Виды приседаний


Приседания стали идеальным упражнением для любой тренировки, поскольку они позволяют укрепить ноги и ягодицы, а также живот и руки, если они выполняются с некоторым весом.

Но они не единственные польза приседаний, так как они также помогают предотвратить травмы, уменьшить боль в спине и быстро сжигать жир. Конечно, чтобы извлечь все преимущества из этого классического упражнения, важно, чтобы вы не оставались в самых простых движениях и выучили все виды приседаний которые существуют, и каковы функции каждого из них. От UNHOW мы вам поможем!

Индекс

  1. Классические приседания
  2. Сумо приседания
  3. Приседания со штангой
  4. Приседания с кубком
  5. Приседания спереди или спереди
  6. Приседания с вертикальным прыжком
  7. Сисси приседания
  8. Пистолет или приседания на одной ноге
  9. Приседания со штангой над головой
  10. Болгарский присед
  11. Джефферсон Приседания
  12. Приседания Зерчера
  13. Приседания Андерсона
  14. Приседания с растяжением
  15. Приседания с помпой

Классические приседания

Если вы хотите научиться хорошо приседать, важно начать с практики классического приседания. Ты спрашиваешь себя для чего нужны классические приседания? С помощью этого движения вы не только сожжете жир и обретете сопротивление и равновесие, но также сможете укрепить квадрицепсы, ягодицы и активировать подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы и длинные малоберцовые мышцы. Чтобы выполнить классическое приседание, делайте это поэтапно:

  1. Стоя, расставьте ноги на ширине плеч.
  2. Слегка согните колени и отведите ягодицу как можно дальше назад.
  3. Сделайте глубокий вдох, втяните живот и поднимите руки вперед, чтобы удержать равновесие.
  4. Начните опускаться, как если бы вы хотели сесть на стул-невидимку, сохраняя вертикальность. Сделайте паузу и вернитесь наверх. Это движение может быть со средней или низкой скоростью, чтобы мышцы чувствовали большую часть проделанной работы.
  5. Чтобы начать эту процедуру, мы предлагаем вам выполнить четыре подхода по 10 повторений в каждом В первую неделю.

Увеличивайте количество серий и повторений по мере того, как вы набираете сопротивление, и если вы хотите научиться правильно приседать дома, в этой другой статье oneHOWTO мы покажем вам более подробный шаг за шагом.


Сумо приседания

Есть много преимущества приседаний сумоПоскольку это упражнение, выполняемое с гантелями или отягощениями, может помочь вам проработать как верхнюю, так и нижнюю части тела. Это более интенсивные приседания, чем предыдущие, поэтому мы рекомендуем выполнять их, когда вы освоите классические приседания. Обратите внимание!

  1. Стоя, расставьте ноги как можно шире, пока они не превысят ширину плеч. Это разделение должно быть примерно 70-80 см в зависимости от роста человека.
  2. Поставьте ступни наружу под углом 45 градусов к туловищу.
  3. Если у вас есть гантели или гантели, сейчас самое время взять их обеими руками, чтобы полностью снять с крючка. Если у вас нет этих инструментов, держите руки прямо перед собой.
  4. Опускайтесь медленно, вертикально, пока бедро не окажется чуть выше колена.Не стоит опускаться до уровня колена и тем более ниже, так как можно получить травму.
  5. Когда вы опущены, задержитесь в этом положении несколько секунд, прикладывая силу животом, и снова медленно поднимитесь.

Делает 4 подхода по 10 повторений в каждом в течение первой недели. По мере того, как вы набираетесь силы и выносливости, увеличивайте эти числа.


Приседания со штангой

В рамках самые распространенные виды приседаний Мы находим приседания с высокой перекладиной - упражнение, которое выполняется со перекладиной, на которой диски соответствующего веса размещаются на теле каждого человека.

  1. Если вам интересно, как хорошо выполнять приседания с высоким грифом, вы должны знать, что важно всегда следить за выравниванием осей. То есть колени всегда должны быть на одной линии с подушечками стоп.
  2. Начните с перекладины на высоте ваших ловушек, удерживая ее обеими руками так, чтобы вам было удобно.
  3. Помните, что нельзя класть гриф на шею.
  4. Согните ноги в коленях и начните спуск со штангой на трапециях.
  5. Подождите несколько секунд и вернитесь в исходное положение, всегда медленными и хорошо контролируемыми движениями.

Сокращение квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия Он позволит вам в рекордно короткие сроки привести в тонус ноги и ягодицы. Кроме того, в этой другой статье мы предлагаем вам 14 упражнений для ног и ягодиц в домашних условиях.


