Основные упражнения для начинающих в домашних условиях


Физическая активность - один из основных ключей к здоровому образу жизни, однако мы часто отодвигаем спорт на второй план из-за недостатка времени или мотивации. Вы проводите много часов, сидя за компьютером? Хотите быть в хорошей физической форме? Один из лучших вариантов - начать выступать основные упражнения из дома.

Ядро агглютинирует мышцы позвоночника, а также брюшного пресса, поясницы, таза и ягодиц, поэтому это не только фундаментальная область для улучшения равновесия и предотвращения болей в спине, но и ключ к похудению, сохранению здоровой формы и укреплению области, которые имеют тенденцию провисать, например живот, картриджи и т. д. Из КАК МЫ предлагаем вам 15 основных упражнений для начинающих в домашних условиях это поможет вам прийти в форму и почувствовать себя лучше за меньшее время. Давайте отправимся туда!

Индекс

  1. Почему важно тренировать ядро
  2. Железо
  3. Боковая планка
  4. Супермен
  5. Этот кот
  6. Передать вес
  7. V
  8. Колени до локтей
  9. Руки на плече
  10. Планка с чередованием отметок
  11. Раскладушка
  12. велосипед
  13. Мост
  14. Пеший надземный мост
  15. Таракан
  16. Ножницы

Почему важно тренировать ядро

Основные мышцы отвечают за большую часть движений, которые мы выполняем в повседневной жизни и во время занятий спортом. Таким образом, упражнение в этой области означает обеспечение силы и устойчивости этой части нашего тела. Давайте рассмотрим некоторые преимущества работы с ядром более подробно:

Какие мышцы прорабатываются в основных упражнениях

Мышцы, которые прорабатываются при выполнении упражнений на корпус:

  • АБС
  • Косой
  • Тазовое дно
  • Бедро
  • Поясничный
  • Ягодицы
  • Мышцы поясницы

Преимущества тренировки кора

Выполнение основных упражнений включает в себя тренировку набора мышц, необходимого для ежедневного поддержания нашей силы, устойчивости и физической формы. Но, кроме того, у тренировки кора есть и другие большие преимущества:

  • Предотвратить травмы: ядро ​​укрепляет важную группу мышц, которые служат защитой от возможных травм в нашей повседневной жизни.
  • Исправляет плохую осанкуУпражнения на корпус придают устойчивость мышцам туловища и поясницы, что помогает улучшить осанку.
  • Способствует повышению физической работоспособности: основные упражнения помогут вам лучше контролировать свое дыхание и научат вас повышать физическую работоспособность при занятиях спортом, которые вы занимаетесь в течение дня.
  • Это хорошо для похудения- В сочетании с правильной диетой упражнения для кора могут помочь вам избавиться от жира и укрепить мышцы живота, бедер и ягодиц, чтобы ваше тело выглядело лучше.
  • Комфортно и эффективно: Нельзя не упомянуть, что ядро ​​можно практиковать, не выходя из дома, поэтому вам не придется тратить лишние деньги в тренажерном зале.

Короче говоря, ядро ​​укрепляет мышцы, обеспечивает стабильность и является ключом к хорошему здоровью. Принимая это во внимание, из КАК МЫ делимся с вами 15 основных упражнений для начинающих что вы должны знать и что вы можете делать из дома.

Железо

В рамках основные упражнения для начинающих утюг - один из самых простых и эффективных. Благодаря этому упражнению вы проработаете мышцы живота, верхней части спины и ягодичные мышцы:

  1. Положите свое тело на коврик, поддерживая его только локтями и кончиками пальцев ног.
  2. Руки должны быть прямыми и параллельны плечам.
  3. Оставайтесь прямо и не теряйте осанку в течение 25 секунд.

Отдохните 5 секунд и повторите упражнение до завершения. три серии.


Боковая планка

Еще один из основные упражнения дома Более полезной является боковая планка, идеально подходящая для тренировки косых мышц. Объясняем, как это сделать правильно:

  1. Положите локоть на коврик и встаньте прямо, тело напряжено и прямо в стороны, опираясь на пол только локтем и ступнями.
  2. Задержитесь в этом положении, напрягая живот, в течение 20 секунд.
  3. Затем смените сторону и сделайте три подхода по 20 секунд каждый (на каждую сторону).

В этой другой статье мы более подробно объясним, как выполнять упражнения на косые мышцы живота.


