Как делать силовые тренировки

Сила это основа любого обучения. Неважно, каким видом спорта вы занимаетесь, или если вы ходите в тренажерный зал только для увеличения мышечной массы, если вы не тренируете силу, вы останетесь в застое и не получите желаемых результатов. За силовая тренировка Вам следует забыть о подходах с большим количеством повторений и сосредоточиться на подъеме своего максимума, хотя вы не должны ограничиваться улучшением своих рекордов каждый день. Поэтому в OneHowTo мы научим вас как делать силовые тренировки.

Действия, которые необходимо выполнить:

Как обычно, первое, что вам нужно, - это прочная основа, с которой можно начать. Поэтому в первые недели мы рекомендуем метод 5x5, один из самых простых силовых упражнений. Его собственное название показывает, как это работает: пять подходов по пять повторений. Обычно он состоит из трех упражнений: жима лежа, приседаний и становой тяги, хотя вы можете добавить и другие, такие как военный жим стоя.

За делать приседанияПросто загрузите штангу на плечи и опускайтесь, сгибая ноги, до тех пор, пока не получите угол в 90 градусов. Контролируйте спуск, поднимайтесь и старайтесь держать спину прямо, а пятки на земле.
В мертвый груз Он заключается в подъеме штанги от земли до пояса с минимальным сгибанием коленей. Опять же, ваша спина должна быть прямой.
В жим лежа Это одно из самых известных упражнений в спортзале. Лежа на спине на скамейке, вы должны уметь опустить штангу к груди и вернуться в исходное положение с полностью вытянутыми руками.
В военная пресса это аналогичное упражнение выполняется стоя. Вы должны уметь поднимать штангу с плеч над головой с полностью вытянутыми руками. Это можно делать спереди или сзади.

Более продвинутая силовая тренировка метод 5/3/1 изобретенный Джимом Вендлер, который, как и в предыдущем случае, основан на жиме лежа, приседаниях, становой тяге и военном жиме. Он разделен на циклы по четыре недели, три загрузки и одно опускание; Мы можем тренироваться три или четыре дня в неделю, сосредотачиваясь каждый день на конкретном упражнении и начиная работать, рассчитывая вес с 90% от нашего максимума. Этот метод очень эффективен, хотя требуется терпение, и он начинается с небольшого веса.

в первая неделяМы сделаем три подхода по пять повторений на 65, 75 и 85% от нашей мощности. В последнем подходе в идеале постарайтесь сделать как можно больше повторений. В вторая неделя Сделайте три подхода по три повторения с 70%, 80% и 90% соответственно. Опять же, удлините последний подход до как можно большего числа повторений. В третья неделя Сделайте подход из пяти повторений с 75%, один из трех с 85% и последний подход, как можно больше повторений с 95%.

Мы закончили с четвертая неделяНа махе вниз вы должны сделать три подхода по пять повторений с 40, 50 и 60% соответственно. В этом случае очень важно, чтобы вы уважали пять повторений последней серии, чтобы прийти к новому циклу отдохнувшим. Вы должны добавить около 5 кг к максимальному весу приседаний и становой тяги и 2,5 кг к жиму лежа и военному жиму стоя. Во время цикла вы заметите, как набираете силу.

В дополнение к выполнению этого силовые тренировки, важно, чтобы для достижения ожидаемых результатов за меньшее время вы применяли на практике советы, которые мы даем вам в статье «Как быстро увеличить мышечную массу» и «Как правильно есть, чтобы набрать мышечную массу».

Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Как делать силовые тренировки, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».

подсказки

Перед началом тренировки хорошо разогреться. Прыжки со скакалкой помогут увеличить частоту сердечных сокращений.
Отдыхайте между подходами. Обычно достаточно двух-трех минут.
Соблюдайте вес. Силовые тренировки не дают мгновенного эффекта, и вы должны постепенно набирать вес.
Не тренируйтесь больше двух дней подряд. Вы можете пораниться.
Обратите внимание на технику. По мере набора веса важнее выполнять подходы и избегать травм.
Не забудьте завершить тренировку дополнительными упражнениями, такими как отжимания, подтягивания, пресс, подъем ног, доброе утро или приседания.
Соблюдение хорошей диеты и соблюдение дней отдыха помогут вам набраться сил.