Приседания с кубком

Приседания с кубком, также называемые глубокими приседаниями, являются одними из лучших виды приседаний что вы найдете, так как они идеально подходят для развития максимальной силы в ногах и заставляют ягодицы работать как никогда раньше. Этот тип приседаний идеально подходит для выполнения этого типа приседаний с некоторым весом, так как таким образом вы можете проработать все свое тело одним простым движением ... мы учим вас как правильно делать приседания с кубком.

  1. Стоя, расставьте ноги на ширине плеч.
  2. Если да, возьмите гирю или гантели, которые позволят вам использовать обе руки.
  3. Расположите гирю на высоте груди, то есть согните руки.
  4. Осторожно опуститесь с полностью прямой спиной, пока не дойдете до положения приседа, то есть так, чтобы бедра были ниже колен.
  5. Сделайте короткую паузу в этом положении и начните подталкивать тело вверх ногами и ягодицами, не придавая себе инерции, пока полностью не встанете.
  6. Повторите этот процесс для четырех подходов по 10 повторений в каждом. Через несколько дней количество можно увеличить.


Приседания спереди или спереди

Если вы хотите знать для чего нужны фронтальные приседанияВы должны иметь в виду, что это упражнение активирует мышцы, выпрямляющие позвоночник, пирамидальную мышцу, область кора, четырехглавую и мультифидусную мышцу, поэтому это наиболее полный вариант, который можно выполнять только со штангой. Это также помогает улучшить распределение нагрузки на тело, улучшая подвижность нижней части тела. Если вам интересно, как правильно выполнять фронтальные приседания, выполните следующие действия:

  1. Перед перекладиной примите исходное положение: плечи должны быть опущены, грудь вверх, а таз - в нейтральном положении.
  2. Подойдите к перекладине и возьмитесь за нее обеими руками так, чтобы плечи оказались под ней. Руки должны быть обращены наружу и касаться ваших плеч.
  3. Перед тем, как поднимать штангу, хорошо вдохните, не выдувая его.
  4. Отцепите штангу от стойки, сделайте два шага назад и затем выдохните.
  5. Поставьте ступни в стороны, на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Вы можете оставить ноги слегка выставленными.
  6. Снова вдохните воздух, полностью наполнив легкие.
  7. Опуститесь в положение на корточках. В таком положении колени должны выходить за подушечки стоп.
  8. Вернитесь в положение стоя, выдыхая воздух, поднимаясь вверх. Подъемная сила должна производиться в пятках и мышцах ног, а также в области живота.


Приседания с вертикальным прыжком

Один из лучших виды приседаний Что существует, так это потому, что его легче выполнять, чем те, которые требуют веса, и он помогает укрепить четырехглавую мышцу, мышцы-сгибатели бедра и колена, ягодицы, подколенные сухожилия, двуглавую мышцу бедра и икры.

  1. Примите классическую позу приседания.
  2. Опускайтесь с той скоростью, с которой вы чувствуете себя наиболее комфортно, пока не выполните глубокое приседание.
  3. Отведите руки назад и оттолкнитесь пятками ног в вертикальный прыжок. Во время прыжка поднимите руки вверх.
  4. При приземлении упадите на подушечки стопы и снова согните ноги в коленях, чтобы уменьшить удар.

Вначале вам следует повторять этот вид приседаний на протяжении всего упражнения. три подхода по пять повторений в каждом, так как это одно из самых утомительных упражнений. По мере того, как ваше тело приспосабливается к упражнению, вы можете увеличивать количество повторений.


Сисси приседания

Это один из виды приседаний больше подходит, если хочешь быстро укрепить ноги. Вы хотите точно знать, для чего нужны шины Sissy? С помощью этого упражнения вы улучшите равновесие, увеличите силу корпуса и, прежде всего, увеличите размер ног за короткое время.

Лучше всего, если вы хотите научиться хорошо выполнять приседания Сисси, - это приобрести специальную скамью для этого упражнения, однако в UNCOMO мы покажем вам вариант, чтобы вы могли с комфортом выполнять их дома.

  1. Если вы в тренажерном зале или у вас дома есть инструмент для приседаний, положите ноги под ручки.
  2. Встаньте прямо и, развернув руки вперед, медленно опуститесь.
  3. Остановитесь, когда почувствуете опору под ногами, и оставайтесь на пару секунд в сидячем положении.
  4. Затем постепенно возвращайтесь наверх.
  5. Если вы хотите знать как делать это упражнение домаНачните вставать и держитесь за стену, стол или стул, обеспечивающие равновесие.
  6. Согните ноги в коленях вперед так, чтобы вы опирались на кончики пальцев ног, а плечи находились на одной линии с пятками.
  7. Ваша спина должна быть диагональной. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд и отдохните еще 10 секунд, прежде чем повторить упражнение несколько раз.


