Упражнения для набора веса


Хотя это правда, что мы обычно тренируемся, чтобы чувствовать себя лучше физически и чтобы похудеть, существует большое количество людей, которые тренируются, чтобы набрать массу тела и набрать вес естественным путем. Однако для этого недостаточно есть больше и заниматься спортом.

Для получения идеального силуэта и физического состояния предлагаем вам узнать следующее упражнения для набора веса, простое пошаговое руководство, которое поможет вам достичь своей цели в кратчайшие сроки. Ниже, в oneHOWTO, вы найдете идеальный режим для набора мышечной массы и здорового набора веса, не выходя из дома.

Индекс

  1. Упражнения для набора мышечной массы в домашних условиях
  2. Приседания с отягощением
  3. Выпады и прыжки
  4. Гладить вверх и вниз
  5. Поднимаясь по лестнице
  6. Подъем гантелей
  7. Жим штанги и веса
  8. Разгибания ног
  9. Собственный вес
  10. Тяга штанги
  11. Боевая веревка
  12. Лицо тянуть
  13. Тяга бедра
  14. Диета для набора веса - лучшие продукты
  15. Диета для набора веса

Упражнения для набора мышечной массы в домашних условиях

Хотите знать, как набрать вес? Многие ошибочно полагают, что для набора веса достаточно есть больше. Однако во многих случаях этого недостаточно. Вы должны помнить, что:

  1. Не все метаболизма одинаковы; Существует много типов телосложения, и не все из них толстеют и худеют с одинаковой легкостью и одними и теми же методами.
  2. Вы должны следить за тем, чтобы вы питались сбалансированно и всегда в соответствии с особенностями вашего тела.
  3. Одной еды недостаточно. Для получения ожидаемых результатов и здорового набора веса необходимо ежедневно заниматься физическими упражнениями.

Есть три основных типа человеческого тела: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Люди с эктоморфным телом от природы худые и им очень трудно набрать вес, так как их метаболизм работает быстро, и они сжигают калории в рекордно короткие сроки. В соответствии с вашим типом телосложения вы должны установить диету в соответствии с естественным усвоением жиров, клетчатки и калорий в вашем организме, поэтому позже мы рассмотрим наиболее подходящие продукты для всех типов людей, чтобы набрать вес естественным путем.

В свою очередь, вам нужно будет выполнять некоторые упражнения, чтобы этот процесс протекал здоровым образом. Посмотрим на следующее стол для упражнений для набора веса что поможет вам легко достичь своей цели.


Приседания с отягощением

Если вы хотите узнать, как набрать вес на основе лучших упражнений, вы должны начать с классического: приседаний. Это упражнение идеально подходит для начала тренировки, так как оно является хорошей разминкой и в то же время дает нагрузку на ваши ноги.

Однако, если вы хотите набрать вес, лучше всего превратить приседания в упражнения для набора мышечной массы в домашних условиях. Как? с помощью утяжелителей. Следуйте этим подсказкам:

  1. Лучше всего обзавестись гантелями, гирями или медицинскими мячами, хотя вы всегда можете получить полные бутылки с водой или любой другой предмет определенного веса.
  2. Разведите ноги на ширине бедер и продолжайте сгибать колени, не выходя за пределы радиуса подушечек стоп.
  3. Во избежание травм всегда держите спину прямо, а голову прямо.
  4. Поднимайте и опускайте туловище, запрокидывая зад при каждом спуске. Хорошо контролируйте каждое движение, потому что цель состоит в том, чтобы вы оставались сидеть на весу пяток и ног, как если бы за вами стоял прозрачный стул.

В идеале вы сделаете 3 подхода приседаний по 45 секунд каждое перед отдыхом в течение 15 секунд. Когда вы наберетесь выносливости и почувствуете себя увереннее, вы сможете выполнять приседания с прыжком и / или с большим весом. Узнайте, как выполнять приседания с отягощениями, из видео, которое мы вам покажем ниже.

