Как растянуть квадрицепсы


Физические упражнения необходимы для здорового образа жизни, но не менее важно делать их хорошо, чтобы избежать травм и добиться хороших результатов. В этом смысле перед началом упражнения необходимо провести разминку, чтобы снизить риск возможных травм. Удобно знать, как растягивать мышцы любой части тела, и в UNCOMO мы хотим помочь вам научиться лучшим упражнениям для растяжки и разминки. Поэтому в этой статье мы сосредоточимся на одной из мышц бедра: четырехглавой мышце.

Если вы хотите знать как растянуть квадрицепсы Чтобы поработать над гибкостью или полностью подготовиться перед тренировкой или соревнованием, мы рекомендуем вам продолжить чтение этой статьи.

Индекс

  1. Растяжка четырехглавой мышцы стоя
  2. Растяжка квадрицепса лежа на животе
  3. Как растянуть квадрицепсы на коленях
  4. Как растянуть квадрицепсы на бок
  5. Растяжка квадрицепса в положении на четвереньках
  6. Легкое разгибание квадрицепса
  7. Как растянуть квадрицепсы - советы

Растяжка четырехглавой мышцы стоя

Между растяжка четырехглавой мышцыЭта форма является наиболее популярной, особенно в качестве упражнения на растяжку ног после бега, а также до него, потому что она очень эффективна и проста в выполнении. Тем не менее, в OneHOWTO мы рекомендуем вам опираться на скамейку, стул или другую поверхность с высотой, чтобы поддерживать вас и сохранять равновесие, если вы чувствуете, что потеряете его в любой момент. Чтобы хорошо выполнить это упражнение на растяжку квадрицепсов, выполните следующие шаги:

  1. Встаньте, уравновесив бедра и расставив ступни по ширине, то есть не сводя их вместе и не разделяя их слишком сильно.
  2. Поднимите одну ногу и возьмитесь за щиколотку рукой с той же стороны. Другой рукой можно поддержать себя, чтобы не потерять равновесие.
  3. Встаньте прямо, немного приподняв грудь.
  4. Отведите лодыжку назад, а затем немного вверх, двигаясь медленно и приближая пятку к ягодицам.
  5. Вы должны удерживать позицию в течение нескольких секунд, а затем расслабить ногу. Вы можете повторить предыдущие шаги с другой ногой и совместить их.


Растяжка квадрицепса лежа на животе

Еще один из упражнения на растяжку четырехглавой мышцы Принимать во внимание - это то, что делается лежа. Быть дома или в тренажерном зале очень легко, но рекомендуется использовать коврик, чтобы выполнять растяжку более комфортно. В UNCOMO мы рекомендуем его, если вы один из тех, кто испытывает проблемы с удержанием баланса. Выполните этот шаг за шагом, чтобы сделать Квадрицепсы растягиваются на полу лицом вниз:

  1. Лягте на коврик лицом вниз и раздвиньте ноги.
  2. Возьмитесь за стопу с той же стороны правой рукой или наоборот, если вы хотите сделать более широкую растяжку, и понемногу сгибайте колено.
  3. Потяните вниз, опуская пятку к ягодицам, с легким надавливанием, чтобы расслабить квадрицепсы.
  4. Задержитесь на полминуты, а затем расслабьте ногу.
  5. Повторите предыдущие шаги для левой стороны.


Как растянуть квадрицепсы на коленях

Растяжку четырехглавой мышцы также можно выполнять на обеих ногах одновременно. Для этого вам понадобится коврик, чтобы не повредить колени и следовать этим шаги, чтобы растянуть квадрицепсы на коленях:

  1. Встаньте на колени на циновке или циновке и откатите туловище назад.
  2. Вытяните руки и положите ладони на коврик.
  3. Все время держите колени на полу, пальцы ног направлены назад, стопу держите прямо, то есть не переносите вес тела на пальцы ног.
  4. Удерживайте это растяжение в течение 30 секунд, а затем вернитесь в расслабленную позу ног. Вы можете повторить упражнение несколько раз, делая между растяжками еще не менее 30 секунд.


