Как похудеть и тонизировать за 3 месяца - план тренировок и советы


Хотите в рекордно короткие сроки изменить свое тело? Правда в том, что вам не нужен целый год, чтобы получить подтянутый и мускулистый силуэт, но всего за 3 месяца вы можете этого добиться. Но да: вам нужно будет быть постоянным и следовать очень конкретному плану тренировок и питания, чтобы уменьшить жир и увеличить мышечную массу. Через 90 дней вы сможете выглядеть сильным и избавиться от лишнего жира. Хотите знать, как это сделать? В этой статье oneHOWTO мы познакомимся с вами как похудеть и тонизировать за 3 месяца дающий вам план тренировок, а также советы по фитнесу и диете, которые вы должны принять во внимание. Носите фитнес-боди!

Индекс

  1. Фитнес-тело за 3 месяца: советы
  2. План обучения 3 месяца
  3. Измените свое тело за 3 месяца с помощью правильного питания

Фитнес-тело за 3 месяца: советы

Если вы хотите подготовить свое тело в рекордно короткие сроки, вы должны знать, что всего за 3 месяца вы сможете этого добиться. Но да: вам придется быть последовательным и придерживаться плана тренировок что мы расскажем вам здесь, чтобы одновременно избавиться от жира и увеличить мышечную массу.

Чтобы похудеть и тонизировать за 3 месяца, нужно быть постоянным, скрупулезным и избегать эксцессов в это время. А сбалансированная диета, здоровые привычки и 4-5 дней тренировок неделя - это то, что вам понадобится для настройки. И мужчины, и женщины смогут изменить свое тело, если будут следовать определенным правилам и никакие «прихоти» не допускаются. Всего за 3 месяца вы сможете изменить свою жизнь, попробуете?

4 или 5 дней еженедельных тренировок

Для того, чтобы за 3 месяца иметь фитнес-тело, необходимо ходить в спортзал. И у вас все хорошо. То есть идти 2 или 3 дня будет бесполезно, потому что в неделе 7 дней. Чаще всего рекомендуется перейти от 4 до 5 дней, 5 из которых являются наиболее оптимальным вариантом, и, кроме того, лучше всего, чтобы вы пошли чередующиеся дни чтобы позволить вашей мышце восстановиться и избежать травм. Посвящение 1 час или полтора часа тренировок вы сможете изменить свое тело и добиться видимых результатов всего за 3 месяца.

Кардио - это бонус, а не основа

Чтобы похудеть и тонизировать за 3 месяца, важно кое-что учесть: кардиоупражнения помогут сжечь жир, да, но главное - поднять тонус. С помощью силовых упражнений и упражнений по бодибилдингу мы сможем тонизировать тело, а также сжечь жир. Таким образом, вы должны уделять больше времени бодибилдингу, и это кардио является частью вашей тренировки через 20 или 30 минут. Вам не нужно проводить час на беговой дорожке, потому что это не поможет вам увидеть большие изменения. Весы делают. В этой другой статье мы расскажем, почему сжигание жира с отягощениями лучше, чем кардио

Два разных типа тренировок

Если вы не можете ходить в тренажерный зал вкраплениями, в идеале вы распределяете два типа тренировок и интервалы. Так вы привыкнете позволять у мышц 24 часа отдыха во время которого они будут отремонтированы и расширены. Он считает, что отдых необходим для того, чтобы мышцы могли чувствовать упражнение, а также чтобы они были в идеальном состоянии. Принуждение к телу вызовет только боль и даже травму. Лучше всего то, что вы создаете два типа программ, программу 1 и программу 2, и каждый день вы посвящаете тренировке части тела, например, верхняя часть тела в 1 и нижняя часть тела в 2.

Пресс каждый день

Но если есть что-то, что нужно тренировать ежедневно, так это область живота. Эта часть тела не входит ни в нижнюю, ни в верхнюю часть тела, так как это промежуточная зона. «Ядро» - это центральная часть тела, поэтому оно должно быть в тонусе и крепким. Вот почему рекомендуется, когда вы тренируетесь в тренажерном зале, тренировать и мышцы живота. Но да: вы должны дать хотя бы 2 выходных в неделю так что мышцы и волокна восстанавливаются. В этой другой статье мы подробно рассказываем о хорошей тренировке брюшного пресса, чтобы вы могли включить ее в свои тренировки.


План обучения 3 месяца

Если вы хотите узнать, как похудеть и тонизировать за 3 месяца, важно составить распорядок дня или план тренировок. Поджарого и мускулистого тела можно достичь только в том случае, если вы ходите в спортзал и носите питательная и высокобелковая диета. Вам также следует сократить вредные привычки, такие как употребление алкоголя, поскольку они обеспечивают вас токсинами и пустыми калориями, чего мы должны как можно больше избегать в течение этих 3 месяцев.

Следовательно, чтобы начать с этой «настройки», вам нужно будет следовать четко определенному распорядку, чтобы полностью проработать все свое тело. Как мы уже говорили, в идеале вы ходите в спортзал по 5 дней подряд. Кроме того, наиболее желательно, чтобы во время каждого посещения вы тратили время на работу с одной частью тела и, таким образом, позволяя другой восстановить и нарастить мышцы.