Выпады и прыжки

Бег трусцой, прыжки и прогулка могут помочь вам набрать мышечную массу в различных областях тела, особенно в ногах, поэтому это одно из лучших упражнений для набора веса, которое вы найдете. Шаги и прыжки также улучшат вашу аэробную способность и помогут обрести ловкость и комфорт:

  1. Начните с умеренного бега трусцой и удерживайте темп пару минут, чтобы разогреться и избежать травм.
  2. Далее следует начать бегать шагами и прыжками. Для этого возьмите импульс одной ногой и постарайтесь полностью ее выпрямить.
  3. При этом согните вторую ногу, как будто вы хотите прыгнуть на несколько метров, и, не прекращая бега, спуститесь вниз с ногой до этой точки согнутой.
  4. Повторите с другой ногой и переключитесь примерно на 200 метров. Затем увеличьте уровень ваших шагов.
  5. Сделайте пять непрерывных шагов, бегите несколько секунд, чтобы вдохнуть, и повторите шаги.

Попробуйте бегать трусцой около 15 минут, чередуя шаги с прыжками на протяжении всего бега. Не пропустите эту статью о том, как увеличить шаг в беге.


Гладить вверх и вниз

Планки всегда должны сопровождать ваши ежедневные упражнения, так как они являются идеальным вариантом для увеличения сопротивления и работа абдоминального отдела, одна из самых сложных. Вы хотите узнать, как набрать вес с помощью этого упражнения и быстро набрать мышечную массу? Следуйте нашим инструкциям:

  1. Примите базовую позу для отжиманий, лежа на полу, ладони рук и подушечки стоп поддерживают вес вашего тела.
  2. Раскройте руки и ноги, чтобы улучшить равновесие, и все время держите спину и голову прямо.
  3. Поднимите левый локоть и положите его на землю. Затем проделайте то же самое с правой, чтобы предплечья поддерживали вес вашего тела, а не рук.
  4. Вернитесь в исходное положение, поддерживая сначала правую руку, чтобы снова растянуть руку, а затем левую.

Со временем постарайтесь сделать эти тарелки немного быстрее. делать две серии подряд по 45 секунд каждая; Между ними вы можете отдохнуть 15 секунд.


Поднимаясь по лестнице

Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице своего дома или здания, чтобы увеличить массу тела ягодиц - другой части тела, которую довольно сложно тренировать. Чтобы получить максимальную отдачу от этого домашнего упражнения, выполните следующие действия:

  1. Встаньте на первую ступеньку, поддерживая левую ногу.
  2. Поднимите и опустите правую ногу 20 раз, имитируя походку вверх.
  3. Проделайте то же движение левой ногой, чтобы завершить разминку.
  4. Теперь поставьте правую ногу на вторую ступеньку, оставив левую ступню на земле рядом с основанием первой ступени.
  5. Опустите правую ногу на землю и поднимите левую на вторую ступеньку. Выполните 10 повторений на каждую ногу, всегда напрягая ягодицы, чтобы хорошо разогреться. Рекомендуем проделать ту же разминку, положив ногу на третью ступеньку.
  6. По окончании разминки поддержите левую ногу на расстоянии двух шагов и с силой поднимите правую ногу на второй шаг.Не позволяйте этому в конечном итоге поддерживать!
  7. Выполните 12 повторений, поднимаясь и опускаясь, чтобы хорошо проработать ягодичные мышцы. Когда вы закончите, сделайте то же самое с другой ногой.

Идеально было бы сделать 3 повторения подряд этих упражнений. набрать мышечную массу. В зависимости от расстояния между вашими ступенями вы можете увеличить количество ступеней для подъема.


