Программа силовых тренировок на бицепс

Многие люди чаще всего работают над бицепсами, пытаясь привести тело в тонус. В основном это связано с тем, что бицепсы открыты для всеобщего обозрения, поэтому результат их тонирования всегда заметен. По сравнению с другими мышцами, бицепсы, как правило, относительно быстро показывают результаты тренировок при условии соблюдения правильного режима упражнений. Если вам интересно узнать какая тренировка с отягощениями лучше всего подходит для бицепса, мы предлагаем вам продолжить чтение следующей статьи oneHOWTO, чтобы добиться сильных и подтянутых рук.

Действия, которые необходимо выполнить:

В тренировка бицепса он основан на различных режимах, которые необходимо чередовать между интенсивными упражнениями и перерывами в течение недели. Однако важно подумать о том, чтобы сделать правильную разминку перед тем, как начать тренировку.

При выполнении любого вида тренировок или физической активности рекомендуется выполнить предыдущие разминки. Какая польза от этих разминок? Простое выполнение этих упражнений перед основным упражнением помогает избежать травм, особенно бицепсов и их связок. Когда возникают эти повреждения, вы можете испытывать сильную боль, синяки и чувство слабости в пораженных мышцах.

Есть несколько способов выполнить разминка бицепса соответствующий, то мы увидим 3 наиболее распространенных способа достижения этого:

Положите ладонь одной руки на стену. Прижми руку к стене заставляя грудь подниматься настолько далеко, насколько позволяет разгибание руки, сохраняя давление в течение примерно 15 секунд на повторение. Рекомендуется выполнять это упражнение на разминку не менее 5 раз каждой рукой.
Поднимите штангу, но без гантелей. Таким образом, вы используете нормальный вес штанги для достижения своей цели. Вытяните обе руки ладонями вверх, держите штангу около 30 секунд, затем возьмитесь за перекладину и выполните то же упражнение, но на этот раз ладонями вниз (удерживая перекладину). Затем поднесите штангу к груди и повторите. Рекомендуется выполнить это упражнение от 30 до 40 раз, прежде чем приступить к упражнениям, чтобы привести в тонус бицепс.
Наконец, еще один из наиболее распространенных способов разогреть или растянуть бицепс - это использовать популярные Гребной тренажер. Для правильного использования этого тренажера рекомендуется начинать медленно, регулируя среднее сопротивление и увеличивая скорость до тех пор, пока вы не сможете поддерживать эту активность в течение примерно 10 минут.

Установление еженедельного распорядка важно для достижения тонус и определение бицепса, поэтому мы установим понедельник в качестве отправной точки для этого еженедельного распорядка, имея этот день, выполните следующие обучение персонала:

Сгибание молоточков

Для этого упражнения рекомендуется выполнить 4 серии по 10 повторений, стараясь отдыхать 1 минуту между каждой серией. Чтобы выполнить сгибание с помощью молота, возьмитесь за гирю в каждую руку. Встаньте, обе руки по бокам, ладони смотрят внутрь. Держите локти как можно ближе к бедрам и поднимите гантель полукруглыми движениями вперед, стараясь подвести гантели к плечу (не касаясь его). Медленно опустите вес, вернувшись в исходное положение и повторяя процесс другой рукой.

Проповедник с гантелями

Второе упражнение в программе понедельника требует выполнения 3 подходов по 10 повторений на каждую руку, отдыхая 1 минуту между подходами. Чтобы выполнить проповедник с гантелями, возьмите гантель в правую руку и сядьте на скамейку проповедника (наклонную скамью), убедившись, что ваша рука лежит на вершине скамьи, а гантель находится выше ваших плеч. Начиная с этой начальной позиции, вдохните, медленно опуская гантель пока рука полностью не вытянута. На выдохе сократите бицепс вернуть гантель в исходное положение (через плечо). После выполнения рекомендованных повторений поменяйте руки и начните заново.

Сгибание рук со штангой

Последнее упражнение в программе понедельника, сгибание рук со штангой, следует выполнять в 4 серии по 10 повторений, при этом, как и в предыдущих упражнениях, рекомендуется отдыхать в течение 1 минуты между каждой серией. Сгибание рук со штангой - лучшее упражнение для увеличения массы и плотности передней части руки, это движение прорабатывает обе части бицепса. Чтобы выполнить это упражнение, начните с того, что возьмитесь за перекладину и слегка согните ноги в коленях, удерживая тело в вертикальном положении. Медленно поднимите планку пока обе руки не окажутся на уровне плеч. Частота, с которой вы поднимаете и опускаете штангу, должна варьироваться: для ее подъема требуется около 3 секунд, а для опускания - 6 секунд, таким образом вы сможете значительно стимулировать развитие мышц рук.