Супермен

Внутри твоего основной распорядок Тампо, возможно, не упускает из виду это идеальное упражнение для укрепления нижней части спины и прекращения этих надоедливых поворотов талии:

  1. Лягте лицом вниз на коврик, вытянув руки и ноги.
  2. Поднимите руки и ноги как можно выше и задержитесь на 20 секунд.
  3. В течение этих секунд ни ваши ноги, ни руки не должны касаться земли, поэтому используйте силу животом и спиной.
  4. По прошествии этих 20 секунд отдохните и сделайте еще два подхода.

Если вы хотите узнать, как устранить перекатывание талии с помощью подобных упражнений, обязательно посетите эту другую статью HOWTO.


Этот кот

Среди основных упражнений для начинающих то, что мы предлагаем ниже, является ключевым для растяни спину и защитите этот нежный участок тела от травм:

  1. Встаньте на четвереньки на полу, всегда держите спину прямо.
  2. Соблюдая осторожность, чтобы не дергаться, поднимите поясницу как можно выше, то есть поднимите ягодицы. При этом поднимите голову, слегка отведя шею назад.
  3. Затем выгните спину, выполняя противоположное движение, то есть максимально опустите ягодицы и голову, оставив шею висящей и расслабленной, пока вы не сформируете дугу с телом.
  4. Выполните три подхода по 10 повторений в каждом.


Передать вес

А уравновешивание идеальный вариант, который способствует устойчивости тела и позволяет комфортно работать дома. Обратите внимание:

  1. Возьмите из дома предмет весом примерно два килограмма.
  2. Стоя прямо, перемещайте предмет из одной руки в другую перед и за телом, не теряя осанки и не раскачиваясь в стороны.
  3. Для этого упражнения важно, чтобы вы смотрели в определенную точку комнаты и заставляли живот сохранять позу.
  4. Сделайте три подхода по одной минуте каждый.

Мы предлагаем вам посетить эту другую статью об упражнениях для улучшения баланса тела.

V

Если ваша цель похудеть и укрепить дряблые участки Как и в случае с животом, вы должны хорошо сфокусировать свои основные упражнения для начинающих и добавить такие движения в свой распорядок. V - идеальное упражнение для работа абс и укрепляем туловище:

  1. Начните с того, что лягте на коврик, ноги прямые, а руки вытянуты над головой.
  2. Укрепите пресс и оторвите руки, спину и ноги от пола. Вы должны оставаться в сидячем положении, ноги прямые и напряженные, чтобы ваше тело имело форму буквы V.
  3. Когда вы встаете, старайтесь касаться кончиков ног пальцами рук, постоянно прикладывая силу животом.
  4. Делает три 15-секундных сета с 7-секундным перерывом между подходами.


Колени до локтей

Среди основных упражнений для начинающих, которые служат укрепить живот, это один из самых эффективных. Добавьте его в свой распорядок дня, и вы увидите результаты в течение нескольких недель. Кроме того, это движение идеально подходит для работы с руками и плечами, поэтому оно очень полноценное:

  1. Начните с положения планки, опираясь на коврик подушечками стоп и предплечьями или руками, в зависимости от того, что вам удобнее.
  2. Затем поднимите правую ногу и поднимите колено до локтя правой руки.
  3. Движения должны быть непрерывными и быстрыми, поэтому, как только ваше колено коснется локтя, верните ногу на место и проделайте то же самое с другой.
  4. Выполните три подхода по 10 повторений в каждом.


Руки на плече

В тебе основные упражнения дома Вы не можете пропустить утюг, положив руки на плечо, так как это эффективный и простой вариант, который позволит вам немного отдохнуть, продолжая работать над корпусом и руками. Следуй этим шагам:

  1. Примите положение высокой планки, то есть опирайтесь на коврик руками (не локтями) и подушечками стоп.
  2. Ваше тело должно быть плотным и ровным, поэтому не забывайте надавливать животом.
  3. Не раскачивая бедрами, поднимите одну руку к плечу, затем другую.
  4. Старайтесь двигаться как можно меньше и выполняйте движения с некоторой скоростью.

Сделайте три подхода по 30 секунд каждый.


Планка с чередованием отметок

Мы продолжаем с другого основное упражнение для начинающих идеально подходит как для укрепления спины и живота, так и для улучшения и контроля устойчивости тела:

  1. Примите положение высокой планки, то есть поддерживайте себя ступнями и руками, а не локтями.
  2. Затем, не теряя равновесия, поднимите одну руку и противоположную ногу. Вы должны стараться ни в коем случае не раскачиваться и держать руку и ногу прямо.
  3. Удерживайте позу 7 секунд и проделайте то же самое с другой рукой и другой ногой.
  4. Сделайте по три подхода на каждую сторону.