Подъем гантелей

Поднятие гантелей и отягощений отлично подходит для тренировок по набору веса, так как тонизирование рук имеет важное значение для набора мышечной массы. Мы объясним вам как набрать вес с гантелями:

  1. Выберите подходящий вес в соответствии с вашими мышцами и силой. Это предотвратит чрезмерный износ по мере того, как вы наберете форму.
  2. Чтобы проработать разные мышцы рук, вам нужно будет выполнять различные упражнения с гантелями. Вы можете начать с подъема и опускания веса всегда с помощью подъемника, от бедер до уровня груди. проработать бицепс.
  3. Для следующего варианта начните с полностью вытянутых рук с гантелями на своих местах. Продолжайте приближать гантели к плечам, сгибая руки в локтях для выполнения движения. Вернитесь в исходное положение, то есть руки полностью вытянуты, поддерживая вес гантели. С этой вариацией вы будете работать, прежде всего, над бицепсами и плечами. В следующей статье вы найдете лучшие упражнения для бицепса.
  4. За тренировать трицепс, возьмите обе гантели (или одну, если она тяжелая). Поднимите руки к макушке и, медленно сгибая руки в локтях, придется опускать гантели. Поднимайте и опускайте тяжести за головой, всегда выполняя контролируемые движения. Если вы хотите лучше тренировать эти мышцы, не пропустите эту статью о лучших упражнениях для трицепсов.

Выполняйте вариации этих упражнений в течение 20 минут. В следующем видео мы покажем вам другие варианты, чтобы вы могли научиться накачивать руки и плечи дома.

Жим штанги и веса

Тщательная проработка торса в этом упражнении не только оптимизирует сопротивление рук и плеч, но и является одним из лучших упражнений для здорового набора веса. К тому же это упражнение - одно из самых поможет вам в короткие сроки заметить прирост мышечной массы.

  1. Лягте на спину на прочную скамью.
  2. Возьмите боковую планку (предварительно определите вес в соответствии с вашими физическими условиями) и поднимите ее руками. Держите руки поднятыми не менее трех секунд, не отрывая плеч от скамьи.
  3. Медленно опустите штангу к груди, упираясь локтями в скамью.
  4. Делайте повторения в течение 10 минут, но не забывай отдыхать, если думаешь, что это уместно.
  5. Вы также можете выполнять это упражнение в стойке для приседаний с поручнями безопасности.
  6. В этом случае поднимите штангу до упора, не отрывая плеч от скамьи.
  7. Завершите подъем и спуск по перекладине как можно быстрее, не слишком напрягаясь, чтобы избежать травм.


Разгибания ног

Упражнения для набора мышечной массы особенно полезны для работы с ногами, так как у них есть мышцы, которые трудно определить, например четырехглавые мышцы. Если вы хотите набрать вес с помощью самых полезных упражнений, не пропустите следующие инструкции. До начала, Рекомендуем делать это упражнение на профессиональном тренажере., потому что таким образом вы сможете оптимизировать результаты.

  1. Сядьте на устойчивый стул, слегка откинув назад, чтобы ступни не касались земли, когда вы садитесь.
  2. Крепко возьмитесь руками за край сиденья стула, чтобы добиться устойчивости.
  3. Прикрепите к ногам две гантели или гантели; В тренажерном зале вы найдете большое разнообразие, поэтому выбирайте те, которые лучше всего подходят вашей выносливости и силе. Выбирайте вес с умом, чтобы не порвать.
  4. Медленно поднимайте и опускайте обе ноги, достигая высоты сиденья стула.
  5. Выполните не менее 2 подходов по 10 повторений в каждом. Между сериями и сериалами не отдыхайте более 15 секунд.

Если вы предпочитаете выполнять это упражнение дома, убедитесь, что у вас есть утяжелители для лодыжек. То же упражнение следует выполнять на любом стуле или сидя на кровати, слегка откинувшись назад, поддерживая вес туловища локтями на кровати. Оставьте ноги свисающими с кровати, затем начните карабкаться вверх и вниз.


Собственный вес

Это еще одно упражнение для набора веса у женщин и мужчин, которое нельзя пропускать в свой распорядок дня. Оптимизируйте спину с помощью становой тяги - идеального упражнения для увеличения ширины и толщины спины. Тонизируйте мышцы, выполняя упражнения для набора мышечной массы и сделай всю верхнюю часть спины сильнее.

