14 Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

Когда вы принимаете решение придать своему телу тонус, ноги и ягодицы обычно всегда в приоритете. Однако не у всех есть время и возможность регулярно посещать тренажерный зал. Поэтому, если ваша цель - избежать накопления жира и дряблости в этих областях, мы предлагаем ежедневный режим упражнений, которым вы можете заниматься, не выходя из дома.

Сегодня на oneHOWTO мы расскажем, как выполнять физические упражнения, которые позволят вам привести эти мышцы в тонус, быстро похудеть и получить сопротивление. Откройте для себя лучшее 14 Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях. Будьте активны и обратите внимание!

Индекс

1. Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях
2. Приседания на ягодицах
3. Боковые приседания
4. Приседания с прыжком
5. Упражнение Берпи
6. Выпады с гантелями
7. Выпады в прыжке
8. Упражнения на стуле: ракета
9. Упражнение `` Прыжки с домкратами ''
10. Кроссфит упражнения Burrolls
11. Упражнения для ягодиц и ног: полумост
12. Лучшие упражнения на ягодицы: мост с подъемом ног
13. Скалолазание
14. Упражнение с ударом осла
15. Сумо приседания
16. Еда для похудения ног и ягодиц

Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

Ноги и ягодицы объединяют самые сильные мышцы человеческого тела, при этом четырехглавые мышцы и икры, в случае ног, и большая ягодичная мышца являются наиболее важными. От них во многом зависит наша мобильность, поэтому важно поддерживать их в хорошей форме.

Ягодицы обычно больше всего страдают от малоподвижного образа жизни, так как это область, где сосредоточено наибольшее количество жира из-за отсутствия физической активности и / или неправильного питания. Точно так же ноги имеют тенденцию становиться чрезмерно обвисшими, когда они не тренируются, что увеличивает риск слез и травм, которые могут помешать полноценной жизни. Тогда мы оставим тебя 14 упражнений для ног в домашних условиях и упражнения для ягодиц для мужчин и женщин это не должно быть упущено в вашем распорядке дня.

Приседания на ягодицах

Считающиеся королем домашних упражнений для ног и ягодиц, приседания с невесомостью позволят вам разогреться, чтобы приступить к тренировкам.

1. Просто согните бедра и колени на 90 градусов, пока бедра не станут параллельны полу.
2. Вы начинаете вставать с прямой спиной и отводите ягодицу назад, сгибая бедра и колени.
3. Вы должны держать руки прямо вперед, чтобы сохранять устойчивость.

Это одно из самых эффективных домашних упражнений для ног и ягодиц, которое вы можете выполнять. есть много людей, которые принимают плохую осанку во время их изготовления. Чтобы вы точно знали, как их делать, взгляните на фото ниже. Попробуйте сделать от 12 до 15 таких приседаний.

Боковые приседания

Для выполнения этого упражнения необходимо выполнить ту же динамику классического приседания, но на этот раз опираясь всем телом на одно из колен.

1. Выполняйте сгибание бедра, расставив ноги на 90 градусов.
2. Затем слегка наклонитесь в сторону, поддерживая вес на подошвах ног.
3. Затем вернитесь в исходное положение и выполните то же движение, наклонившись в другую сторону.

Сделайте по 6 таких приседаний с каждой стороны.

Приседания с прыжком

Мы представляем вам, ниже, одно из лучших упражнений на ягодицы для женщин и мужчин. С помощью этих приседаний вы не только тренируете ноги и ягодицы, но и сохраните все тело активным и теплым.

1. Часть базовой позиции приседа.
2. Когда вы закончите сгибать бедра и колени, чтобы вернуться в вертикальное положение, сделайте вертикальный прыжок.
3. Попытайтесь достичь глобального расширения своего тела.
4. Вам следует приземлиться на колени, а затем сделать новое повторение.

В идеале делать 10 таких приседаний за подход, но если вы предпочитаете начинать с 7, не волнуйтесь. Увеличивайте сложность по мере выполнения упражнений для ягодиц и ног.

Упражнение Берпи

Берпи - это звездное упражнение практически во всех программах, так как Они идеально подходят для активации всего тела и укрепления ног, ягодиц, рук и живота.. Выполните как минимум 7 берпи за тренировку, и вы сразу заметите ошеломляющие различия.

1. Начните стоять с прямой спиной.
2. Как можно быстрее, но не травмируя себя, присядьте на корточки и положите обе руки на землю или на коврик.
3. Сделайте небольшой прыжок назад и оставайтесь в положении планки.
4. Вы можете выполнять отжимания или нет, в зависимости от вашего сопротивления.
5. Снова выведите ноги вперед с хорошим толчком и подпрыгните с поднятыми руками.

Если вам все еще непонятно, мы оставляем вам видео-демонстрацию Как делать бёрпи.