Раскладушка

Раскладушки, также называемые упражнениями с моллюсками, идеально подходят для проработайте бедра и ягодицы. Итак, если ваша цель состоит в том, чтобы лучше определить эти части тела и избавиться от жира, обязательно включите такие упражнения в свою кардио-программу для начинающих дома:

  1. Лягте на бок на полу, положив голову на один локоть, а другую руку свесите на бедре.
  2. Вам следует начать со слегка согнутыми ногами, как показано на изображении ниже. Медленно поднимайте и опускайте верхнюю ногу постоянными движениями, но не расставляя ступни.
  3. То есть, крепко поставив ступни, поднимайте и опускайте верхнюю ногу на 20 секунд.
  4. По истечении этого времени лягте на другой бок и повторите упражнение с другой ногой еще 20 секунд.

Если вам нужна дополнительная информация о том, как сделать ягодицы в тонусе, в этой другой статье вы найдете отличные предложения и упражнения.


велосипед

Один из основные упражнения для начинающих самый известный: велосипед. Если вы хотите укрепить спину, чтобы избежать травм, или хотите упражнения, которые помогут вам избавиться от жира на животе и разжечь пресс, вам понравится этот прием:

  1. Начните с того, что лягте на коврик на спину, ноги прямые, а руки за голову.
  2. Затем согните одно колено, приближая его к груди, и поднимите противоположную руку, чтобы коснуться этого колена локтем.
  3. Вам придется оттолкнуть живот в сторону, чтобы локтем опередить противоположное колено.
  4. Вы должны делать непрерывные движения, поэтому, когда один локоть коснется противоположного колена, верните ногу на место и быстро проделайте то же самое с другой стороной.

Узнайте здесь, как выполнять упражнения для брюшного пресса, чтобы избавиться от жира в этой области тела и укрепить живот.


Мост

Мы не можем не упомянуть конкретные базовые упражнения для новичков. укрепить таз и поясницу. Чтобы не забыть об этой части тела, добавьте в свой распорядок следующие упражнения:

  1. Лягте на коврик вверх и держите колени согнутыми.
  2. Плотно прижав ступни к коврику, выдохните и поднимите таз, пока не образуете прямую линию между коленями и плечами.
  3. Снова понемногу опускайте таз, пока он не коснется земли.
  4. Вы должны выполнить три подхода по 10 повторений в каждом.

Узнайте больше об упражнениях для укрепления тазового дна.


Пеший надземный мост

Это более продвинутая версия предыдущего упражнения, поэтому, как только вы освоите то, которое мы предложили ранее, вы также можете начать включать мост с приподнятой ногой к своей кардио упражнения дома:

  1. Лягте на пол на спину, как в предыдущем упражнении, и максимально поднимите таз.
  2. Затем поднимите одну ногу вверх, образуя прямую линию всем телом.
  3. Задержитесь на несколько секунд и осторожно опустите ногу, чтобы она стояла согнутой на полу, не опуская таз.
  4. Проделайте то же самое с другой ногой и сделайте в сумме 4 подхода по 10 секунд каждый.


Таракан

Один из лучших основные упражнения для начинающих для улучшения координации и баланса тела. Следуй этим шагам:

  1. Начните с того, что лягте на коврик на спину, согнув колени на 90 градусов и выпрямив руки вверх, как если бы вы хотели коснуться неба.
  2. Оттяните одну руку назад, то есть над головой, и одновременно вытяните противоположную ногу, пока она не станет параллельна земле.
  3. Верните руку и ногу в исходное положение и сделайте то же самое с другими конечностями.
  4. Сделайте 4 подхода по 10 повторений в каждом.


Ножницы

Заканчиваем эту подборку основные упражнения для начинающих в домашних условиях с одним из самых эффективных и популярных движений в этой программе. Следуй этим шагам:

  1. Начните с того, что лягте на коврик, ноги прямые и руки по бокам тела.
  2. Теперь поднимите ноги вверх, прямые, и медленно опустите одну, пока она не станет параллельной земле. Он не должен касаться коврика, поэтому используйте пресс, чтобы поддерживать ногу в воздухе.
  3. Медленно снова поднимите ее и опустите вторую ногу.
  4. Продолжайте делать непрерывные движения, опуская и поднимая одну ногу и другую в течение 40 секунд.


Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Основные упражнения для начинающих в домашних условиях, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».