Упражнения низкой интенсивности

Всемирная организация здравоохранения рекомендует выполнять не менее 150 минут в неделю физической активности низкой или средней интенсивности или 75 минут интенсивных физических упражнений, чтобы снизить риск развития патологий, таких как сердечные заболевания, изменение веса или диабет в будущем.

Физические упражнения низкой интенсивности рекомендуются всем тем людям, которые из-за своего физического состояния, проблем со здоровьем или привыкания к сидячему образу жизни и долгое время не занимаются физической активностью, не должны заниматься деятельностью, требующей больших усилий для предотвращения травм. и связанный с этим дискомфорт. В UNCOMO мы узнаем, что такое физическая активность низкой интенсивности и что такое упражнения низкой интенсивности которые включены в него.

Индекс

1. Что такое упражнения низкой интенсивности и их характеристики
2. Понедельник: прогулка
3. Вторник: плавание
4. Среда: йога
5. Пятница: велосипед

Что такое упражнения низкой интенсивности и их характеристики

Это своего рода физическая активность который можно назвать свет. Чтобы узнать, выполняете ли вы упражнения с низкой интенсивностью, вы можете использовать несколько методов.

Во-первых, вы можете проанализировать количество усилий это делается во время занятия.Если вы говорите о потоотделении или слишком сильной утомляемости, это означает, что вы достигли более высокого уровня, чем разрешено, в степени истощения, то есть вы уже перешли от упражнений с низкой к умеренной или даже с высокой интенсивностью, в зависимости от приложенных усилий.

Если вы хотите измерить более точным способом, вы можете использовать его для этого. частота сердцебиения. Теоретически, выполняя физическую активность низкой интенсивности, вы должны только достичь от 45% до 50% максимальной ЧСС. Чтобы выяснить это, используется следующая формула: вычтите возраст испытуемого из числа 220. То есть у 20-летнего человека максимальная частота пульса будет 200. Следовательно, для упражнения будет низкая интенсивность , частота пульса не может превышать 100.

Для выполнения режим физической активности низкой интенсивности, вы можете использовать различные упражнения, которые нужно делать в течение недели, соблюдая минимальный срок, установленный Всемирной организацией здравоохранения для его вступления в силу.

Понедельник: прогулка

Одно из наиболее рекомендуемых упражнений с низкой интенсивностью: прогулки. Идеально подходит для любого возраста, особенно рекомендуется для пожилых людей или тех, кто сообщает о проблемах со здоровьем или травмах. Частота сердечных сокращений будет варьироваться в зависимости от ритма, который печатается при ходьбе, поэтому рекомендуется каким-то образом контролировать его, чтобы не превышать 50% от максимума.

Если вы начнете заниматься этим видом деятельности после длительного периода бездействия, рекомендуется прогулки около 20 минут продолжительность. Примерно через четыре недели его можно увеличить за 10 минут. пока не дойдете до получаса упражнений.

В следующей статье вы узнаете обо всех преимуществах ходьбы для здоровья.

Вторник: плавание

Другая физическая активность, которую также можно включить в так называемую низкоинтенсивную физическую нагрузку, - это Плавание. Помимо множества преимуществ, которые дает этот вид спорта, благодаря тому, что все мышцы тела прорабатываются, необходимо добавить, что это можно делать щадящим образом, что идеально подходит для людей, ведущих сидячий образ жизни, или людей с некоторыми видами травм. приступить к физической активности.

Рекомендуется начать примерно с 30 минут плавание, всегда избегая больших усилий, чтобы не превысить половину максимальной частоты пульса. Вы можете постепенно увеличивать время, но не интенсивность.

Среда: йога

Одна из дисциплин, которая также входит в программу упражнений с низкой интенсивностью, - это Йога. Также можно использовать пилатес. Оба упражнения можно выполнять мягко, не подвергая тело усилию, превышающему желаемую интенсивность.

Настоятельно рекомендуется, потому что это не только хорошее занятие, отвечающее требованиям низкой интенсивности, но и потому, что все тело проработано, растяжка мышц и повышение гибкости. Это также помогает облегчить боль, вызванную неправильной осанкой или травмой. Желательно делать от 30 до 45 минут. В следующей статье мы покажем, какие упражнения йоги лучше всего подходят для начинающих.

Пятница: велосипед

Еще одно упражнение, которое можно включить в программу упражнений с низкой интенсивностью: кататься на велосипедедо тех пор, пока не будет превышено 50% максимальной частоты пульса. Следовательно, будет сохраняться плавный ритм, для прогулки, не требующей перенапряжения, позволяющей разговаривать и не вызывающей потоотделения.

Прогулка продолжительностью от 20 до 30 минут. Постепенно это время можно увеличивать, но никогда не превышая низкую интенсивность.

Желательно заниматься спортом четыре дня в неделю, хотя в выходные вы можете гулять, если не перенапрягаетесь.

Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Упражнения низкой интенсивности, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».