Как делать сгибания рук на трицепс - шаги и советы


Одна из областей тела, которую стремятся развивать, укреплять и тонизировать, - это руки. И хотя во многих случаях набирать силу в них можно, просто прорабатывая другие области, такие как живот, или выполняя упражнения в целом, есть специальные упражнения, чтобы показать сильные и твердые руки.

Во многих случаях считается, что рука набирает силу, если тренировать бицепс - мышцу, которая появляется в передней части плеча. Но на самом деле силу и форму руке придает трицепс - мышца, расположенная на тыльной стороне плеча. Есть несколько упражнений, которые позволяют изолировать эту мышцу, чтобы ускорить ее развитие, и одно из них - отжимания. Вот почему в HOWTO мы объясняем как делать сгибания рук на трицепс.

Индекс

  1. Классические сгибания рук на трицепс
  2. Сгибания рук на трицепс лежа
  3. Изометрические сгибания рук на трицепс

Классические сгибания рук на трицепс

Это упражнение чаще всего используется для изоляции и тренировки трицепсов. Это очень просто и можно делать как в тренажерном зале, так и дома. Вам нужен только коврик, чтобы опереться на землю, и вам не нужен какой-либо вес, так как будет использоваться вес самого тела. Это шаги к Правильно выполняйте классические отжимания на трицепс:

  1. Исходное положение состоит в том, чтобы лечь лицом вниз на коврик, как если бы вы собирались выполнять традиционные отжимания, но вместо того, чтобы поддерживать ноги, вы будете поддерживать колени и ладони.
  2. Таким образом, вместо того, чтобы распределять вес и усилие между грудью, руками и животом, он еще больше фокусируется на трицепсах.
  3. Руки располагаются более или менее на уровне груди, разделяя их в соответствии с шириной плеч, и вместо того, чтобы помещать пальцы вперед, как при обычном сгибании, их кладут повернутыми внутрь, так что пальцы обеих рук смотрят друг на друга. друг друга, не по прямой линии, а, скорее, образуя с ними треугольник.
  4. Когда это положение будет достигнуто, движение будет выполняться, максимально приближая грудь к земле, сгибая локти, но не отделяя их от тела, чтобы убедиться, что трицепс работает.
  5. Затем тело снова поднимается, возвращаясь в исходное положение.

Рекомендуется выполнять это упражнение в 4 подхода по 12 повторений.


Сгибания рук на трицепс лежа

Другой, но тоже очень эффективный способ выполнять сгибания рук на трицепс - это скамья. Это еще один вариант, который можно чередовать с уже описанными классическими сгибаниями на трицепс. Следуйте инструкциям ниже, чтобы сделать Отжимания на трицепс со скамьей правильно:

  1. Прежде всего, необходима скамейка или подобная поверхность, которая должна быть хорошо закреплена, чтобы она не разрушилась, когда тело поддерживается при приложении силы.
  2. Исходное положение состоит из сидения на полу с полностью вытянутыми ногами, спиной к скамейке и положением рук на нее так, чтобы ваша спина упиралась в скамью.
  3. Когда исходное положение будет достигнуто, начнется упражнение, состоящее в поднятии веса тела ладонями рук, лежащих на скамье, без сгибания колен, так что при подъеме тела они остаются в контакте только с опорой. заземлите ступни.
  4. Вы возвращаетесь в исходное положение, чтобы повторить упражнение.

Желательно провести 4 подхода по 10 повторений этого упражнения.

Изометрические сгибания рук на трицепс

Это упражнение для укрепляют и тонизируют трицепс Это для более продвинутого уровня, так как для этого требуются дополнительные силы и подготовка. Желательно прибегнуть к этому упражнению, когда два предыдущих легко выполняются. Вот шаги, чтобы делать изометрические сгибания рук на трицепс:

  1. Исходное положение и выполняемые движения точно такие же, как в классическом сгибании рук на трицепс, с опорой на колени и пальцами рук друг к другу, с руками на уровне груди в соответствии с шириной плеч.
  2. То же движение выполняется для приближения груди к земле, но вместо того, чтобы сразу подниматься, будет выполняться изометрическая работа, то есть она будет удерживаться в течение нескольких 10 секунд вниз перед тем как подняться.
  3. Затем он возвращается в исходное положение, чтобы сделать это снова.

Рекомендуется выполнять это упражнение в 4 подхода по 6 повторений. Когда со временем вы наберете больше силы и сопротивления в руках, вы сможете продолжать выполнять те же отжимания, фактически не поддерживая колени.

После выполнения каждого из этих упражнений на сгибание трицепса помните, что растяжка очень важна, чтобы избежать травм. Узнайте в этой другой статье HOWTO Как растянуться после отжиманий.


Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Как делать сгибания рук на трицепс - шаги и советы, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».