобы вы растягивались после отжиманий, но также важно, чтобы вы делали их раньше.
  • Конечно, всегда лучше обратиться за помощью и советом к персональный тренер, который научит вас правильно выполнять упражнения и поможет узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Если вам было полезно знать как начать делать отжимания Вам также может быть интересно узнать, как выполнять отжимания для увеличения груди.

Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Как начать делать отжимания, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».