Упражнения по подтяжке ягодиц


Ты хочешь поднимите ягодицы и сделать их более упругими и подтянутыми? Если вы хотите продемонстрировать гораздо более привлекательные ягодицы, подчеркивающие эту женственную и эрогенную область, тогда упражнения - ваш лучший союзник. Прилагая настойчивость и выполняя рекомендуемые практики, вы сможете эффективно подтвердить эту область, демонстрируя желаемую фигуру.

Внимательный, потому что на OneHowTo.com мы раскрываем самые лучшие и эффективные упражнения на подтяжку ягодиц и получите удар задним концом. Готовы ли вы действовать?

Индекс

  1. Упражнения на сопротивление, идеально подходят для подъема ягодиц
  2. Приседания на ягодицы и ноги в тонус
  3. Шаги по укреплению области
  4. Подтяжка пяток, гарантированная эффективность
  5. Подъем ног сзади и в стороны
  6. Подтяжка таза, простая и эффективная
  7. Поднимитесь и опустите ступенькой или стулом
  8. Становая тяга, идеальная для ягодичных мышц
  9. Советы по тренировке ягодиц

Упражнения на сопротивление, идеально подходят для подъема ягодиц

Сердечно-сосудистые упражнения идеально подходят для сжигания калорий, сахара и, при правильном выполнении, даже для сжигания жира. Но когда дело доходит до тонуса, подъема и набора массы, упражнения с отягощениями с отягощением и без него наиболее показаны, поэтому это лучший вариант для подтяжка ягодиц и обеспечить твердость.

Для достижения этого эффекта важно проработать три мышцы, составляющие эту область: большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Вот наши альтернативы, которые помогут вам тренировать эти мышцы и получить желаемую упругую попу.

Приседания на ягодицы и ноги в тонус

Приседания необходимы в любом упражнении, в котором вы собираетесь проработать ягодицы и ноги. При их выполнении прорабатываем большую и среднюю ягодичные мышцы вместе с квадрицепсами или бедрами, что делает его очень полным вариантом.

Для большей эффективности лучше всего разместить гриф на 12 или 15 кг за шеей, что увеличит трудность при лазании, позволяя мышцам больше работать на подъеме. Выровняйте ступни и опуститесь, хорошо потянув ягодицы и следя за тем, чтобы колени никогда не заходили за подушечки стоп, затем поднимитесь и вернитесь в исходное положение.

Начать с 4 подхода по 15 повторений, отдыхая по одной минуте между сериями. Затем вы можете увеличить до 20 повторений, отдыхая всего 20 секунд, а также увеличивая вес.


Шаги по укреплению области

Выпады, выпады или выпады - это основные способы сжигания жира в ногах, а также более подтянутые и подтянутые ягодицы. С его помощью мы прорабатываем большую ягодичную мышцу и четырехглавую мышцу, особенно укрепляя ноги.

Поставьте одну ногу вперед, убедившись, что колено не выходит за кончик стопы, затем вытяните другую ногу назад и опустите с прямой спиной, а затем поднимитесь в исходное положение. Если вы хотите работать более эффективно, возьмите гантели, которые увеличивают вес при подъеме.

Начните с 4 подходов по 15 повторений, отдыхая в течение минуты между каждым повторением. Когда вы наберете сопротивление, увеличьте количество повторений и сократите время отдыха.


Подтяжка пяток, гарантированная эффективность

Восток упражнение по подтяжке ягодиц Это кажется безобидным, однако достаточно начать это делать, чтобы почувствовать, как мышцы буквально сжигают нас, заявляя о своей эффективности. С помощью этого варианта вы проработаете икры и ягодицы.

Вам следует взять гриф на 12 или 15 килограммов, чтобы обеспечить большую эффективность, и поместить его за шею, вы также можете использовать гантели, если хотите лучше контролировать свое равновесие. Встаньте на носки и вернитесь в исходное положение 25 раз, выполнив с этим количеством 4 подхода. Рекомендуется отдыхать максимум одну минуту между каждой серией.


Подъем ног сзади и в стороны

Подъем ног сзади и сбоку - идеальная комбинация, поскольку они позволяют нам проработайте большую и среднюю ягодичные мышцы с большой эффективностью. Оба упражнения выполняются лежа на коврике, так как задние подъемы поддерживают руки и колени и поднимают одну ногу назад, сохраняя колено согнутым. Выполните 4 подхода по 15 повторений на каждую ногу, чередуя их.

Для подъема в стороны лягте на коврик, выпрямите ногу, которая находится сверху, и поднимите ее в стороны как можно сильнее. Выполните 4 подхода по 15 повторений на каждую ногу, если вам кажется более комфортным, это упражнение также можно выполнять стоя.


Подтяжка таза, простая и эффективная

Еще один отличный вариант среди упражнения на подтяжку ягодиц То, что вы можете комбинировать с предыдущими, - это подтяжка таза, с помощью которой вы прорабатываете большую ягодичную мышцу и бедренную бицепс или заднюю поверхность бедра.

Задержитесь в этом положении 30 секунд, вернитесь в исходное положение и отдохните минуту, а затем повторите еще 3 подхода. В идеале со временем вы сможете продержаться в этом положении до минуты, не опускаясь.


Поднимитесь и опустите ступенькой или стулом

В шаги преимущества Они печально известны, и это не случайно: подъем и опускание небольшого шага постоянно заставляет нас максимально проработать мышцы ног, особенно ягодиц.

Для выполнения этого упражнения рекомендуется использовать ступеньку, но если у вас ее нет под рукой, вы можете выбрать стул или низкую мебель, всегда стараясь не упасть. Имейте в виду, что чем он выше, тем сложнее. Поднимаясь на ступеньку одной ногой, при подъеме на ступеньку или стул следует поднимать ту, которая стоит на земле, держа колено согнутым, это увеличит объем выполняемой работы.

Сделайте 4 подхода по 15 повторений на каждую ногу.


Становая тяга, идеальная для ягодичных мышц

Это упражнение, как и приседания, является ключом к работе. большая ягодичная мышца и двуглавая мышца бедра или задняя часть бедер. Вам нужно будет взять гриф на 12 или 15 кг (или любой другой вес, с которым вы можете работать), хорошо разведите ягодицы и опустившись, чтобы схватить гриф, затем подняться, задержаться на пару секунд и затем повторить опускающее движение, чтобы выйти из положения. бар.

Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхая в течение минуты между подходами. Чем больше сопротивление, тем больше вес и количество повторений.


Советы по тренировке ягодиц

  • Не работайте с этими мышцами каждый день, потому что, как и любые другие мышцы, они со временем истощатся и перестанут работать должным образом. В идеале тренировать ягодичные мышцы. 3 раза в неделю, всегда оставляя один день между тренировками.
  • Дополните работу, которую вы делаете в этой области, сердечно-сосудистыми упражнениями, которые также могут вам помочь, например, подъем по лестнице, прыжки со скакалкой, бег или плавание.
  • Меняйте режим упражнений, чтобы поднимать ягодицы, чтобы вам не было скучно, вариантов много, и поиск различных альтернатив - всегда хороший способ поддерживать себя в возбуждении.
  • Упражнение подразумевает настойчивость Если мы хотим видеть результаты, не прекращайте работу, пока не получите то, что хотите.
  • Не забывайте постепенно увеличивать вес и интенсивность упражнений, только тогда ваши мышцы всегда смогут работать и не привыкнут к физическим нагрузкам.


Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Упражнения по подтяжке ягодиц, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».