Выпады с гантелями

В этой программе упражнений для ног в домашних условиях нельзя пропустить знаменитые успехи. Чтобы выполнить это упражнение правильно, вам просто нужно выполнить шаги, указанные ниже:

1. Начните стоять прямо, вытянув руки вертикально над головой.
2. Сделайте шаг вперед и согните ноги в коленях, чтобы колено находящейся сзади ноги Я почти коснулся земли (Будьте осторожны, вы можете повредить колено, если оно сильно ударится о землю).
3. Вернитесь в исходное положение и обязательно заставьте ягодицы проработать нужные мышцы.
4. Проделайте то же движение, поменяв ногу, которой вы делаете шаг вперед.
5. Если вам будет проще или интереснее, вы можете сделать шаг плавными шагами, например, прогулкой.

Если у вас под рукой нет гантелей, вы все равно можете сделать выпад. Однако гантели также помогут вам тренировать руки. Для начала сделайте по 6 выпадов с каждой стороны, и по мере того, как ваша выносливость улучшится, добавляйте еще несколько в каждый подход.

Выпады в прыжке

В очередной раз мы предлагаем вариант предыдущего упражнения, чтобы ваши ноги и ягодицы работали еще усерднее и в максимально сжатые сроки добивались наилучших результатов.

1. Начните с той же стойки, что и при простом шаге.
2. Делайте небольшой передний прыжок каждый раз, когда меняете ногу.
3. Вам следует избегать бокового движения и выполнять легкие прыжки чтобы амортизировать падение.

Упражнения на стуле: ракета

Вопреки своему названию, это упражнение довольно простое, так как для его выполнения вам понадобится только прочный стул средней высоты, ступенька или предмет мебели. Готовый?

1. В устойчивой вертикальной позе поддержите одну ногу на стуле или ступеньке.
2. Заставьте себя заставить себя подняться по лестнице.
3. Держите опорную ногу согнутой, а толкающая нога остается прямо в воздухе, прежде чем вернуться на землю.
4. Сделайте несколько повторений, не вставая полностью на стул или ступеньку.
5. Вернитесь в исходное положение, сделайте вдох и поменяйте опорную ногу.

делать как можно больше повторений но не превышайте десяти повторений на каждую ногу.

Упражнение с прыгающими домкратами

Также называется «звездный прыжок», эти прыжки - идеальное упражнение для кардио но также для укрепления ног и ягодиц. Если вы ищете простые упражнения для ног в домашних условиях, вам понравятся прыгуны.

1. Начните вставать прямо.
2. Начните прыгать, открывая и закрывая ноги.
3. В то же время поднимайте и поднимайте руки так, чтобы, когда вы прыгаете, и ноги открыты, руки были хорошо подняты, а когда вы прыгаете и заканчиваете с ногами вместе, руки расслаблены с каждой стороны тела.

Кроссфит упражнения Burrolls

Одно из лучших и самых эффективных упражнений Crossfit, которое вы найдете. Имейте в виду, что вам нужно выполнить это упражнение из трех частей быстро, чтобы добиться наилучших результатов, так что ... будьте готовы!

1. Лягте на пол, сначала сядьте, а затем лягте так, чтобы ваше тело касалось пола.
2. Поднимитесь вверх в толчке, делая сильный толчок руками, чтобы вернуться в исходное положение.
3. Сразу же выполните вертикальный прыжок, полностью выпрямите тело и вытяните руки над головой.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите динамику. Выполняйте каждое повторение за 3-5 секунд..

Упражнения для ягодиц и ног: полумост

Какой бы распорядок вы ни выбрали, это упражнение присутствует во всех. Если вы хотите открыть для себя лучшие упражнения для ягодиц для женщин и мужчин дома, лягте на пол и проводите несколько минут в день, выполняя следующие движения:

1. Лягте на пол, выпрямите туловище и вытяните руки по бокам.
2. Согните ноги и сильно опустите ступни, как будто собираетесь подтолкнуть себя вверх.
3. Держите туловище и руки полностью прямыми, пока вы не сформируете прямую линию от плеч до колен.
4. Несколько раз и медленно поднимайте и опускайте талию и ягодицы, использование ягодиц для работы правильных мышц.
5. Все время сохраняйте сгибание ног и рук, а туловище - прямо. Выполните несколько мгновенных повторений. Делайте столько, сколько сможете, потому что идея состоит в том, чтобы достичь двадцати повторений.

Лучшие упражнения на ягодицы: мост с подъемом ног

Еще раз представляем вариант предыдущего упражнения, чтобы добавить немного усилий ягодицам и ногам.

1. Он выполняет ту же динамику, что и классический полумост.
2. Когда вы собираетесь встать и потянуть ягодицы, держите одну ногу согнутой и поддерживаемой.
3. Другой должен быть вытянут по прямой с туловищем.
4. Несколько раз поднимайте и опускайте талию и ягодицы, сохраняя высоту и выравнивание вытянутой ноги.
5. Сделайте десять повторений и поменяйте опоры.

Чтобы быстрее увидеть результаты и усложнить упражнение, вы можете выполнять его с резинкой между ног. Если этот вариант для вас слишком сложен, выполняйте упражнение, следуя указанным шагам и без резинки, и если вы хотите узнать о лучших упражнениях с резинками для достижения лучших результатов, не стесняйтесь посетить эту статью.