  1. Возьмите штангу с весом, соответствующим вашей структуре и физическим возможностям.
  2. Надевайте перчатки, чтобы улучшить хватку.
  3. Встаньте перед перекладиной, расслабьте плечи и глубоко вдохните, прежде чем поднимать перекладину до уровня промежности. Удерживайте штангу ровно около 15 секунд.
  4. Держите вес тела на пятках. Согните спину и слегка отведите грудь и плечи назад для лучшего баланса. Всегда держите колени твердо.
  5. Медленно опустите штангу ниже колен, удерживая туловище в устойчивом положении и не опуская голову.
  6. Медленно поднимайте и опускайте штангу, сделав не менее десяти повторений.
  7. На каждом подъеме не забывайте выгибать спину и слегка отводить грудь и плечи назад.
  8. Осторожно поставьте штангу на землю.


Тяга штанги

Продолжая тренировки со штангой, тяга также идеально подходит для проработки верхней и нижней части спины, а также рук. Все эти упражнения помогут вам прогрессивно увеличивать мышечную массу и, следовательно, помогут вам набрать вес здоровым образом:

  1. Выберите планку, взвешенную в соответствии с вашей структурой и физическими возможностями. Мы рекомендуем использовать перчатки для улучшения сцепления.
  2. Разведите ноги так, чтобы ступни покрывали ширину плеч.
  3. Глубоко вдохните и поднимите штангу ниже колен.
  4. Держите спину прямо, плечи твердыми и отодвиньте ягодицы назад, чтобы улучшить баланс.
  5. Принесите вес на уровень промежности. Поднимайте и опускайте штангу с умеренной скоростью, ни в коем случае не касаясь земли.
  6. Сделайте семь повторений подряд, всегда держи спину прямо лицом вперед.
  7. Отдохните минуту и ​​повторите упражнение. Сделайте это как минимум пять раз.


Боевая веревка

Работа со скакалкой идеально подходит для снятия мышечного напряжения, набора силы и массы тела. Веревки для боевой веревки обычно имеют длину от 15 до 20 метров и сделаны из нейлона толщиной 38 мм для увеличения их веса. Мы даем вам несколько советов, как приблизиться к вашему тренажерному залу и попрактиковаться в боевой веревке, одно из самых интенсивных и эффективных силовых упражнений, которые вы можете делать:

  1. Оставайтесь твердыми, с прямой спиной и слегка выгнутыми вперед плечами.
  2. Расставьте ноги так, чтобы ступни были на ширине плеч.
  3. Слегка согните ноги в коленях и отведите ягодицы прямо назад, чтобы улучшить равновесие.
  4. Теперь вы должны держать веревки, о которых идет речь, по одной каждой рукой и непрерывно перемещать их вверх и вниз.
  5. Каждые 10 секунд увеличивайте высоту подъема канатов. Всегда держите руки неподвижно, так как каждая скакалка имеет значительный вес, и важно, чтобы вы правильно прорабатывали правильные мышцы.
  6. Вы также можете двигать веревки вбок, махать внутрь и наружу или вперед и назад.
  7. Когда вы освоите веревки, попробуйте перемещать их по отдельности, принять позу отжимания. Поддерживайте вес тела одной рукой, а другой перемещайте веревку.
  8. Чередуйте движение скакалок с отжиманиями, чтобы завершить упражнение.


Лицо тянуть

Наберите мышечную массу в плечах, спине и предплечьях с помощью подтягивания лица, идеального упражнения для улучшения стабильности талии и, конечно же, постепенно набирать мышечную массу:

  1. Для выполнения подтягивания лицом вам понадобится вращающийся шкив. Для удобства желательно выполнять это упражнение в тренажерном зале, но если вы предпочитаете делать это не выходя из дома, вы также можете приобрести необходимое оборудование в спортивном магазине.
  2. Встав перед вращающимся блоком, слегка согните ноги в коленях, расставьте ноги так, чтобы ступни были немного шире плеч, и возьмитесь за концы скакалки обеими руками.
  3. Держитесь подальше от тренажера как можно дальше вытянутых рук, всегда держась за веревку.
  4. Держите туловище в вертикальном положении. Разведите локти назад, приблизив руль скакалки к уровню груди, а затем вытяните скакалку назад вперед.

