Как накачать мышцы дома

Одна из самых востребованных целей физических тренировок - наращивание мышечной массы. Следовательно, мужчины и женщины вкладывают столько времени и денег в тренажерный зал, чтобы достичь желаемой фигуры.

Однако можно получить удовлетворительные результаты, выполняя упражнения, не выходя из дома. Здесь важно спланировать, получить необходимые ресурсы для тренировок, выделить физическое пространство и ежедневное время для этого и, конечно же, иметь дисциплину, которая подразумевает, что мы сами тренеры. Итак, если вы ищете информацию о как накачать мышцы домаВ oneHOWTO мы расскажем вам все, что вам нужно знать для этого.

Действия, которые необходимо выполнить:

Первое, что вам нужно сделать, чтобы нарастить мышцы дома, - это подготовить место для тренировок. Хорошая новость заключается в том, что адаптация этого места зависит только от вашего творчества и того, что вы готовы инвестировать. Если у вас есть комната, которой вы не пользуетесь, сделайте ее своим личным тренажерным залом. И если вы живете в небольшом пространстве, достаточно, чтобы у вас было место, где вы можете с комфортом выполнять движения, даже если это подразумевает перемещение некоторых предметов. Речь идет о создании пространства, в котором вы чувствуете мотивацию для достижения своей цели.

Как только вы определились, где в вашем доме вы собираетесь тренироваться, у вас должен быть минимум тренировочного оборудования Например:

Гиря или гиря
Камбер
Подбородок
Пара гантелей
Эластичная лента

Эти материалы можно получить очень легко и по разным ценам, но если вы только начинаете и не можете позволить себе эти вложения, вы можете решить эту проблему, имея под рукой то, что у вас есть. Например, несколько примеров для достижения самодельные гантели или гантели являются следующими:

Две бутылки воды объемом один литр каждая
Два килограммовых пакета риса или бобовых
Вы также можете использовать пластиковые кувшины с ручкой для воды, сока или молока, которые мы обычно покупаем.
Еда консервы
Бутылки или мешки с песком, мелкими камешками или цементом.

Хотя наращивание мышечной массы дома является вашим приоритетом, это не означает, что вы должны посвятить себя этому каждый день недели в любое время. Фактически, вам действительно нужно сосредоточиться на выполнении точных движений, поднимать вес, соответствующий вашему состоянию, и постепенно прогрессировать, с запланированные тренировки 4 или 5 дней неделя.

Попытки поднять 10 кг бесполезны, если вы всю жизнь вели сидячий образ жизни, точно так же, как вы не добьетесь многого, если будете перетренироваться. Мышцам требуется период отдыха и восстановления чтобы иметь возможность расти.

Как только вы определитесь с тем, где, как и когда вы собираетесь тренироваться, пора начинать. Первым делом нужно хорошо подготовить тело. разминка. Для этого вы можете пропустить провисание от 5 до 10 минутв зависимости от вашего физического состояния. Важно помнить несколько важных моментов, чтобы правильно прыгать через скакалку:

Колени и локти должны быть слегка согнутыми.
Тело должно быть расслаблено
Спина должна сохранять естественную кривизну.
Во время движения следует сокращать брюшной пресс.

После разминки обратите внимание на следующие строчки, в которых вы найдете одни из лучших упражнений для набора мышечной массы в домашних условиях.

После прогрева можно делать такие упражнения с гантелями или отягощениями, независимо от того, куплены ли они или изготовлены вами дома:

Сгибания рук на бицепс

Ноги на ширине колен, спина прямая, колени слегка согнуты, живот втянут, возьмите гантели, прижав руки к телу ладонями вперед. Согните локоть, подняв предплечье с весом до уровня плеч, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой рукой.

Сгибания рук на бицепс с молоточком

Повторите предыдущее положение за исключением ладоней, которые теперь идут по бокам вашего тела. Согните руки в локтях, поднесите гантели к груди и вернитесь в исходное положение.

