10 упражнений для ягодиц и живота

Приседания с гантелями

Приседания необходимы в любом режиме тренировки ягодиц и живота, они должны сопровождать вас каждый день физической работы. С помощью этого упражнения можно проработать, в основном, мышцы ягодиц, ног и часть туловища, т.к. держать живот очень жестким вы сможете добиться максимальных результатов. Вот как следует выполнять приседания с гантелями.

1. Выбирайте гантели, вес которых соответствует вашей силе и физической форме (если вы чувствуете, что готовы, вы также можете сделать это с отягощениями).
2. Возьмите по гантели в каждую руку и, выпрямив туловище, напрягите область живота.
3. Ноги расставьте на ширину плеч.
4. Согните ноги в коленях и медленно опустите туловище, не сгибая спину.
5. Опуститесь под углом 90 градусов и вернитесь в исходное положение. Никогда не отрывайте пятки от земли и выполняйте каждое движение медленно и осознанно.
6. Каждый раз, когда вы снова встаете на ноги, сжимайте ягодицы для достижения наилучших результатов.

Полный 5 подходов по 10 повторений в каждом. Вы также можете добавить вариант приседаний с прыжком, когда каждый раз, когда вы поднимаетесь, вы должны подпрыгивать с напряженным торсом.

Традиционные прыжковые выпады

Они также идеально подходят, если вы хотите проработать ягодицы и разогреться, поэтому традиционные шаги не должны отсутствовать в рутине упражнений для ягодиц и ног для женщин и мужчин. Шагами вы проработаете всю нижнюю часть тела и воспользуетесь этим, чтобы получить сопротивление, поэтому мы рекомендуем вам сделать несколько повторений и добавить в упражнение гантели:

1. Выбирайте гантели, вес которых пропорционален вашему телосложению и физическим возможностям.
2. Стоя, согните одно колено вперед, делая длинный шаг. Другая нога должна быть вытянута назад, образуя угол 90º.
3. Прыгайте вверх, меняя положение ног; то есть тот, что впереди, останется позади, и наоборот.
4. Делайте эти шаги от 10 до 12 раз, всегда начиная с исходного положения.

Выполните 4 подхода, выполнив одинаковое количество прыжков каждой ногой для опоры. При каждом шаге колено выдвинутой вперед ноги не должно выходить за кончик стопы, иначе вы можете пораниться.Если делать прыжок для вас слишком сложно, делайте традиционные шаги, возвращение в позицию спокойно, без прыжков.

Встает с колен

Этим упражнением вы можете завершить фазу разминки ваших ног и ягодиц дома. Подъем ног позволяет проработать прямые мышцы живота и сгибатели бедра, что делает его очень полезным. фундаментальное упражнение, если вы хотите тонизировать область живота:

1. Лягте на спину, хорошо поддерживая спину и руки на коврике.
2. Сведите ноги вместе и медленно поднимайте их, всегда вместе и медленно, чтобы напрячь живот.
3. Опускайте ноги с контролируемой скоростью и не позволяйте им касаться земли.
4. Когда вы собираетесь коснуться земли, снова поднимите ноги.

Выполнять ежедневно 3 подхода по 20 повторений в каждом. Чтобы добавить интенсивности, вы можете сгибать одну из ног при каждом повторении, приближая колено к груди, а другую ногу удерживать прямо вверх. При каждом повторении меняйте положение ног на противоположное.

Железо вверх и вниз

Многие считают, что планка во всех ее вариантах является гораздо более эффективным и здоровым упражнением, чем брюшной пресс. С этой динамической планкой вы улучшите устойчивость корпуса и тонизируете различные области живота, ягодиц и даже рук.

1. Сядьте на коврик, как будто собираетесь отжиматься.
2. Положите правое предплечье на землю, не оказывая давления на локоть. Затем проделайте то же самое с левым предплечьем.
3. Встаньте, снова положив правую руку на коврик и используя руки и живот, чтобы поднять туловище и поддержать вторую руку.
4. Повторите жест опускания и подъема несколько раз, сначала поддерживая предплечья, а затем руки, чередуя низкие доски с высокими.

Полный 3 подхода по 10 повторений в каждом. Отдыхайте 30 секунд после каждого повторения.

Тяга бедра

Это упражнение позволит вам очертить ягодицы и увеличить их мышечную массу, чтобы они выглядели более упругими и проработанными. В свою очередь, толкая бедро, вы приведете в тонус весь корпус живота и мышцы-сгибатели бедра.

1. Лягте на коврик, чтобы не напрягать спину.
2. Согните ноги в коленях, упираясь ступнями в землю, и вытяните руки на коврике с каждой стороны тела, не используя их.
3. Начните медленно поднимать и опускать таз и, выполняя движение, держите туловище прямо, колени согнутыми, и задница всегда хорошо сжата.

