Функциональные тренировочные упражнения, которые нужно выполнять дома


Программа функциональных тренировок - хороший вариант как для тех, кто просто хочет оставаться в хорошей физической форме, так и для спортсменов, которые тренируются для улучшения своих результатов, поскольку она включает в себя широкий спектр упражнений, которые можно адаптировать к потребностям и целям каждого. человек.

Хотите делать упражнения между тренировками, чтобы улучшить свою физическую форму? Если да, продолжайте читать эту статью HOWTO, потому что мы расскажем вам о лучших упражнения для функциональной тренировки, которые нужно делать дома. Давайте отправимся туда!

Индекс

  1. Что такое функциональное владение? Характеристики
  2. Приседания
  3. Шаги
  4. Тарелки
  5. Отжимания
  6. Шаги
  7. Поднять колено
  8. Берпи
  9. Карьера без продвижения
  10. АБС
  11. Боковой подъем ног
  12. Вращение мяча
  13. Собственный вес

Что такое функциональное владение? Характеристики

Хотя есть нюансы, по сути, функциональный тренинг - это тот, который ориентирован на упражнения, основанные на движения, которые тело выполняет естественно в развитии его различных функций. Ходьба, наклоны, вытягивание рук, чтобы дотянуться до высокого объекта, подъем по лестнице ... - это повседневные жесты, которые переносятся на спортивную площадку, превращая их в функциональные упражнения, которые, как следует из их названия, могут выполнять очень специфическую функцию, начиная с помогите нам похудеть, до тонуса мышц.

Схема функциональной тренировки сочетает в себе аэробные и силовые упражнения и прорабатывает большие группы мышц: туловище (ядро), верхнюю и нижнюю части тела. Его могут делать люди любого возраста, всегда адаптируя его ритм, продолжительность и интенсивность к физическому состоянию каждого. Улучшение баланса, координации и ловкости, а также повышение индивидуальной сопротивляемости и мышечного тонуса - вот некоторые из преимуществ, которые дает эта тренировка.

Если вы хотите начать свой функциональная тренировка домаВыберите одно из упражнений, которые мы представляем шаг за шагом из UNHOW, чтобы разработать свой распорядок дня. Непрерывный!

Приседания

Это базовое движение, напоминающее нам о том, что мы делаем, сидя на стуле. С ним вы будете работать основательно ноги, ягодицы и бедра:

  1. Встаньте, слегка расставив ноги, выпрямите туловище и вытяните руки вперед.
  2. Согните ноги в коленях и опустите ягодицы в положение сидя, стараясь перенести вес тела на пятки.
  3. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
  4. Когда вы снова встанете, сожмите ягодицы, чтобы проработать и эту область.

Для более продвинутых пошаговых инструкций не пропустите эту статью о том, как приседать с гантелями - вариант, который позволит вам одновременно прорабатывать нижнюю и верхнюю части тела.


Шаги

Продолжайте тренировать мышцы ваших ног и ягодицы, особенно квадрицепсы, с помощью шагов:

  1. Встаньте и раздвиньте ноги до уровня бедер.
  2. Вытяните правую ногу вперед, сгибая колено под углом 90 градусов (как при большом шаге).
  3. Нога, которая не продвигается вперед, должна быть прямой, хорошо вытянутой или, если это очень трудно, вы можете согнуть ее, бросив на землю.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с противоположной ногой.

Для начала вы можете сделать два подхода по 30 секунд на каждую ногу и увеличивать интенсивность, совершенствуя свой распорядок дня. Чтобы получить более подробные пошаговые инструкции и что-то более сложное, ознакомьтесь с этой статьей о том, как правильно выполнять выпады с гантелями.


Тарелки

Утюг не может отсутствовать в схема функциональной тренировки, так как это одно из самых эффективных упражнений для укрепить пресс и ядро в целом. В этом случае особенно важно начать с правильной осанки, поэтому обратите внимание:

  1. Лягте на пол лицом вниз и начните упражнение, приподняв туловище, опираясь на предплечья, которые должны оставаться на уровне плеч, и на кончиках ног.
  2. Полностью вытянутые голова, туловище и ноги должны быть идеально выровнены, не подвергая шею нагрузке.
  3. В этот момент сократите ягодицы и живот, удерживайте позу несколько секунд, дыша нормально.
  4. Опуститесь и отдохните перед новым повторением.

Постарайтесь, чтобы каждая из ваших тарелок оставалась последней От 30 до 40 секундв зависимости от вашего уровня и желаемой интенсивности. Вы можете начать с одной планки на протяжении всей тренировки, а затем увеличить ее до двух, например, одну в начале и одну в конце.


Отжимания

Также включите их в свою функциональную тренировку дома, чтобы найти идеальное дополнение к предыдущему упражнению. В этом случае помимо усиления ствола, вы наберете силу в руках и грудных клетках.

  1. Примите то же положение, что и для планки, но на этот раз обопритесь на ладони, которые должны быть параллельны вашим плечам, и расставьте пальцы.
  2. Поднимите себя, вытягивая локти, поднимите туловище и держите ноги прямыми, опираясь на пальцы ног.
  3. Спускайтесь медленно, не касаясь земли, и повторите упражнение столько раз, сколько позволяет ваше физическое состояние.

Начни с дела серия по 30 секунд за тренировку, и по мере улучшения вы можете увеличивать секунды упражнений и повторений.


