Диета для набора мышечной массы


Многие худые люди чувствуют себя неуютно из-за своего дефицита веса, с другой стороны, есть те, кто хоть и имеет идеальный вес, но хочет улучшить свою внешность за счет увеличения размера мускулов. В обоих случаях требуется согласованный и эффективный план диеты, чтобы обеспечить мышцы необходимыми питательными веществами, чтобы они могли расти и вызывать желанные изменения.

Итак, если вы ищете диета для набора мышечной массыПродолжайте читать эту статью oneHOWTO, в которой мы предлагаем идеальную диету для того, что вы ищете.

Индекс

  1. Почему полезно увеличивать мышечную массу?
  2. Необходимые питательные вещества для набора мышечной массы
  3. Какой диеты придерживаться для увеличения мышечной массы

Почему полезно увеличивать мышечную массу?

Желание нарастить мышцы без набора веса, то есть увеличить мышечную массу, но не жировые отложения, - это не только вопрос эстетики. С начала совершеннолетия и до 70 лет, Теряется 40 процентов мышечной массы из-за уменьшения составляющих его волокон. Мышцы играют важную роль в процессе сжигания калорий, фактически, они сжигают больше калорий, чем жира (даже в состоянии покоя), поэтому сочетание регулярных упражнений с отягощением и диеты с высоким содержанием белка будет держать ваше тело в тонусе. компенсируйте эту потерю тканей, продолжая при этом потреблять калории дольше. Поэтому сочетание правильной диеты и физических упражнений для набора мышечной массы дома или в тренажерном зале жизненно важно для достижения этой цели.

По мнению экспертов по фитнес-питанию, идея потреблять больше калорий и лучшего качества. В этом смысле некоторые из этих экспертов рекомендуют увеличить ежедневное потребление на 300-500 калорий больше, чем дневная потребность, если вы хотите увеличить мышечную массу. Итак, чтобы достичь своей цели нарастить мышечную массу здоровым способом, вы должны соблюдать диету, чтобы набрать мышечную массу.


Необходимые питательные вещества для набора мышечной массы

Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, вот питательные вещества, которые следует включить в рацион разработан для достижения этой цели, поскольку его свойства и функции помогут нам в достижении этой цели:

  • Белки: Белки - это макроэлементы, которые оказывают непосредственное влияние на рост и регенерацию мышечной ткани, поэтому их потребление необходимо в диете для набора мышечной массы. Постное мясо, рыба, яйца, обезжиренное молоко, греческий йогурт и сыр - самые популярные белковые продукты, но бобы, чечевица, соевое молоко, белая фасоль и нут также богаты белком.
  • Ненасыщенные жиры: Они помогают метаболизировать жировую ткань, а также являются источником энергии и позволяют жирорастворимым витаминам проникать в наш организм. Орехи, оливки, авокадо, оливковое, кукурузное, подсолнечное и соевое масла, а также авокадо - это продукты, богатые ненасыщенными жирами.
  • Углеводы: Для набора мышечной массы необходимы интенсивные тренировки, а углеводы дают организму энергию, необходимую для удовлетворения этих физических потребностей. Рис, макаронные изделия, картофель, фрукты, пшеничная мука и хлеб - одни из самых популярных источников углеводов.
  • Антиоксиданты: Его функция, среди прочего, заключается в предотвращении разрушения клеток из-за действия свободных радикалов, а также в содействии восстановлению и регенерации клеточной ткани в мышцах. Ягоды, брокколи, зеленый чай, помидоры, чеснок, темный шоколад, морковь и виноград - вот некоторые из продуктов, которые содержат их больше всего.


Какой диеты придерживаться для увеличения мышечной массы

Очень полезно и рекомендуется есть от 5 до 6 раз в день, по этой причине в этой диете, которую мы предлагаем, мы собираемся предложить вам возможность распределить количество ежедневной пищи 5 раз в течение дня. В варианты диеты для набора мышечной массы которые вы найдете ниже, представляют собой ежедневное потребление около 2500 калорий. Теперь, когда вы знаете, какие продукты увеличивают мышечную массу и что можно есть, вы можете вносить изменения, чтобы не скучать:

Меню 1

  • Завтрак: кусочек фрукта со столовой ложкой йогурта и три гранолы (смесь злаков и орехов), яйцо ранчеро с половиной чашки натурального томатного соуса, кукурузная лепешка с столовой ложкой оливкового масла.
  • Обед: чашка мороженого из темного шоколада и небольшой батончик из хлопьев.
  • Еда: чашка супа из макарон, две лепешки, запеченный картофель со столовой ложкой тертого сыра, зеленый листовой салат с четвертью чашки измельченных орехов и двумя столовыми ложками винегрета и флан на десерт.
  • Легкая закуска: четыре крекера со сливочным сыром.
  • Ужин: два кусочка вегетарианской пиццы и банан.

Меню 2

  • Завтрак: овсяные хлопья или крупы с обезжиренным или миндальным молоком, поджаренные с оливковым маслом и ветчиной, настой или кофе с молоком и коричневым сахаром или медом. Фрукт.
  • Обед: натуральный фруктовый сок, настой или кофе с молоком, подслащенный медом, тосты с джемом и маслом или арахисовым маслом, бутерброд с тунцом с салатом, порция орехов (все, что умещается на ладони).
  • Еда: бобовые с картофелем, рисом или макаронами, яйцами или мясом, приготовленными на ваш выбор, порция салата с оливковым маслом, кусок сыра или десерт на ваш выбор, хлеб и кофе или чай.
  • Легкая закуска: повторить то же самое, что и утром.
  • Ужин: Бобовый крем или овощной суп с картофелем, рыба, приготовленная на ваш выбор с картофелем или рисом, кусок хлеба в качестве гарнира и на десерт творог с медом.

Это или любой другой диета для набора мышечной массы он должен сопровождаться адекватным увлажнением и специальной тренировкой. Желательно обратиться к специалисту по питанию, который рекомендует адекватное потребление калорий для достижения этой цели в соответствии с возрастом, полом и физическим состоянием каждого из них.

Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Диета для набора мышечной массы, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».