Сколько дней тренироваться, чтобы набрать мышечную массу


Одна из самых больших проблем тех, кто начинает заниматься спортом каждый день, - это нарастить мышечную массу, поскольку наряду с потерей веса и контролем над ним одной из главных целей является увеличение мышечной массы.

Очень часто неудача идет рука об руку с нетерпением; Да, тонизация тела важна, но для достижения цели необходимо вести здоровый образ жизни. Если у вас также были такие вопросы, как «сколько мне нужно тренироваться, чтобы увидеть результаты?» и «какие тренировки самые подходящие?» продолжайте читать эту статью. Объясняем, каким привычкам следовать и сколько дней тренироваться, чтобы набрать мышечную массу.

Индекс

  1. Сколько дней тренироваться, чтобы набрать мышечную массу - ответ
  2. Как тренироваться для набора мышечной массы
  3. Советы по набору мышечной массы

Сколько дней тренироваться, чтобы набрать мышечную массу - ответ

Знание, сколько дней в неделю нужно тренироваться, чтобы набрать мышечную массу, не дает однозначного ответа. Переменные, которые следует учитывать, разнообразны: типы тренировок, диеты, повседневные обязанности и отдых должны идеально сочетаться для достижения цели без ущерба для здоровья.

Однако вы получите результат, если будете тренироваться между 1 и 3 дня в неделю. Чем больше частота, тем больше успех будет, но помните, что вы никогда не должны тренироваться сверх своих возможностей, так как в конечном итоге это будет мешать.

Исследования показывают: спортивный ученый Джон МакЛестер.(1) удалось проверить эффект от тренировок один или три раза в неделю: в первом случае прирост мышечной массы составил 62% по сравнению с испытуемыми, которые тренировались трижды. Эти данные показывают важность регулярности занятий спортом, позволяя избежать особых и чрезмерных усилий.

Частота еженедельных тренировок приобретает актуальность и помогает ускорить рост мышц, если это связано с большим объемом упражнений; Таким образом, заниматься спортом в течение многих дней не имеет смысла, если мы не увеличиваем тренировочную нагрузку постепенно.


Как тренироваться для набора мышечной массы

Знание того, сколько дней нужно тренироваться для набора мышечной массы, необходимо для достижения этого здоровым образом, но этого недостаточно. Частота и нагрузка упражнений должны быть добавлены к знаниям о типе тренировок, который больше всего способствует росту мышц, не забывая при этом ни об одном. сбалансированная диета который покрывает все потребности в питании.

В oneHOWTO мы даем вам следующие рекомендации по виды обучения чтобы набрать мышечную массу, и некоторые советы, о которых следует помнить:

Многосуставные упражнения

Упражнения, требующие одновременной работы разных суставов, способствуют росту мышц, поскольку они генерируют силу притяжения многих волокон. Следовательно, они необходимы и должны быть включены в ваш спортивный план.

Приседания - самое популярное упражнение в этом отношении, но если сосредоточить работу на пояснице и ягодицах, гипертрофия мышц может со временем исчезнуть с ног. Чтобы избежать этой ситуации, выбирайте альтернативные упражнения, которые активируют все области мышц, которые вы хотите развить. Вот несколько хороших многосуставных упражнений для увеличения мышечной массы:

  • Жим лежа
  • Собственный вес
  • Приседания сумо с отягощением
  • Преобладают
  • Выпады с некоторым весом
  • Тяга штанги

Регулируйте повторы

Заставлять мышцы на тренировках по максимуму - ошибка. Серии, которые вы делаете, и количество повторений в каждом упражнении должны быть скорректированы в соответствии с вашими возможностями в данный момент, постепенно увеличивая рабочую нагрузку до безопасно набрать мышечную массу.

В противном случае у вас будет невозможно поддерживать частоту тренировок 2-3 дня в неделю. Итак, начните с двух подходов по несколько повторений в упражнении и наращивайте нагрузку, как вам удобно.