Скалолазание

Одно из лучших упражнений для ног в домашних условиях - это подъемник по лестнице, также известный как скалолаз. Это упражнение для ягодиц для мужчин и женщин является одним из самых эффективных, поэтому постарайтесь сделать как можно больше повторений в течение 40 секунд.

1. Обопритесь на пол лицом вниз, положив ладони на землю и опираясь на подушечки стоп.
2. Держите руки на прямой линии, создавая напряжение в спине.
3. Согните ноги в коленях, чтобы набрать обороты, как если бы вы собирались начать бегать и выполнять непрерывные повторения обеими ногами, удерживая опору на руках.

Упражнение с ударом осла

Удары ногами - одни из лучших упражнений, которые вы можете выполнять дома для ягодиц и ног. Вы можете выполнять удар ногой с полностью прямой ногой, быстро делая повторения, медленно поднимая и опуская ногу и так далее. В этом варианте мы учим выполнять упражнение «Удар осла»:

• Встаньте на четвереньки или положите предплечья на пол, в зависимости от того, что вам удобнее.
• Начните с подъема правой ноги, но держите ее согнутой под углом 90 градусов.
• Подними это немного выше бедра и обратите внимание на работу ягодиц.
• Повторите движение до того, как колено коснется земли, и после 10 повторений переместитесь к левой ноге.

Сумо приседания

Мы завершаем этот полный набор домашних упражнений для ног как для женщин, так и для мужчин одним из самых эффективных приседаний для похудения и тонизирования мышц: приседанием сумо. Подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы значительно выиграют, если вы выполните это упражнение, как указано ниже:

1. Вы должны начать вставать с прямой спиной, как и во всех остальных приседаниях.
2. Однако для приседаний сумо вместо того, чтобы ставить ноги на ширине плеч, вам нужно будет раздвиньте ноги дальше и убедитесь, что подушечки стопы слегка обращены в стороны, а не впереди.
3. Согните колени на 90 градусов и обратите внимание на ягодицы, так как это мышцы, которые должны выполнять усилие.
4. Держите туловище прямо, а также напрягайте пресс, чтобы добиться идеальной осанки.
5. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение не менее 12 раз.

Если вы хотите узнать, как вырастить ягодицы и привести в тонус ягодицы и ноги, не пропустите эту другую статью HOWTO.

Еда для похудения ног и ягодиц

Есть много продуктов, которые могут помочь вам иметь здоровую и сбалансированную диету, которая вместе с указанными нами упражнениями поможет вам похудеть в ногах и ягодицах. От unCOMO мы хотим помочь вам с некоторыми продукты и советы по сжиганию жира и похудеть, не прибегая к экстремальным диетам:

• Выпивайте около полутора литров чистой воды в день: это поможет вам всегда оставаться гидратированным, что необходимо вашему телу для работы и упражнений без переутомления и без негативных последствий.
• Добавляйте чеснок, грейпфрут, перец чили, зеленый чай или сою в свой ежедневный прием пищи, так как они являются ключевыми ингредиентами для поглощения жиров из муки и масел.
• Замените утренний кофе зеленым чаем или фруктовыми соками, такими как апельсиновый или дынный.
• Перейдите на цельнозерновой хлеб, поскольку он может обеспечить вас клетчаткой и питательными веществами, не накапливая трансжиры, ненасыщенные кислоты, которые вредны для здоровья.
• Вместо того, чтобы перекусывать едой или закусками, приготовленными в середине утра, ешьте измельченные фрукты, чтобы утолить голод.
• Зерновые, такие как нут, горох и чечевица, не должны отсутствовать в ваших блюдах, поскольку многие из них, например чечевица, являются идеальным источником белка для замены красного мяса.
• Рис содержит важные углеводы, поэтому он является идеальным компаньоном в полдень. Не злоупотребляйте рисом, но не стесняйтесь добавлять небольшое количество риса в некоторые блюда, чтобы почувствовать себя более насыщенным.
• Курица-гриль и хек - отличные союзники для ваших блюд, поскольку они содержат меньше калорий, чем мясо, а также очень полезны для пищеварения. Это происходит со многими рыбами, но избегайте синих и очень жирных. Приготовьте, например, рыбу на гриле с чесноком и / или лимоном к великолепному ужину.
• Паста и красное мясо не рекомендуются для похудания: ешьте эти продукты один раз в неделю (максимум две) и не добавляйте к блюдам обработанные соусы, например майонез.
• Если вы пьете молоко, не забудьте сделать ставку на обезжиренное молоко. То же самое происходит с йогуртом - очень полезной пищей, которую вы всегда должны стараться есть наиболее естественным образом.

Не забывайте готовить умеренные порции при каждом приеме пищи, ведь лишнее может навредить. Эта статья из 6 продуктов, которые не жирны и не сытны, поможет вам открыть для себя новые вкусные рецепты.

Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на 14 Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».