Выполните 3 подхода по 15 повторений в каждом. Не забывайте продолжать давить на ягодицы, чтобы ягодицы были в тонусе быстрее. Если вам нужны более конкретные упражнения для роста ягодиц и придания им тонуса, не пропустите эту другую статью HOWTO.

Шаги по укреплению ягодиц

Главное преимущество ступеней в том, что их можно делать в домашних условиях без особых неудобств. С помощью этого упражнения вы будете постоянно прорабатывать ягодицы, бедра и бедра, вам просто нужно следовать инструкциям, которые мы предлагаем ниже:

1. Вы должны приобрести «ступеньку» в магазине спортивных инструментов. Однако вы также можете использовать лестницу в своем доме, если ступеньки не слишком высокие (максимум 20 см).
2. Поднимите одну ногу на ступеньке, приподняв колено, а затем опустите.
3. Затем поднимите другого и выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
4. В каждом повторении Вытяните опорную ногу и нанесите боковой удар. Таким образом вы сможете улучшить тонус ягодиц и проработать косые мышцы живота - часть основной области живота, о которой мы часто забываем.

Приседания на велосипеде

Велоспорт - это, без сомнения, одно из наиболее рекомендуемых упражнений для тонуса живота, так как это чрезвычайно напряженное упражнение Он может привести в тонус живот любого человека, если выполнять его, как мы уже говорили, после хорошей ежедневной кардио-тренировки и вместе с другими хорошими упражнениями для пресса.

1. Лягте на спину, полностью выпрямив тело.
2. Поднимите пятки примерно на 15 см от земли. Затем заведите руки за голову.
3. Чтобы выполнить упражнение, согните левое колено и прижмите его к груди. В свою очередь, поверните правую сторону туловища, чтобы соединить локоть с противоположным коленом.
4. Повторите действие с другим коленом.
5. Поочередно чередуйте обе ноги в течение 45 секунд, хорошо контролируя движения, но не останавливаясь в любое время.

Ножницы упражнения

Это забавное упражнение для брюшного пресса отлично подходит для избавления от жира на торсе и демонстрации идеального живота за короткое время, потому что мы снова находим наиболее интенсивное упражнение, которое воздействует на различные области живота, включая опасные косые мышцы живота. Таким образом, вы должны выполнить это упражнение, чтобы устранить вялость живота.

1. Лягте на спину и держите тело полностью прямолинейным.
2. Вытяните ноги, следя за тем, чтобы они ни в коем случае не касались земли.
3. Затем быстро накачивайте мышцы живота. Таким образом вы сможете сжечь больше калорий.
4. Вытянув ноги, начните делать движения, как ножницами: раздвигать и закрывать ноги.

Чем ближе к земле ноги, чем больше усилий приложит живот, тем лучше вы получите.

Берпи

Берпи - это в первую очередь упражнение в тренировочных программах, потому что позволяет работать всем телом и одновременно делать кардио. Это функциональное упражнение, требующее всей вашей энергии, поэтому будьте готовы сжигать калории и следуйте этим инструкциям:

1. Выполняйте статический прыжок, не сгибая колен и поднимая руки вверх. Старайтесь не набирать обороты.
2. При спуске лягте на землю и сделайте отжимание.
3. Встаньте на ноги, подпрыгните и повторите весь процесс.
4. Выполните от 5 до 10 повторений.

Берпи - это аэробное упражнение, которое позволит вам привести в тонус все ваше тело, работая дома над ягодицами, ногами и брюшным прессом. В следующем видео oneHOWTO мы покажем вам, как правильно делать бёрпи.

Косой хруст

Косые скручивания - это классическое упражнение для брюшного пресса из серии упражнений для ягодиц и ног у женщин и мужчин, потому что независимо от вашего пола и силы, очень важно проработать все области живота. Вы можете делать это стоя (проще) или лежа на полу (более интенсивно и эффективно), следуя этим инструкциям:

1. Потянитесь на боку на коврике. Упритесь локтем в коврик, чтобы поддержать туловище. Ноги держите прямо и вместе.
2. Медленно поднимите самую высокую ногу и задержитесь в этом положении около 10 секунд.
3. С силой воздействуйте на боковую часть брюшного пресса, потому что только тогда вы сможете проработать косые мышцы живота.
4. Постепенно опускайте ногу, чтобы живот сделал усилие и выполнил 15 повторений.
5. Когда вы закончите с одной ногой, выполните еще 15 повторений с другой.

Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на 10 упражнений для ягодиц и живота, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».