Пистолет или приседания на одной ноге

Этот тип приседаний является вариантом воздушного приседания, который улучшит ваш баланс, гибкость, силу и координацию. Однако приседания с пистолетом также помогают развить мышцы бедер и ягодиц, так как это интенсивное упражнение которые могут укрепить все мышцы нижней части тела и кора.

  1. Встаньте и вытяните обе руки вперед с раскрытыми руками, чтобы достичь необходимого баланса.
  2. Слегка приподнимите одну ногу.
  3. В этом уравновешенном положении опускайтесь вниз, пока не присядете, и поставьте ступню на землю как можно дальше вперед.
  4. Вернитесь в исходное положение, напрягая опорную ногу и закидывая руки назад при подъеме.
  5. Делайте пять приседаний за подход и отдыхайте двадцать секунд между подходами.
  6. Поменяйте ноги и повторите шаги, описанные выше.


Приседания со штангой над головой

Среди различных видов приседаний нельзя не упомянуть этот, так как это базовое упражнение в тяжелой атлетике. Ты хочешь знать как правильно делать приседания со штангой над головой? Чтобы научиться сочетать подвижность мышц спины и плеч с силой, стабильностью и напряжением туловища, выполните следующие действия. Конечно, помните, что это высокоэффективное упражнение, которое требует силы и опыта:

  1. Поставьте штангу на стойку и встаньте перед ней.
  2. Пройдите под перекладину и возьмитесь за нее обеими руками так, чтобы ваши руки находились под углом примерно 45 градусов к перекладине.
  3. Сделайте толчок вверх или нажмите за шею, чтобы снять штангу со стойки и сделать шаг назад.
  4. Расположите штангу точно над головой, расставьте ступни примерно на 70 см и слегка поверните наружу.
  5. Возьми как можно больше воздуха активировать мышцы живота и начинает спускаться контролируемым образом, перенося вес на пятки.
  6. Держа подмышки вперед, сохраняя напряжение в плечах и туловище, вы должны контролировать штангу так, чтобы она находилась в центре тяжести.
  7. Закончите приседание, затем медленно поднимитесь, удерживая штангу в равновесии, а меч - прямо.

Болгарский присед

Если ты не знаешь как правильно делать болгарские приседанияНиже мы предлагаем вам простые пошаговые инструкции, которые помогут вам проработать ноги и ягодицы как никогда раньше. В рамках виды приседаний Более неизвестный, чем есть, болгарский занял особое положение, поскольку это эффективное и легкое упражнение, которое вы можете идеально выполнить, немного потренировавшись.

  1. Вы можете выполнять это приседание с весом или без него, но из HOWTO мы рекомендуем начинать без него, чтобы получить практику.
  2. Для ее реализации вам понадобится стул, скамейка или диван. Начните с того, что встаньте перед указанной опорой, повернувшись к ней спиной.
  3. Поддержите одну из ног на стуле так, чтобы она находилась под углом, и оставьте руки хорошо вытянутыми перед собой, чтобы не потерять равновесие.
  4. Теперь медленно опуститесь другой ногой на корточки.
  5. Когда вы медленно поднимаетесь вверх, укрепляйте живот, потому что это обойдется вам дешевле, и в то же время вы проработаете пресс.
  6. Положите как можно больше веса на пятку.
  7. Сделайте столько повторений, сколько сможете за 30 секунд, и после того, как отдохнете еще 10 секунд, повторите процесс. Проделайте то же самое с другой ногой.


Джефферсон Приседания

Разве ты не знаешь, что за Приседания Джефферсона? Это упражнение позволяет одновременно и очень эффективно укрепить мышцы ног, ягодиц и рук. Для этого вы должны использовать штангу с отягощениями в соответствии с вашими возможностями и выполнить следующие действия:

  1. Располагая штангу на полу и предложив вес для каждого типа человека, встаньте над ней, поставив одну ногу на одну сторону перекладины, а другую - на другую.
  2. Поставьте ступни так, чтобы расстояние между ними было больше ширины плеч.
  3. Поставьте одну ногу вперед, а другую - вперед.
  4. Сделайте классическое приседание, чтобы ухватиться за перекладину, одна рука перед вами (соответствует ступне, которая указывает вперед), а другая рука позади (соответствует ступне, которая указывает наружу).
  5. Поднимите штангу над землей, надавливая на пятки, удерживая туловище прямо и поднятым лицом.
  6. Через несколько секунд опуститесь, пока не коснетесь земли, но не отпускайте штангу.
  7. Повторите движение вверх и вниз столько раз, сколько сможете.
  8. Теперь измените свое положение, то есть если правая рука была перед вами, теперь поместите ее сзади и наоборот. Повторите описанные выше шаги, чтобы выполнить приседания Джефферсона.


