Упражнения для рук в домашних условиях


Физические упражнения - это очень здоровая практика, которую необходимо поддерживать в повседневной жизни, потому что они не только улучшают внешний вид, но и вносят свой вклад. много преимуществ для здоровья. Кроме того, если вы не можете ходить в тренажерный зал как минимум 3 раза в неделю, вы всегда можете выполнять упражнения дома, поскольку вам понадобится всего лишь пара гантелей или гантелей от 1,5 до 2 кг и коврик.

Однако есть части тела, которые намного сложнее тонизировать, чем другие. Это касается рук, и хотя многие хотят избавиться от лишнего жира в этой области, этого можно добиться только с помощью постоянного и хорошо спланированного распорядка. Если вы ищете лучшие упражнения для быстрого укрепления рук, не пропустите эту статью HOWTO, которую мы вам представляем. 10 упражнений для рук в домашних условиях Наиболее эффективный.

Индекс

  1. Удар на трицепс
  2. Сгибание рук на бицепс
  3. Боковые подъемы
  4. Френч-пресс в домашних условиях
  5. Разгибание трицепса
  6. Сгибания рук на бицепс
  7. Стол
  8. Динамический стол
  9. Отжимания на трицепс

Удар на трицепс

Мы начнем с разговора о лучшие упражнения для рук в домашних условиях с гантелями, так как этот инструмент поможет нам намного быстрее привести в тонус верхнюю часть тела. В этом случае упражнение, которое нельзя пропустить, - это удар на трицепс, потому что это не только упражнение для похудения в домашних условиях (особенно уменьшение периметра плеча), его очень легко выполнять.

  1. Возьмите гантели весом 1,5 или 2 кг, в зависимости от того, с чем вам удобнее всего. Также подготовьте приподнятую поверхность (например, стул или скамейку).
  2. Поддержите противоположное колено руки, которую вы будете тренировать в первую очередь.
  3. Наклоните трон вперед, пока он не окажется под горизонтальным углом к ​​поверхности, на которой опирается ваша нога.
  4. Держите живот прямо и не сгибайте спину.
  5. Вы должны начать упражнение с рукой с гантелями, согнутой близко к животу. Движение состоит в том, чтобы поднять его назад, не отрывая от живота, мобилизуя локтевой сустав.
  6. Повторите то же упражнение с другой рукой; Мы рекомендуем делать три подхода по двенадцать повторений в каждом.


Сгибание рук на бицепс

Мы продолжаем упражнения на руки с отягощениями упомянув безошибочную классику: сгибание рук на бицепс. Возьмите два гирьки или гантели, которые имеют такой же вес, как и предыдущие, и выполните следующие действия шаг за шагом:

  1. Встаньте, колени на ширине плеч, возьмитесь за два груза обеими руками близко к телу.
  2. Упражнение состоит из одновременного подъема обеих гантелей, сгибания локтей и удержания рук неподвижными и всегда близко к телу.
  3. Не позволяйте спине сгибаться, так как этот жест может повлиять на вашу осанку.
  4. Постепенно возвращайтесь в исходное положение, продолжая заставлять себя, и выполните 3 подхода по 12 повторений в каждом.


Боковые подъемы

Еще одно упражнение для похудания и повышения тонуса рук - это упражнение, называемое боковыми открытиями или боковыми подъемами. Смотришь ли ты упражнения для дряблых рук женщин Для мужчин этот вариант является одним из лучших, потому что вместо того, чтобы сосредоточиться на группе мышц, как предыдущие, он работает с рукой более глобально.

Помимо того, что это одно из лучших упражнений для быстрого подтягивания рук, оно также очень полезно для работы с суставами и мышцами, связанными с плечом:

  1. Встаньте, колени на ширине плеч.
  2. Возьмите гантели и позвольте им висеть по бокам вашего тела.
  3. Движение состоит в поднятии тяжестей до тех пор, пока руки не приобретут форму креста.
  4. Затем контролируемым образом спуститесь вниз, возвращаясь в исходное положение.

Лучше всего вначале делать 3 подхода по 12 повторений в каждом и постепенно увеличивать сложность.


Френч-пресс в домашних условиях

Это одно из самых эффективных упражнений для рук для мужчин и женщин, однако его сложнее выполнять, чем три предыдущих, так как оно требует дополнительного контроля веса и движений. Однако это очень полезно для тонизируйте и быстро худейте руки.

Для этого вам понадобится коврик или коврик, так как желательно делать это лежа на нем, и два груза с ранее упомянутыми грузами.

  1. Положите коврик на пол и лягте на него на спину, согнув колени.
  2. Движение очень похоже на упражнение на трицепс; Держите гантели согнутыми руками так, чтобы они были на уровне ушей.
  3. Вытяните руки, но держите их неподвижными, двигая только локтевым суставом, не блокируя его при растяжении.
  4. Ладони рук должны быть обращены друг к другу при разгибании рук.
  5. Затем контролируемым образом вернитесь в исходное положение.

