Лучшие изометрические упражнения для ног


Изометрические упражнения Это группа действий, характеризующаяся статическим движением, посредством которого мы приводим наши мышцы в напряжение, сохраняя позу в течение нескольких секунд, чтобы увеличить силу мышцы и привести ее в тонус без необходимости выбирать действия с ударом.

Это идеальный вариант для тех, кто восстанавливается после травмы, а также для тех, кто хочет интенсивно и эффективно проработать свои мышцы. Вы хотите их практиковать, но не знаете, с чего начать? В этой статье OneHowTo мы покажем вам лучшие изометрические упражнения для ног Это поможет вам продемонстрировать подтянутые и четко очерченные мышцы.

Индекс

  1. Преимущества изометрических упражнений
  2. Подтяжка бедра для подколенных сухожилий и ягодиц
  3. Изометрические приседания для крепких ног
  4. На цыпочках для подходящих запонок
  5. Легко укрепляет приводящие мышцы
  6. Изометрическое упражнение для отводящих
  7. Выпады для сильных бедер, ягодиц и подколенных сухожилий

Преимущества изометрических упражнений

Если вы ищете альтернативу для тренировки мышц без использования тренажеров или специального оборудования и даже не выходя из дома, изометрические упражнения - ваш лучший вариант. Тем не менее, вы должны помнить, что важно выполнять движения правильно, чтобы избежать травм, а также гарантировать адекватную эффективность. позу следует удерживать от 5 до 10 секунд на начальных уровнях время, которое следует увеличивать по мере получения сопротивления.

Среди преимуществ этого вида тренировок можно выделить:

  • Они идеально подходят для быстрого набора силы и выносливости.
  • Это хороший вариант для тех, кто восстанавливается после травмы, или для людей, которым необходимо избегать ударных тренировок.
  • Их можно делать дома или где угодно.
  • Они не заслуживают больших затрат времени, за 20 минут вы можете выполнить полный распорядок.
  • Молодцы, у них мало шансов получить травму.

Однако важно учитывать противопоказание этого занятия: изометрические упражнения. запрещены гипертоникам и людям с проблемами сердцаЭто потому, что они повышают кровяное давление и могут представлять опасность в этих случаях.

Подтяжка бедра для подколенных сухожилий и ягодиц

Это упражнение идеально подходит для тех, кто хочет настроить важную ягодичную область а также забытый многими во время тренировки участок ног: бедренный или задняя часть бедер, область, на которую мы должны обратить внимание, чтобы избежать накопления целлюлита в этой области.

Для выполнения этого упражнения вы должны лечь на пол на спину, желательно на коврик. Согните ноги в коленях и хорошо поставьте ступни на пол, затем вытяните руки ладонями на полу и поднимите бедра. Начать удерживать позу 10 секунд, отдохните 20 секунд и повторите еще три раза. По мере того, как вы набираете сопротивление, вам следует увеличивать время до тех пор, пока вы не сможете удерживать позицию в течение одной минуты за раз.


Изометрические приседания для крепких ног

Приседания - одно из лучших упражнений для тонуса ног, и когда дело доходит до повышения их эффективности, изометрические упражнения - отличный вариант. С ними ты можешь проработайте квадрицепсы или бедра, а также ягодицы.

Чтобы выполнить это упражнение, вы должны твердо опереться ногами о землю лицом вперед, затем опустить ягодицы назад, всегда следя за тем, чтобы ваши колени никогда не выходили за кончики ступней. Ваша спина должна быть прямой и твердой, задержитесь в этом положении не менее 10 секунд, затем поднимитесь и отдохните 20 секунд, чтобы сделать еще три равные серии. Со временем вам следует увеличить секунды и успеть продержаться в этом положении до 1 минуты.

Если вы хотите облегчить работу, начните с опускания, опираясь спиной о стену, наоборот, если вы хотите сделать упражнение более интенсивным, выполняйте приседания с опорой на одну ногу, чередуя их в каждом повторении.


На цыпочках для подходящих запонок

Икры или икры - это область, о которой мы должны забыть при тренировках. лучшие изометрические упражнения для ног, а стоять на цыпочках - несомненно, отличный вариант.

Расставьте ноги на ширине плеч и встаньте на носки, удерживая это положение не менее 30 секунд. По прошествии времени вам придется увеличивать время, чем больше выносливости, тем эффективнее будет упражнение.


Легко укрепляет приводящие мышцы

Приводящие мышцы внутренняя поверхность бедер, область, склонная к обвисанию, которую важно поддерживать в тонусе. Если вы хотите выбрать изометрическую тренировку, вам следует выполнить очень простое упражнение: лягте на спину на коврик или удобную поверхность, поместите набивной мяч или подушку между бедрами и сожмите, удерживая область плотной в течение 20 минут. секунд, затем отпустите, отдыхая 10 секунд, чтобы повторить упражнение еще три раза таким же образом.

Как и в предыдущих случаях, по мере увеличения сопротивления время выносливости должно увеличиваться.

Изометрическое упражнение для отводящих

В внешнее бедро При выполнении изометрических упражнений для ног также следует учитывать абдукторы, поэтому мы предлагаем простой способ тренировать и укреплять эту зону, подверженную накоплению целлюлита.

Сядьте и сведите колени вместе, затем положите руки на колени, стараясь прижать их друг к другу. В то же время вы должны приложить силу ногами, чтобы попытаться их раскрыть, удерживайте усилие в течение 10 секунд. Вы должны выполнить 4 подхода этого типа, отдыхая 10 секунд между каждым упражнением.

Выпады для сильных бедер, ягодиц и подколенных сухожилий

Шаг - непростое упражнение, но оно очень эффективно, когда дело доходит до тонизировать ноги. У этой практики также есть изометрическая версия: для ее выполнения вы должны выдвинуть одну ногу и согнуть ее, всегда следя за тем, чтобы колено никогда не проходило за кончик стопы. Между тем, задняя нога будет вытягиваться с опорой на землю кончиком стопы.

В этом положении, которое должно быть таким, как вы можете видеть на изображении, задержитесь на 20 секунд, затем поменяйте ноги и повторите упражнение еще 20 секунд. Постепенно увеличивайте время по мере увеличения выносливости.


Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Лучшие изометрические упражнения для ног, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».