Сгибания рук на бицепс сидя

Сядьте на стул, поставив ступни на пол. Возьмите гантели ладонями по сторонам тела. Поднимите один из грузов до уровня вашего плеча и, опуская руку, поднимите вторую.

Для всех этих упражнений вы можете начать выполнять 4 серии по восемь движений, в каждом из которых и с течением времени немного увеличивать.

В этой другой статье oneHOWTO вы найдете шаги, которым нужно следовать, чтобы знать, как правильно поднимать тяжести.

Кроме того, чтобы узнать, как нарастить мышцы в домашних условиях, вы можете следовать этим советам на некоторых упражнения с гирями:

Качели гири

Ноги чуть шире плеч и стопы направлены наружу, поднимите гирю, согните ноги в коленях и присядьте так, чтобы пропустить ее обратно между ног, сохраняя при этом спину прямой. Когда вы выводите гирю вперед, поднимите ее к груди и вернитесь в исходное положение.

Приседания спереди

Расставив ноги на ширине плеч и держа гирю обеими руками ладонями к телу, сожмите живот и опустите бедра, пока они не окажутся ниже колен, одновременно поднимая гирю на высоту плеч. Когда вы вернетесь в исходное положение, ваши руки будут опускаться до тех пор, пока гиря не окажется посередине ваших ног, в той же точке, где вы должны были их взять.

Когда вы делаете эти упражнения, чтобы начать наращивать мышцы дома, вы можете сделать 4 подхода по 6 движений. Со временем вы сможете немного увеличить эту сумму, всегда не превышая себя.

Для набора мышечной массы дома с помощью перекладина для подтягиваний вы можете выполнить любое из этих движений:

Подтягивания на спине

Чтобы правильно выполнять подтягивания в домашних условиях, у вас должна быть прочная перекладина, на которую можно будет висеть. Для начала держитесь за перекладину ладонями к себе и хватом уже, чем высота плеч, держите туловище прямо и старайтесь поднимать его, пока подбородок не окажется над перекладиной. Локти прижаты к корпусу и начинается спуск в исходное положение.

Отжимания со штангой

Если штанга стоит на полу, вы можете использовать ее как вспомогательное средство для отжиманий. Это то же классическое движение, в котором вы лежите лицом вниз, ноги вместе, а руки на уровне плеч, только на этот раз они не на полу, а прикреплены к перекладине. Согните подушечки стоп и поднимите тело руками, образуя прямую линию от головы до пальцев ног, при этом мышцы живота должны быть напряжены, чтобы бедра не опускались. Задержитесь около 5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Эти движения со штангой для начала тренировки и увеличения мышечной массы, вы можете повторить их, выполняя 4 подхода по 8 движений в каждом, и постепенно увеличивать это количество.

С гантелями, гирями и штангой для подтягивания вы можете помочь себе нарастить мышцы дома, особенно верхнюю часть тела. Если вам нужны движения, которые позволят вам полностью тренироваться, вы можете попробовать поезд. Вот некоторые из упражнений, которые вы можете включить:

АБС

Лицом вверх на полу, с прямым телом, поднимите руки, а затем туловище, чтобы сделать брюшной пресс. Затем сведите руки, как будто хотите коснуться подушечек стоп, и вернитесь в исходное положение. Для начала вы можете сделать до 10 повторений этого типа пресса.

Удары

Используя руки и колени для поддержки тела, отведите одну ногу назад и вверх, вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Сделайте 10 повторений, чередуя их каждой ногой.

Мост

Лягте на спину, согните ноги в коленях, упираясь ступнями в землю. Поднимите ягодицы от земли, затем поднимите одну ногу. Опустите ногу и ягодицы обратно в исходное положение, снова поднимите их и поднимите вторую ногу. Сделайте 10 повторений этого упражнения.

Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Как накачать мышцы дома, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».