Вот пример хорошего трехмесячного плана тренировок, которому вы легко можете следовать. Это просто пример так вы можете адаптировать и персонализировать его в соответствии с вашим состоянием или физическими потребностями.

Программа 1: нижняя часть тела + кардио

Мы начинаем эту процедуру с работы с мышцами нижней части тела, то есть ягодиц, ног и живота. В идеале вам следует 4 подхода по 10 повторений каждый. Чтобы мышца работала, вы должны чувствовать упражнение, то есть вам должно быть сложно выполнять эти серии; Если вы почти не напрягаетесь, увеличивайте вес. Если вес будет слишком низким, вы не войдете в процесс, известный как гипертрофия, и, следовательно, ваше тело не изменится.

Упражнения, которые следует включить в этот распорядок:

  1. Приседания
  2. Специальная машина для похитителя
  3. Тренажер для бедер
  4. Отрыв бедра от земли (для укрепления ягодиц)
  5. Упражнение стоя на цыпочках для укрепления икр
  6. Открываем и закрываем ноги лентой
  7. Приседания: вам нужно будет делать как нижний, так и верхний и боковой пресс. Посвятите около 10-15 минут абдоминальной работе, чтобы хорошо укрепить эту область.

После того, как вы проработали мышцы, важно ускорить ежедневное сжигание калорий. Для этого нет ничего лучше, чем завершить сеанс, выполнив 20 или 30 минут кардио. В идеале вы должны сделать ставку на тренировку с чередованием разной интенсивности, чтобы увеличить сжигание калорий. Вы можете сделать ленту, эллиптический тренажер или присоединиться к управляемому классу, как вам больше нравится!

Программа 2: верхняя часть тела

Для похудения и тонуса за 3 месяца важно проработать все тело. Многие люди совершают ошибку, сосредотачиваясь только на укреплении той области тела, которая им нравится меньше всего, и это приводит к тому, что в конечном итоге тело выглядит неуравновешенным и никаких реальных изменений не наблюдается. Поэтому важно, чтобы вы проработали как верхние, так и нижние мышцы, чтобы увидеть изменения, которые вы действительно хотите.

Как и в предыдущем случае, необходимо сделать 4 занятия по 10 повторений с достаточным весом, чтобы вы чувствовали, что тело работает. Упражнения, которые вы должны включить в этот день:

  1. Преобладают
  2. Отжимания
  3. Утяжелители для укрепления бицепса
  4. Утяжелители для укрепления трицепса
  5. Упражнения на тонус груди
  6. Тяга, чтобы проработать всю верхнюю часть тела
  7. Пресс: вы должны уделять достаточно времени прессу, чтобы укрепить всю центральную часть тела.

Когда вы закончите с тонизирующими упражнениями, пора делать кардио. В идеале, как мы уже говорили, попробуйте интервалы интенсивности, потому что так ваше тело сжигает больше и потребляет больше жира. Посвятите 20-30 минут после отягощения, и вы получите идеальную тренировку.

Измените свое тело за 3 месяца с помощью правильного питания

Но, даже если у вас очень строгий план тренировок, если вы хотите похудеть и тонизировать за 3 месяца, очень важно отрегулировать свой рацион. Фактически, ешьте здоровую пищу с низким содержанием насыщенных жиров Очень важно видеть любые изменения в своем теле. Ваше тело вряд ли изменится только от упражнений, если вы не будете сопровождать эту практику хорошей диетой.

Для этого следует придерживаться следующих советов:

  • Исключите насыщенные жиры: продукты, богатые плохими жирами (сахар, нездоровая пища, закуски и т. д.), должны быть полностью исключены из своего рациона, потому что мы хотим уменьшить присутствие жира в нашем теле и увеличить мышцы. Поэтому, помимо занятий в тренажерном зале, это изменение следует внести особенно в диету.
  • Ешьте 5 раз в день: распределяйте прием пищи в течение дня так, чтобы ваш организм был сытым и насыщенным и, кроме того, вы усилили работу обмена веществ.
  • Пить много воды: потребление 2 литров воды в день необходимо для обеспечения хорошей гидратации мышц. При работе с ними важно давать им дополнительное увлажнение, чтобы они не ломались и не травмировались.
  • Увеличьте потребление белка: если вы хотите увеличить мышечную массу, белки - ваши лучшие союзники. Причина в том, что это компонент, который содержится в мышечной ткани и, следовательно, поможет вам увеличить мышечную массу. Вам не нужно будет пить протеиновые коктейли, а просто сядьте на высокобелковую диету.
  • Уменьшите алкоголь до максимума: Важно, чтобы за эти 3 месяца диеты вы снизили или полностью исключили употребление алкоголя. Причина в том, что алкоголь дает вам много пустых калорий, которые не нужны вашему организму, а также токсинов. Это также влияет на здоровье органов и, следовательно, может препятствовать физическим изменениям, которые вы ищете.

В этой другой статье мы узнаем о полезных продуктах для спортсменов, которые не должны отсутствовать в вашем рационе. Также помните, что рекомендуется проконсультируйтесь с диетологом чтобы обеспечить соблюдение сбалансированной и здоровой диеты для своего тела.


Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Как похудеть и тонизировать за 3 месяца - план тренировок и советы, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».