Шаги

В аэробные движения они также необходимы в программе функциональных тренировок. Они также являются наиболее эффективными, когда речь идет о сжигании калорий и устранении накопленного жира, и в этом случае мы не можем упускать из виду шаги, которые состоят из повторения движения вверх и вниз по ступеням. Также с помощью этого упражнения вы улучшите координацию и сопротивление.

  1. Встаньте перед любой ступенькой в ​​вашем доме или воспользуйтесь выдвижным ящиком.
  2. Сгибая ноги в коленях, ступить на ступеньку первой одной ногой, спуститься вниз и сделать то же самое другой.
  3. Секрет и эффективность упражнения в том, чтобы делать его как можно быстрее и с прямым корпусом.


Поднять колено

Продолжать сжигание калорий это простое движение идеально подходит для укрепления ног и активации всего тела. Сделать это нужно следующим образом:

  1. Стоя с вытянутыми вперед руками и прямым туловищем, согните одно колено и поднимите ногу к груди.
  2. При этом сделайте небольшой прыжок.
  3. Повторите то же самое с противоположной ногой и, прыгая, поднимите одну ногу, а другую к груди.
  4. Вы можете повторять это упражнение минимум 20-30 секунд в двух разных подходах, в зависимости от желаемой интенсивности.


Берпи

Классика в программы функциональной тренировки с помощью которых можно проработать большие группы мышц и улучшить координацию. Берпи очень интенсивны и утомительны, однако они являются ключевым упражнением для активации всего тела и одновременной работы разных мышц:

  1. Сделайте глубокие приседания, то есть опустите ягодицы, пока они не коснутся икры.
  2. Положите ладони на землю.
  3. Сделайте небольшой прыжок, опираясь на руки, при этом вытянув ноги назад.
  4. Вы будете в правильном положении, чтобы делать отжимания. Сделай это.
  5. Поднимите ноги и вернитесь в приседание (приседание).
  6. Оттолкнитесь от ступней и подпрыгните с вытянутыми руками.

Повторите эти шаги более 40 секунд и делайте хотя бы один подход на протяжении всей тренировки.


Карьера без продвижения

Одно из самых распространенных, эффективных и простых функциональных упражнений. Вы можете использовать это упражнение в нескольких сериях или как переход от одного упражнения к другому.

  1. Из вертикального положения делайте небольшие шаги рысью в плавном темпе.
  2. Сгибайте руки в локтях и, прижимая их к туловищу, также двигайте руками, сопровождая каждый свой шаг.

АБС

Существуют разные типы брюшного пресса, и любой из них является базовым для проработать основные мышцы. От unCOMO мы предлагаем вам простой и очень эффективный:

  1. Лягте на спину, заложив руки за шею.
  2. Согните ноги в коленях и опирайтесь ступнями на землю.
  3. С этого момента поднимите туловище, пытаясь «подтянуть» бедра и избегая схождения локтей.
  4. Вы должны подниматься, пока не достигнете угла 45º.
  5. Задержитесь в позе несколько секунд и опуститесь.
  6. Повторяйте 30-40 секунд.

В этой другой статье о том, как правильно делать пресс, мы предлагаем вам другие виды пресса и мы научим вас делать их шаг за шагом.


Боковой подъем ног

Нет никаких оправданий тому, что вы не выполняете эти подъемы, поскольку для их выполнения вам понадобится только точка опоры, такая как простая стена. Он отлично подходит для избегать жира на внутренней стороне бедер, поэтому, если вы хотите полностью проработать ноги, обратите внимание:

  1. Встаньте у стены сбоку, положив на нее ладонь одной руки.
  2. Медленно поднимите ногу, оставшуюся с внешней стороны, также в стороны. Поднимите его до уровня бедер.
  3. Задержитесь на несколько секунд и опуститесь.
  4. Поверните и повторите с противоположной ногой. Вы можете делать подходы по 30-40 секунд, минимум 2 на тренировку.

Если вы хотите узнать о других упражнениях для похудения бедер, перейдите по этой ссылке oneHOWTO.

Вращение мяча

Для выполнения этого упражнения можно использовать мяч или любой другой управляемый предмет определенного веса, который есть у вас дома. Это идеальный ход для укрепить живот и улучшить талию, поэтому, если это одна из ваших целей, примите к сведению:

  1. Сядьте на пол, согнув колени и выпрямив спину.
  2. Держите мяч двумя руками.
  3. Слегка отклоните туловище назад, чтобы пресс работал.
  4. Поворачивая поясницу, поочередно переводите мяч в правую сторону, возвращайтесь в центр и повторяйте влево.
  5. При каждом движении выбранный вами объект должен касаться земли, поэтому ваше туловище должно будет вращаться по максимуму. Поскольку это менее интенсивное упражнение, мы рекомендуем выполнять подходы по 40 секунд.


Собственный вес

Это базовое упражнение в схеме функциональной тренировки, цель которой: увеличить мышечную силу и выносливость. Он состоит из подъема груза, обычно в виде штанги, с определенным весом, который никогда не должен быть чрезмерным. Чтобы запустить его успешно, выполните следующие действия:

  1. Встаньте перед перекладиной, слегка расставив ноги и выпрямите туловище, но слегка наклонитесь вперед.
  2. Согните ноги в коленях и опуститесь, не сгибая спину.
  3. Возьмитесь за перекладину ладонями вверх.
  4. Медленно потяните его вверх и поднимите на уровень плеч или выше головы (если вы в хорошей форме).

Вас интересуют упражнения дома? Если да, не пропустите эти упражнения, чтобы привести себя в форму дома.

Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Функциональные тренировочные упражнения, которые нужно выполнять дома, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».