Как растянуть квадрицепсы на бок

Еще один способ растянуть квадрицепсы - лежа на боку. Эта растяжка идеальна, если вам сложно удерживать равновесие на ногах или если у вас болят колени. В UNCOMO мы рекомендуем вам следовать этому пошагово растянуть квадрицепсы на бок:

  1. Лежа на правом боку, возьмитесь за левую щиколотку и поместите ее за туловище.
  2. Вы должны тянуть эту лодыжку, надавливая на себя, пока пятка не коснется ягодиц. Если вы не приедете и уже чувствуете хорошую растяжку еще до того, как дойдете до ягодичных мышц, не прилагайте больше усилий, вы со временем приобретете гибкость, важно не травмироваться.
  3. Все время держите спину устойчиво и меняйте стороны, чтобы растянуть четырехглавую мышцу другой ноги.

Здесь мы оставляем вам видео о растяжке квадрицепса, в котором подробно объясняется, как выполнять это упражнение и как избежать некоторых ошибок.

Растяжка квадрицепса в положении на четвереньках

Для выполнения этой растяжки также рекомендуется использовать коврик или коврик. Четвероногие - это положение, в котором колени и ладони рук упираются в пол. Как только вы расположитесь вот так, как на картинке, следуйте этим шаги для растяжки четырехглавой мышцы:

  1. Правой рукой возьмитесь за левую ногу. Это можно делать руками и ногами с одной или противоположных сторон, но легче достичь равновесия, если это делается с противоположными сторонами.
  2. Согнув колено, надавите на лодыжку вниз и вперед, приближая ее к ягодицам.
  3. Удерживайте это положение в течение нескольких секунд (всегда меньше минуты) и балансируйте ногой и рукой, лежащими на коврике, стараясь не сильно смещать угол наклона ноги и руки при растяжении.
  4. Поменяйте руки и ноги и повторите тот же процесс.


Легкое разгибание квадрицепса

Еще одно упражнение на растяжку четырехглавой мышцы, которое вы можете выполнять без больших осложнений, - это упражнение разгибание квадрицепса:

  1. Встаньте коленями на коврик и поднимите одну ногу, твердо поставьте ступню на землю и убедитесь, что вы держите колено под прямым углом. Для этого колено должно совпадать с щиколоткой. Если у вас уже есть хороший баланс, вы можете сделать это, начав вставать: встаньте, поставив ноги на уровне бедер, и сделайте шаг вперед, оставив одну ногу впереди, а другую позади, и согните ноги, пока не достигнете этого угла и протяжение.
  2. Вторую ногу вытяните назад, опираясь на пальцы ног. Для облегчения равновесия у вас есть два варианта: вытяните руки в стороны под прямым углом или положите руки на колено, в зависимости от того, как вам удобнее.
  3. Хорошо вытяните возвращенную ногу, чувствуя, как квадрицепсы растягиваются и удерживаются в течение 20 секунд, затем расслабьте ноги, возвращаясь в исходное положение или даже вставая. Вы можете немного опустить бедра, чтобы увеличить растяжку, но всегда делайте это по прямой линии, не продвигайтесь вперед и держите переднее колено на одной линии с лодыжкой.
  4. Повторите упражнение с другой ногой, и еще через 20 или 30 секунд отдыха вы можете вернуться к первой ноге.


Как растянуть квадрицепсы - советы

Зная, как растянуть квадрицепсы, вы избежите травм ног, особенно этих мышц. В противном случае вы можете совершить некоторые ошибки, которые могут причинить вам вред. В дополнение к предыдущим упражнениям вы можете выполнить следующие советы по правильной растяжке квадрицепсов:

  • Одна из самых распространенных ошибок - это забвение контролировать свой таз при растяжении квадрицепса. Сгибание бедра иногда мешает мышце получить необходимое напряжение, и растяжение бесполезно, поэтому во время растяжки следует учитывать угол наклона бедер, колен и лодыжек.
  • Вытяните согнутое колено, но не давите слишком сильно. Слишком большое количество упражнений вызовет движения в бедрах и тазу, что помешает успешному выполнению упражнений и может вызвать растяжение мышц.
  • Когда вы растягиваете квадрицепсы стоя, не раскачивайтесь всем телом вперед, сохраняя одинаковый угол между ногой и коленом, так как это может привести к чрезмерному растяжению и травме. Наклоняться вперед и поднимать ногу назад тоже бесполезно, вы не будете больше растягиваться, точно так же, как если бы стоите прямо, и, фактически, усиливая осанку, вы можете легче потерять равновесие.

В завершение мы рекомендуем еще один пост HOWTO о том, какие упражнения лучше всего подходят для четырехглавой мышцы.

Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Как растянуть квадрицепсы, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».