5 самых эффективных упражнений для пресса, которые можно делать дома

Одна из самых распространенных целей для тех, кто начинает заниматься, - добиться сильного и подтянутого живота. Развитие этой части тела необходимо для достижения хорошей физической формы и предотвращения травм конечностей, спины и поясницы. Также удобно сопровождать упражнения адекватной диетой для достижения желаемых результатов.

Для тренировки и укрепления мышц живота необязательно ходить в тренажерный зал. Есть много способов проработать «основной» участок без тренажеров, просто с ковриком или ковриком и серией простых упражнений, сложность которых может увеличиваться по мере набора силы. В oneHOWTO мы объясняем 5 самых эффективных упражнений для пресса, которые нужно делать дома.

Индекс

1. Разминка для эффективных приседаний дома
2. Пресс кранч
3. Встает с колен
4. Передняя пластина
5. Боковая планка
6. Альпинист

Разминка для эффективных приседаний дома

Перед тем, как приступить к упражнениям, желательно разогреть мышцы живота чтобы предотвратить любые травмы. Рекомендуется выполнять некоторые упражнения для сердечно-сосудистой системы, чтобы немного увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить тело к активности.

Желательно выполнять полный тип упражнений, например, отжимания или отжимания и приседания. таким образом все тело будет согрето. При этом нужно иметь в виду, что их нужно выполнять мягко, с низкой интенсивностью, чтобы не утомлять мышцы перед выполнением упражнений, которые нас действительно интересуют. Вот почему три подхода по десять повторений приседания без веса и три подхода по пять повторений отжимания, поставив колени на пол. Когда разминка закончится, начнутся специальные упражнения для пресса.

Пресс кранч

В хруст животика является одним из наиболее рекомендуемых и наиболее распространенных упражнений в стол для работы живота. Сначала вам нужно лечь на коврик на спину, согнуть ноги в коленях и положить руки ближе к груди, скрестив их. Хотя некоторые люди предпочитают класть руки за шею, на затылок, лучше положить их на грудь, чтобы не растягивать область шеи и не нагружать мышцы в этой части, избегая возможных травм.

Когда мы уже находимся в исходном положении, мы должны втянуть живот, чтобы приподнять верхнюю часть туловища, не отрывая поясницу от пола. Затем возвращается в исходное положение. Желательно выполнить три подхода по пятнадцать повторений.

Встает с колен

В подъем ног Это упражнение настоятельно рекомендуется для работы в нижней части живота. Для исходной позиции необходимо лечь на пол на спину и положить руки под ягодицы. Затем ноги поднимаются, сокращая живот, пока они не окажутся в положении 90 градусов относительно туловища. Затем они возвращаются в исходное положение, всегда контролируя движение.

Если у вас сначала недостаточно силы брюшного пресса, чтобы выполнять это упражнение обеими ногами одновременно, вы можете сделать это, поднимая каждую ногу по очереди. Другой вариант - подвести колени к груди, тоже по очереди. Рекомендуется сделать три повторения по пятнадцать повторений (если это делать с чередованием ног, то на каждую ногу будет по восемь).

Передняя пластина

В передняя пластина Это упражнение необходимо для набора силы и повышения тонуса всех мышц живота. Чтобы выполнить это упражнение, вы начинаете из положения лежа лицом вниз, положив предплечья на пол, а также кончики ног. Живот сокращается не менее тридцати секунд. Затем отдыхают еще тридцать секунд и повторяют упражнение.

Чтобы хорошо выполнять пресс с передней планкой, рекомендуется выполнить три повторения, и когда вы наберете больше силы в животе, время сокращения будет увеличено до 45 секунд, а затем до минуты. Перерывы продлятся до тридцати секунд.

Боковая планка

Это упражнение является одним из наиболее рекомендуемых для выполнения боковых приседаний, так как оно идеально подходит для работы с косой пресс. Это очень похоже на упражнение, описанное выше. Сначала вам нужно лечь на землю на бок, упираясь предплечьем соответствующей стороны в землю и стороной стопы, соответствующей выбранной стороне. Вторую руку можно держать близко к телу или, если у вас достаточно сил, поднять к потолку.

Живот сокращается, предотвращая падение брюшной полости на землю, заставляя подниматься к потолку. Поза удерживается тридцать секунд, отдыхает еще тридцать секунд и повторяется снова. Рекомендуется выполнить три повторения и увеличить до 45, а затем до минуты, по мере набора силы живота.

Альпинист

Альпинист Это очень полезное упражнение, если вы хотите укрепить как поперечные, так и прямые мышцы живота. Также считается сердечно-сосудистые упражнения, поэтому это будет сделано в последнюю очередь. Он начинается с положения лежа на полу лицом вниз, при этом предплечья и кончики ступней опираются на пол. Он заключается в том, чтобы поочередно как можно быстрее прижать колени к груди, сокращение живота. В этом упражнении будет три подхода по восемь повторений на каждое колено.

Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на 5 самых эффективных упражнений для пресса, которые нужно делать дома, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».