Приседания Зерчера

Если ты ищешь силовые тренировки которые позволяют вам интенсивно и эффективно прорабатывать ноги, ягодицы, руки и плечи, вы не можете забыть приседания Зерчера. Вот как это нужно делать:

  1. Встаньте на стойку для приседаний, хотя вы также можете выполнять это упражнение с пола.
  2. Поместите штангу на одну из опор, наиболее подходящую для вашего роста. Это должно быть ниже груди, но выше талии.
  3. Положите штангу на внутреннюю и верхнюю часть руки (заднюю часть локтя) и прижмите руки к груди так, чтобы были видны скрещенные руки.
  4. Поднимите штангу вверх так, чтобы она опиралась на предплечья, и выйдите из клетки на метр.
  5. Ноги расставьте в стороны, слегка направив стопы наружу.
  6. Чтобы сохранить равновесие, смотрите прямо перед собой, полностью выпрямите спину и вдохните как можно больше воздуха.
  7. Очень медленно опускайтесь, сгибая колени. Когда подушечки ваших коленей и стопы выровняются, остановитесь.
  8. Начинайте подниматься, пока не будете полностью выпрямлены, выдыхая воздух.
  9. Повторите это упражнение четыре подхода по пять повторений в каждом, отдыхая одну минуту между подходами.


Приседания Андерсона

В рамках более требовательные виды приседаний Мы находим приседания Андерсена - упражнение, которое вы должны выполнять в тренажерном зале. Если вы хотите интенсивно проработать квадрицепсы, икры, грудь, плечи, туловище и руки в целом, не забывайте выполнять следующие действия шаг за шагом:

  1. В отличие от традиционных приседаний, это упражнение начинается с самой нижней точки положения.
  2. Итак, после того, как вы выбрали наиболее подходящий вес для ваших способностей, согните ноги и бедра.
  3. Ящики обычно используются по бокам для отдыха дисков для упражнений, поэтому встаньте между ними.
  4. Имейте в виду, что вы будете перед штангой, и она будет немного приподнята над вашими плечами.
  5. Приседая, в самом критическом положении возьмитесь за гриф обеими руками. Ладони должны быть обращены наружу.
  6. Поднимите весь вес, обязательно нагрузив его на ноги и пятки.
  7. Медленно опуститесь и оставьте записи в ящиках на пару секунд, прежде чем снова поднять вес.

Важно, чтобы вы делали те повторения, которые вам удобнее всего, и постепенно увеличивайте сложность, поскольку это чрезвычайно напряженное упражнение И ты мог навредить себе


Приседания с растяжением

Теперь мы находим намного более легкий тип приседаний но одинаково полезно для квадрицепсов, икр и ягодиц.

  1. Сядьте так, как будто вы собираетесь выполнить обычное приседание.
  2. Вместо того, чтобы полностью опускаться, держитесь в нескольких сантиметрах от конечной позиции.
  3. Удерживайте позицию и постарайтесь вообще не двигаться.
  4. Держите живот напряженным, чтобы сохранять равновесие.

Уловка в удерживать 30 секунд перед отдыхом еще 7 секунд. Повторите это упражнение еще два или три раза, в зависимости от ваших способностей.

Приседания с помпой

Мы рекомендуем выполнять это приседание всегда после предыдущего, так как есть два вариации классических приседаний Это позволит вам набрать гораздо больше силы и мышц за меньшее время. Следуй этим шагам:

  1. Сядьте так, как будто вы собираетесь выполнить обычное приседание.
  2. Прежде чем докопаться до сути, остановитесь.
  3. Напрягитесь на несколько секунд, как в предыдущем приседании.
  4. Затем делайте небольшие движения вверх и вниз, как будто давая себе импульс для прыжка. Эти движения должны быть на несколько сантиметров (максимум 4).
  5. Вы почувствуете, как ваши квадрицепсы горят от усилий, но важно, чтобы вы продолжали двигаться вверх и вниз в течение 30 секунд. Когда это время пройдет, вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение еще несколько раз.


Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Виды приседаний, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».