Еще раз рекомендуем выполнить 3 подхода по 12 повторений каждый, пока у вас не будет больше контроля и выносливости.


Разгибание трицепса

Последний из упражнения для похудения рук в домашних условиях Мы предлагаем разгибание на трицепс, намного более простое, чем предыдущий вариант. Среди упражнений на дряблость рук для женщин и мужчин разгибание на трицепс является одним из самых популярных, поскольку позволяет выполнять больше повторений и замечать лучшие результаты за меньшее время.

  1. Вы можете взять две гантели того веса, который вам подходит лучше всего, или одну гантели немного тяжелее.
  2. Стоя, слегка расставив ноги (обратите внимание на ширину плеч), поднимите руки, крепко удерживая гантели в каждой руке. Если это одиночный груз, крепко держите его обеими руками.
  3. Упражнение состоит из сгибания локтей и медленного отведения гантелей назад, обращая внимание на силу в трицепсах.
  4. Снова медленно поднимите руки, пока они полностью не окажутся над головой, и повторите 10 раз в каждом подходе. Начните с 4 подходов и увеличивайте их, когда почувствуете себя увереннее.


Сгибания рук на бицепс

Также называемые фондами, они одни из лучших упражнения для похудения рук без отягощений к которому мы можем обратиться. Хотя поначалу это может быть немного сложно, это можно делать разными способами, адаптированными для тех, кто никогда не делал отжиманий. В следующей статье я подробно покажу вам, как начать делать отжимания.

Чтобы сделать сгибание рук на бицепс, выполните следующие действия:

  1. Положите коврик на пол и положите на него руки на расстоянии, равном плечам.
  2. Держите туловище в воздухе, стараясь держать спину прямо и держитесь только ладонями рук и подушечками стоп.
  3. Упражнение состоит из сгибания локтей, чтобы поднимать и опускать тело руками.

делать 3 подхода по 12 повторений каждое и, если вам очень сложно поднимать и опускать все тело, выполните упражнение с коленями на землетак что вы поднимаете только верхнюю часть тела.


Стол

Известный доски они лучше упражнения для рук дома что вы найдете, потому что помимо того, что они очень эффективны, их можно выполнять по-разному, что сделает программу упражнений более динамичной. В UNCOMO мы рекомендуем начать с самого простого:

  1. Положите коврик на пол и лягте на него лицом вниз.
  2. Поднимите тело так, чтобы вы опирались на пол предплечьями и кончиками пальцев ног. Ваша спина должна быть прямой.
  3. Держать 30 секунд, создавая силу руками и животом. По истечении этого времени отдохните 10 секунд и повторите упражнение еще несколько раз.


Динамический стол

Это наш вариант доска любимый, так как он один из лучших упражнения для быстрого тонуса рук что, в свою очередь, позволяет проработать пресс. Вот как вы это делаете!

  1. Примите то же положение, что и раньше, на коврике, то есть поддерживайте себя только предплечьями и кончиками пальцев ног. Ваша спина всегда должна быть прямой, так как сила осуществляется руками и животом.
  2. Чтобы начать упражнение, начните поднимать и опускать свое тело, сначала положив одну ладонь руки на коврик, а затем другую, чтобы туловище поднялось.
  3. Я снова опускаю одну руку, затем другую, так что теперь вы снова опираетесь на предплечья. Поднимайтесь и опускайтесь в течение 40 секунд. По истечении этого времени отдохните 10 секунд и повторите упражнение.


Отжимания на трицепс

Упражнения на быстрое закаливание рук, как видим, можно выполнять как с гантелями, так и без них. Здесь мы представляем еще один из наших упражнения для рук дома фавориты: отжимания на трицепс.

Чтобы сделать это правильно, вам понадобится скамейка или слегка приподнятая поверхность, обладающая прочностью. Однако вы также можете выполнять это упражнение на полу, поэтому не торопитесь, если поблизости нет скамейки.

  1. Упражнение заключается в опоре рук за туловище на устойчивую скамью или на полу.
  2. Ноги должны оставаться полностью вытянутыми, так как важно, чтобы сила выполнялась только руками.
  3. Когда вас хорошо поддерживают, вам придется подниматься и опускаться по телу, сгибая и растягивая локти при каждом движении, чтобы работали только трицепсы. Повторите движение двенадцать раз и отдохните несколько секунд, прежде чем сделать еще два подхода.

Если вы хотите поддерживать форму и хотите больше упражнений, чтобы быстрее наполнить руки, от UNCOMO мы рекомендуем вам посетить эту статью о 10 лучших упражнениях на бицепс и трицепс.


Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Упражнения для рук в домашних условиях, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».