Завершите, по крайней мере, 3 подхода по 7 повторений в каждом.


Тяга бедра

Тяга бедра поможет вам очертить ягодицы, увеличивая их объем. Это упражнение идеально подходит для тонизируют основные мышцы живота, ягодиц и сгибателей бедра.

  1. Поддержите спину на прочной скамье или коврике, если вы решили выполнять упражнение дома.
  2. Вытяните руки по бокам тела и согните ноги в коленях, удерживая ступни на земле.
  3. Теперь начните поднимать и опускать таз, все время держа колени согнутыми, а туловище прямым.
  4. Медленно поднимите ягодицы, а когда вы встанете, нажмите на них в течение нескольких секунд, прежде чем опускаться, так как это поможет вам проработать мышцы в этой области тела. Выполните 3 подхода по 15 повторений в каждом.

Если вы хотите быстрее увеличить ягодицы с помощью специально разработанных для этого упражнений, не пропустите эту другую статью HOWTO о том, как вырастить ягодицы. Все упомянутые упражнения помогут вам набрать мышечную массу; вам нужно будет только сопровождать их соответствующей диетой для откорма. В HOWTO мы поможем вам составить здоровое меню, чтобы быстро набрать вес.


Диета для набора веса - лучшие продукты

Когда мы слышим слово «диета», первое, о чем мы думаем, - это похудание. Однако есть также очень полезные диеты для набора веса для людей с быстрым метаболизмом, которым трудно набрать вес. Если это ваша цель, в вашем меню не должны отсутствовать следующие продукты:

  • Постное мясо, курица и рыба
  • Цельномолочные продукты и яйца
  • Орехи
  • Хлопья
  • Темный шоколад
  • Оливковое масло
  • Соки и натуральные йогурты

Ключевые питательные элементы диеты для набора веса:

  • Физическое упражнение: делайте ежедневные физические упражнения. Самое главное, чтобы вы были постоянными и постепенно увеличивали сложность этих упражнений.
  • Потребляйте калории: Вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете ежедневно.
  • Не пропускайте приемы пищиЧтобы набрать вес, необходимо есть четыре-пять раз в день, особенно после тренировки.
  • Увлажняйте и принимайте коктейли: Если вы будете следовать рекомендациям по физическим упражнениям, которые мы вам показали, очень важно, чтобы вы постоянно гидратировали. Это также может помочь вам в приеме домашних смузи, чтобы быстро набрать вес.


Диета для набора веса

Диета для набора веса должна быть сбалансированной и распределяться определенным образом. Затем мы поможем вам набрать вес с помощью диеты, которая поможет вам увидеть прямые результаты через несколько дней.

  • Завтраки: начните день с цельнозернового хлеба, яиц и хлопьев. Вы также можете сделать ставку на частое употребление твердых молочных продуктов и муки, поскольку они являются идеальными продуктами для увеличения мышечной массы.
  • Обеды (в середине утра и во второй половине дня, особенно после тренировки): ешьте натуральные соки и йогурты, а также орехи, сладости и шоколад, чтобы набирать калории, энергию и углеводы после каждой тренировки. Имейте в виду, что если вы не едите жир, вы не сможете формировать свое тело, сколько бы вы ни тренировались, чтобы набрать вес.
  • Еда: Вам следует сосредоточиться на нежирном мясе, так как вам нужно много белка. Жирная рыба и оливковое масло также должны часто сопровождать еду, так как они богаты полезными жирами, необходимыми для организма.
  • Ужины: часто употребляйте куриные бульоны и салаты из авокадо, так как это идеальный фрукт для набора полезных жиров и постепенного набора веса. Жареная грудка или мясо также подходят для завершения дня.

Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Упражнения для набора веса, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».