Лучшие упражнения на бицепс


Рассчитывать на некоторые сильный бицепс Это очень важно, когда мы преследуем идею иметь более подтянутые и четкие руки, особенно если мы намерены увеличить мышечную массу в этой области.

Работа на бицепс выполняется особенно мужчинами, которые намереваются нарастить мышцы рук, однако девушкам никогда не следует оставлять свое укрепление на боку, работая с большим количеством повторений и меньшим весом, чтобы сжечь жир в этой области и тонизировать его, не увеличивая чрезмерно мышцы. Вы хотите поставить эти руки в лад? Если ты ищешь лучшие упражнения на бицепс продолжайте читать, потому что в этой статье oneHOWTO мы раскрываем их вам.

Индекс

  1. Рекомендации при тренировке бицепса
  2. Сгибание рук на бицепс, самое классическое упражнение
  3. Сгибание рук со штангой, полный вариант
  4. Сгибание молоточков, идеально подходит для переноса большего веса
  5. Концентрация локонов
  6. Подтягивания на спине на бицепс

Рекомендации при тренировке бицепса

Все люди разные, поэтому у всех разные тренировочные цели. В случае мальчиков большинство преследуют увеличить объем бицепса чтобы ваши руки выглядели больше и сильнее. Если это то, чего вы хотите, вы должны:

  • Выполните от 3 до 4 подходов по 10 или 12 повторений в каждом.
  • Выберите максимальный вес, который ваши мышцы могут выдержать в данный момент. Помните, что вы должны выбрать вес, который позволит вам выполнять упражнение полностью, но с некоторым дискомфортом, приходя немного уставшим на последних повторениях, но не в состоянии выполнить движение. Если вы не можете хорошо выполнять движение, это потому, что вы выбрали больший вес, чем вы можете поднять.
  • Как только ваши мышцы наберут силу и выносливость, немного увеличьте вес.

С другой стороны, есть люди, которые ищут Определите свои мышцы, не желая их слишком сильно увеличивать, чтобы продемонстрировать фитнес-образ, не похожий на бодибилдера. Если это ваша цель, вы должны:

  • Выполните от 4 до 5 подходов по 12-15 повторений в каждом.
  • Носите вес, с которым вы можете выполнять упражнение, тренируя мышцы, но без излишка. Чтобы определиться, вы должны сделать много повторений с меньшим весом.
  • Помните, что вы должны уметь выполнять упражнение, но чувствовать, что мышцы работают и напрягаются, иначе вы не определитесь. Если при выполнении упражнения вы не чувствуете затруднений, это потому, что вы выбрали меньший вес, увеличьте его и попробуйте еще раз.


Сгибание рук на бицепс, самое классическое упражнение

Это одно из основных упражнений на бицепс, потому что оно отвечает за добавить объема этой мышце, поскольку он концентрирует все усилия, которые мы прилагаем в этой области. Это можно делать как с гантелями, наиболее классическим способом, так и со блоком или перекладиной - метод, который мы объясним позже. Чтобы обеспечить правильное движение, особенно если вы работаете с большим весом, лучше всего выполнять упражнение сначала одной рукой, а затем другой.

Встаньте или сядьте на скамью, возьмите гантель и удерживайте ее, вытянув руку, ладонью вверх. Сгибайте, пока предплечье не достигнет руки, слегка приподнимая локоть в движении, затем вернитесь в исходное положение. Помните, что важно уметь выполнять полное движение и правильно с выбранным весом.

Делает 3 подхода по 10 повторений на каждой руке.


Сгибание рук со штангой, полный вариант

Когда дело доходит до тонуса рук и особенно для увеличения и определения бицепса, сгибание рук со штангой не может отсутствовать, как это считается. очень полное упражнение. В зависимости от того, как вы расставляете руки, вы сможете проработать больше одной области, чем другой, если вы будете много их разделять, вы сможете проработать короткую часть бицепса, ту, которая находится ближе к плечу, в то время как если вы соедините руки, вы проработаете длинную часть.

Для выполнения этого упражнения вы должны расставить ноги немного больше ширины плеч, выпрямить спину, взяться за перекладину ладонями вверх (в супинации) и поднять ее, пока она не коснется ваших рук, затем вернуться. в исходное положение.

Делает 3 подхода по 10 повторений.


Сгибание молоточков, идеально подходит для переноса большего веса

Преимущество сгибания рук с молоточком и причина того, почему это одно из лучших упражнений на бицепс, заключается в том, что оно позволяет вам переносить больший вес, чем при традиционном сгибании гантелей, поэтому мы получаем проработать мышцы с большим весом без риска поранить запястья. Это потому, что вместо того, чтобы брать гантель ладонью вверх, мы будем делать это, сжимая кулак, что придает нам больше выносливости.

Движение такое же, как и в предыдущих сгибаниях, следя за тем, чтобы спина всегда была прямой, а рука хорошо прилегала к телу. Для этого упражнения рекомендуется использовать более тяжелые гантели, чем мы используем для стандартного упражнения, поэтому мы будем оптимизировать каждое движение.

Делает 3 подхода по 12 повторений на каждую руку.


Концентрация локонов

Его название имеет смысл, когда мы обнаруживаем, что это упражнение действительно представляет собой концентрат, который сосредотачивается исключительно на бицепсах, предотвращая движение плеча и, следовательно, заставляя все упражнение сосредоточиться на работе только той мышцы, которая нас интересует.

Чтобы выполнить это упражнение, вам следует позаботиться о некоторых аспектах вашей осанки. Сядьте на скамью и возьмите гантель в супинации или ладонями вверх, поддержите локоть руки, в которой вы собираетесь работать. внутренняя поверхность бедра, затылок в верхней части то же самое, что и многие обычно, а затем выполнить движение, приближая предплечье к руке. Важно, чтобы вес не касался земли, точно так же важно, чтобы при опускании вы не слишком растягивали предплечья, иначе вес гантели может привести к травме мышц.

Делает 3 подхода по 10 повторений на каждую руку.


Подтягивания на спине на бицепс

Один из лучшие упражнения на бицепс Не все знают, что это подтягивания на спине, также известные как подтягивания. В отличие от традиционных подтягиваний, в них меняется положение руки, ладонь которой обращена к нам, чтобы проработать бицепс.

Чтобы правильно выполнить это упражнение, мы должны держать перекладину для подтягивания, как мы уже говорили, ладонями к нам или в супинации, руки должны находиться на том же расстоянии, что и ширина плеч. Поднимаемся вверх, стараясь держать спину и туловище прямыми, руки прижать к бокам, подбородок должен подниматься над перекладиной, как показано на изображении.Затем медленно опускаемся, вытягивая руки в исходное положение.

Делает 3 подхода по 6 повторений каждый. Когда вы хорошо контролируете упражнение, вы можете увеличить его до 8 или 10 повторений.


Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Лучшие упражнения на бицепс, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».