Домашние тренировки для мужчин


Один из лучших способов оставаться в форме - делать упражнения дома. Это правда, что оборудование, которое мы собираемся иметь в доме, не то же самое, что можно найти в тренажерном зале, но для тех людей, которые не любят ходить в тренажерный зал каждый день или у которых просто нет время, это лучшее решение для заботится о своей фигуре.

Вот домашние упражнения для мужчин распределены на три дня (рассчитаны на повторение два раза в неделю и один выходной). Для этого вам понадобится только удобная одежда и очень простое оборудование, которое есть у каждого дома. Продолжайте читать КАК, и мы расскажем, как это сделать!

Индекс

  1. Домашние тренировки: день 1
  2. Домашние тренировки: день 2
  3. Домашние тренировки: день 3

Домашние тренировки: день 1

В течение этого первого дня будут выполняться пять упражнений, представленных ниже:

  1. Алмазные отжимания: для этого типа отжиманий руки ставятся очень близко друг к другу. Таким образом, помимо укрепления груди и «кора» в целом, будет проработана также часть рук, особенно трицепс.
  2. Открытые отжимания: в данном случае это также касается отжиманий, но с руками как можно дальше друг от друга. Таким образом особенно укрепляется грудь, хотя также будут проработаны стабилизирующие мышцы туловища.
  3. Отжимания с бантом на плечах: Эти отжимания воздействуют, прежде всего, на плечи. Для их выполнения примем исходную позу традиционных отжиманий. Но, в этом случае руки должны идти как можно ближе (параллельно) к зоне талии. Точно так же пальцы должны быть в направлении ног. Если поза правильная, вы увидите, что вам нужно заставить свои плечи подниматься и опускаться.
  4. Передняя пластина: это упражнение укрепит всю область живота и в то же время часть рук и стабилизирующие мышцы всего тела. Для этого мы будем оставаться в положении планки на полу или коврике, опираясь на локти и ступни и напрягая мышцы живота. Время выносливости можно адаптировать к физическому состоянию каждого.
  5. Подвесные скручивания ног: это упражнение также поможет укрепить область живота. Для этого ляжем спиной на пол или на циновку. Поднимем ноги под углом (представьте, что вы сидите на стуле, но спиной к полу). В этом положении, держа ноги неподвижными и подвешенными, мы будем выполнять небольшие приседания, положив руки на область живота, чтобы проверить правильность сокращения.

Если вы не являетесь экспертом в отжиманиях и хотите знать, как делать их правильно, прочтите эту статью о том, как начать делать отжимания.


Домашние тренировки: день 2

Во второй день мы также будем выполнять упражнения, ориентированные на ядро ​​и верхнюю часть, но другого типа, чтобы дать большую амплитуду работе мышц:

  1. Отжимания с упором: это те же открытые отжимания, которые мы делали накануне, но поставили ступни в приподнятом положении. Мы можем использовать стул или даже диван, если позволяет место. Таким образом мы обеспечим большее сопротивление верхней части грудной клетки, а также плечам.
  2. Отжимания со шипами: эти отжимания специально предназначены для укрепления плеч. Мы принимаем традиционную позу классических отжиманий, но теперь мы стараемся поставить ступни ближе к рукам таким образом, чтобы тело находилось в положении, близком к перевернутой V. Упражнение состоит из отжиманий, перемещая только руки, что заставит нас приложить силу плечами (голова всегда должна оставаться в удобном положении и выровнена с остальной частью позвоночника).
  3. Односторонние отжимания на одной руке: это классические отжимания с вариантом, позволяющим более рельефно тренировать руки. Для этого мы принимаем классическую стойку для отжиманий (промежуточная начальная стойка, не такая маленькая, как алмазные отжимания, и не такая большая, как открытые отжимания). При спуске мы сгибаем одну руку, а другая остается вытянутой. Поднимаемся и повторяем другой рукой. Таким образом, на руки оказывается большее усилие, что позволяет им более успешно гипертрофироваться.
  4. Боковая планка: Речь идет о планках для живота, но основное внимание уделяется косому прессу. Для этого мы ляжем на бок на пол или коврик и, поддерживая руку и локоть на полу, поднимем корпус, чтобы позвоночник оставался полностью прямым. На другом конце тела мы будем оставаться на точке опоры, которую нам дают наши ступни. Мы будем поддерживать позу в течение некоторого времени в соответствии с физическим состоянием каждого из них, и мы будем повторять с другой стороной. Если вы хотите продолжать прорабатывать боковые мышцы, не пропустите эти указания в разделе «Как выполнять наклонные скручивания».
  5. Приседания с подъемом ног: Это упражнение для брюшного пресса специально предназначено для укрепления нижней части живота, поэтому оно может помочь отметить желаемое. V купальника у мужчин. Для этого ляжем спиной на пол или коврик и, вытянув ноги, но не блокируя колени, будем медленно поднимать их до угла в 90 градусов. После этого спускаемся, не касаясь земли, и повторяем не менее 10 раз.

Домашние тренировки: день 3

Завершая домашние упражнения для мужчин, мы сосредоточимся на нижней части тела:

  1. Приседания: мы будем выполнять классические приседания, используя собственное тело в качестве веса.Для этого вытягиваем руки вперед, медленно опускаемся, пока колени не достигнут 90 градусов и, не опускаясь дальше, идем обратно вверх и повторяем. Позвоночник и шейный отдел должны оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. Если вы хотите шаг за шагом увидеть, как правильно выполнять это упражнение, не пропустите эту статью «Как делать приседания для ягодиц».
  2. Кружево: Это упражнение используется для тонизирования икроножной части ног. По очереди и на безвольной ноге мы несколько раз будем вставать на цыпочки и удерживать растянутую мышцу в этом положении несколько секунд. Затем повторим с другой ногой. Если мы не можем легко балансировать, мы можем прислониться к стене рукой, противоположной ноге, над которой мы работаем.
  3. Подколенные сухожилия с отклоненными подъемами: Используя кресло или сиденье дивана, мы ложимся на пол на спину и ставим пятки на сиденье стула или дивана. Все время держа ноги вместе, мы поднимаем бедра и опускаемся медленными сознательными движениями. Это упражнение поможет укрепить всю заднюю часть ног.
  4. Подъем ягодиц на одной ноге: лежа на спине на полу или на коврике, сгибаем ноги и полностью вытягиваем одну из них. Затем нам нужно будет поднять бедра, чтобы воздействовать на ягодицы. После того, как мы закончили повторения, мы меняем ноги и повторяем с прямой другой ногой.
  5. Шаги: Наконец, мы завершим упражнение упражнением на шаг, которое поможет завершить работу нижней части тела. Для этого, начиная из положения стоя и положив руки по бокам бедер, мы сделаем медленный и осознанный шаг вперед, не сгибая колени более чем на 90 градусов. Позже вернемся в исходное положение и сделаем то же самое с другой ногой.

Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Домашние тренировки для мужчин, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».