Продолжая еженедельный распорядок, вторник и среду обычно оставляют для отдыха. В оба дня вы можете отдохнуть и посвятить себя досугу и релаксации, хотя лучше всего воспользоваться этими днями, чтобы тренировать другие мышцы тела, например пресс или ноги, не забывая выполнять соответствующие разминки для той части тела, которую вы хотите тренировать.

Возможно, вам будет интересно прочитать другие наши статьи о фитнесе: «Как выполнять скручивания со скакалкой» или «Программа тренировки для определения формы ног».

По четвергам процедура начинается с выполнения одного из упомянутых выше методов разминки. Затем, как только соответствующие растяжки будут выполнены, приступайте к выполнению следующих программы силовых тренировок на бицепс:

Сгибание рук проповедника со шкивами

Это упражнение должно быть скорректировано до 4 серий по 10 повторений, стараясь использовать умеренный вес, таким образом достигается более высокая производительность этого упражнения. Чтобы выполнить сгибание проповедника со шкивом, скамья проповедника (наклонная скамья) должна быть помещена перед тренажером со шкивом. Сядьте на скамью, положив обе вытянутые руки на скамью проповедника. Возьмитесь за штангу, прикрепленную к тросу шкива, обеими руками. Выполните сгибание рук, приближая штангу к плечам.Удерживайте шкив в этом положении несколько секунд и медленно начните разгибать руки, пока они не вернутся в исходное положение, и повторите.

Подъем гантелей поочередно

Используя умеренный вес, продолжайте тренировку, используя упражнение, известное как попеременное сгибание гантелей. Для этого упражнения рекомендуется выполнить 4 подхода по 20 повторений, каждое повторение считается после сгибания каждой руки. Возьмите гантели в каждую руку, обе руки должны оставаться вытянутыми, свисая с обеих сторон тела. Убедитесь, что оба локтя близко к токарному станку, а также обе руки должны быть обращены к бедрам. Начиная с этой начальной позиции, Поднимите одну руку, подняв гантель к плечу. В отличие от Hammer Curl, когда рука движется к плечу, руку следует поворачивать медленно, пытаясь выставить ладонь, удерживающую гантель, вперед. Затем медленно опустите руку, снова повернув руку, чтобы она вернулась в исходное положение (лицом к бедру), затем повторите ту же процедуру, но с другой рукой.

Подтягивания на бицепс

Это упражнение очень эффективно для приведите в тонус бицепс. Подтягивания (также называемые перекладинами) состоят из 4 подходов по 8 повторений, а вес, используемый для тренировки бицепсов, равен весу тела. Для выполнения подтягиваний на бицепс требуется одновременное использование мышц спины с самими бицепсами. Чтобы выполнить это упражнение, вы должны надежно закрепить штангу выше головы. Положите обе руки на перекладину (помогите себе дотянуться до нее с помощью прыжка или скамьи), следя за тем, чтобы обе руки находились на расстоянии, равном ширине ваших плеч. С полученной начальной позицией поднимите свое тело, используя мышцы бицепса, пытаясь подтолкнуть подбородок к подвешенной перекладине.

Важно отметить, что интенсивность воздействия на бицепс можно варьировать, варьируя расстояние рук: чем ближе руки, тем большее давление будет оказано на бицепс, а если руки дальше друг от друга, тем сильнее будет давление. большее усилие будет исходить от мышц спины.

Наконец, завершив еженедельную тренировку по пятницам, субботам и воскресеньям, рекомендуется дать бицепсам отдохнуть. В наши дни рекомендуется уделять время тренировке других мышц тела, избегая любых усилий, включая тренировку бицепсов.

Также замечательно оставайся хорошо увлажненным, до, во время и после выполнения каждого упражнения. Кроме того, в течение каждой недели старайтесь есть хорошие дозы белков, витаминов и углеводов, чтобы обеспечить ваши мышцы всеми необходимыми питательными веществами для развития.

Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Программа силовых тренировок на бицепс, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».