Абстракция в тренировке мышц

Если вы выполняете определенные упражнения для тренировки мышцы, а затем не чувствуете, что эти мышцы работают, это значит, что их сокращение было выполнено неправильно. Вот почему вы должны научиться изолировать это с помощью работы и постоянного напряжения, вызывая полную активацию этой области мышц.

Кадиоваскулярные упражнения

Споры о кардио в фазах набора мышечной массы широко распространены, однако в последние годы было показано, что это необходимо и очень полезно.

В идеале выполняйте кардиоупражнения два раза в неделю по 20-30 минут со средней интенсивностью. Преодоление этой нагрузки повредит вашим мышцам, поэтому не рискуйте. Будет очень полезно, если вы выполните указанные кардиоупражнения перед началом тренировки, чтобы увеличить мышечную массу. Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять:

  • Фигуристка упражнения
  • Прыжки гнезда
  • Альпинистское упражнение
  • Прыгайте с поднятыми коленями
  • Откаты
  • Берпи


Советы по набору мышечной массы

Чтобы узнать, как увеличить мышечную массу, на oneHOWTO мы даем вам следующие советы, которые помогут вам достичь поставленной вами цели. Тем не менее, помните: наслаждайтесь дорогой, чтобы, достигнув цели, можно было сохранить распорядок дня и сохранить результаты надолго.

  • Отдых в упражненияхМежду подходами делайте перерывы не менее полутора минут. Без перерывов вы можете перегрузить мышцу и утомить ее вместо того, чтобы работать, поэтому не забывайте, что отдых необходим для восстановления энергии и продолжения тонуса.
  • Будьте терпимы к боли: Усталость и болезненность - доказательство того, что мышца сокращается правильно. Продолжайте упражняться, но в определенных пределах.
  • Диета с высоким содержанием белка: белки необходимы для набора мышечной массы. Ваш рацион должен включать продукты, в которых преобладает белок, особенно после каждой тренировки.Уделите время составлению сбалансированного меню и всегда старайтесь включать в него белок. В этой статье о том, как принимать белки, мы предлагаем вам все ключевые моменты, которые вы должны учитывать.
  • Потребляйте больше калорий, чем израсходовано: избыток калорий вместе с упражнениями способствует развитию мышц, поэтому не забывайте хорошо питаться.
  • Пить много водыГидратация необходима для стимулирования роста мышечных клеток, но также важно, чтобы вы оставались энергичными и не обезвоживались во время тренировок. Рекомендуется употреблять от 2 до 3 литров воды в день, особенно если вы регулярно занимаетесь спортом и потеете.
  • Соблюдайте все приемы пищи: Если вы пропустите что-либо, вы, скорее всего, не достигнете того количества калорий, которое вам нужно для роста мышц. Ешьте 5-6 раз в день, чтобы достичь своей цели за меньшее время.
  • Меняйте план тренировок каждый месяц- Пересмотрите распорядок по завершении четвертой или пятой недели обучения. Для достижения надежных результатов UNCOMO мы рекомендуем вам проконсультироваться по этому поводу со специалистом, который может адаптировать новый распорядок к вашим потребностям, однако вы также можете вдохновиться этой программой упражнений для мужчин и этой другой программой упражнений для женщин. Лучшее в этих программах - то, что они адаптированы так, что вы можете выполнять их, не выходя из дома, поэтому, даже если вы однажды не сможете пойти в спортзал, вам не придется отказываться от тренировок.

Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Сколько дней тренироваться, чтобы набрать мышечную массу, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».

Рекомендации

  1. МакЛестер, Дж. Р., Бишоп, Э. и Гиллиамс, М. (2000). Сравнение 1 дня и 3 дней в неделю тренировок с отягощениями равного объема у опытных испытуемых. Журнал исследований силы и кондиционирования, 14(3), 273-281.