10 упражнений на ягодицы для мужчин


Ягодицы - чрезвычайно важные мышцы для нашего движения, они состоят из большой, средней и малой ягодичных мышц и являются мышцами, отвечающими за движение ног. Например, средняя и малая ягодичные мышцы отвечают за подъем ног и правильную осанку. Хотели бы вы лучше контролировать свою осанку и иметь сильную и подтянутую фигуру?

Далее в HOWTO мы дадим вам 10 упражнений на ягодицы для мужчин что вы не можете пропустить, если хотите максимально укрепить эту часть своего тела. Действуй!

Индекс

  1. Ягодичный мостик или ягодичный мостик
  2. Упражнения для ягодиц для мужчин: приседания
  3. Качели гирями
  4. Тройное упражнение для увеличения и укрепления ягодиц
  5. Тяга бедра со штангой для укрепления ягодиц
  6. Становая тяга для тонуса ягодиц
  7. Приседания со штангой
  8. Односторонняя становая тяга для укрепления ягодиц
  9. Упражнения для ягодиц для мужчин: болгарские приседания
  10. Приседания на одной ноге

Ягодичный мостик или ягодичный мостик

Это один из упражнения для ягодиц дома что позволяет нам начинать различные тренировки, направленные на укрепление этой области тела. Поэтому рекомендуется выполнять это упражнение перед любым другим, и таким образом вы получите лучшие результаты. Далее мы объясним шаги для выполнения упражнения на ягодичный мостик или ягодичный мостик:

  1. Разложите коврик для упражнений или фитнес-коврик на полу.
  2. Лягте на спину, руки по бокам, ладони рук на коврике, колени согнуты под углом 45 градусов, чтобы пятки не прилипали к ягодицам. Подумайте, что колено и лодыжка должны быть выровнены по вертикали, насколько это возможно.
  3. Отрывайте бедра от пола, не отрывая рук от коврика, очень хорошо поставив ступни на пол и сохраняя спину полностью прямой. В этом положении необходимо держать живот и ягодицы напряженными, с силой втянуть их.
  4. Оставайтесь в этом положении две-три секунды. Помните, что при отрыве ягодиц от пола следует выдыхать, а при возвращении в исходное положение - делать вдох.
  5. Вернитесь в исходное положение или положение покоя и повторите движение 10 раз.
  6. Отдохните примерно 20 секунд и сделайте еще три подхода по 10 повторений в каждом с интервалами отдыха между подходами по 20 секунд. Будьте осторожны, не перекладывайте весь свой вес на шею и плечи.


Упражнения для ягодиц для мужчин: приседания

Это упражнение может быть самым простым, поскольку оно не требует материала. Он отлично подходит для укрепить ягодицы и ноги. За приседать дома, необходимо выполнить следующие шаги:

  1. В положении стоя раздвиньте ноги в районе бедер, подушечки стоп слегка наружу.
  2. В этом положении, выпрямляя грудь и выпрямляя спину, согните ноги в коленях, чтобы опустить бедра и слегка отодвинуть их назад, приседая, а руки полностью вытянуты вперед, параллельно земле. Вы должны избегать того, чтобы колени находились перед кончиками пальцев ног, когда вы опускаетесь.
  3. Вернитесь в исходное положение во время подъема, все время сохраняя спину прямой.
  4. Повторите это упражнение около 30 раз и отдохните минуту.
  5. Повторите упражнение еще примерно три подхода. Количество приседаний и серий будет зависеть от вашего сопротивления, поэтому адаптируйте количество к вашей текущей ситуации, и постепенно вы будете расширяться.

Вот руководство oneHOWTO по лучшим приседаниям для ягодиц и ног.


Качели гирями

Это упражнение для ягодиц в домашних условиях очень эффективно для развития ягодиц, кора и сжигания жира по всему телу. Укрепляет задние мышцы ног, укрепляет ягодицы, пресс и поясницу. За делать упражнения с гирями Мы эффективно рекомендуем делать это следующим образом:

  1. Поместите гирю или гирю на расстоянии около 12 дюймов от ступней.
  2. Встаньте, поставив ноги на 18 дюймов друг от друга и слегка повернувшись наружу.
  3. Слегка согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой, с поднятой головой и взглядом прямо перед собой.
  4. Возьмитесь за ручку гири обеими руками.
  5. Поднимите вес, возвращая его через середину ног, одновременно напрягая пресс. Не заставляйте себя ложиться на спину.
  6. Толкайте гирю вперед, полностью стоя и полностью вытянутые руки.
  7. Пусть гиря откатится под ваши ноги под действием силы тяжести, отведя бедра назад и вытягивая ягодицы.
  8. Максимально напрягая ягодицы и пресс, повторите шаги с пятого по восьмой еще раз.
  9. Повторите это раскачивающее движение примерно 25 раз.
  10. Отдохните две минуты и повторите эти шаги еще примерно четыре подхода.


Тройное упражнение для увеличения и укрепления ягодиц

Это упражнение состоит из трех упражнений, которые выполняются одно за другим, без отдыха и пауз. Он состоит из следующих упражнения на ягодицы для мужчин кто хочет их укрепить и правильно проработать:

  • Откиньтесь назад.
  • Нога вытянута в стороны, к центру и в другую сторону.
  • Короткий подъём.

Для выполнения этой физической нагрузки необходимо выполнить следующие действия:

Упражнение на удар спиной

  1. Встаньте на колени и положите предплечья на пол, взявшись за руки. Слегка отодвиньте ягодицы назад, чтобы все усилие упражнения приходилось на них.
  2. Поднимите одну ногу над землей и оттолкните ее как можно дальше назад.
  3. Поднимите ногу, не ставя ее на землю, и снова откиньте ногу так же, как в предыдущем шаге.
  4. Повторите это упражнение 15 раз.
  5. Без отдыха переходите к следующему упражнению.

Упражнение на разгибание ног в стороны

  1. Вернитесь в положение из шага 1 первого упражнения.
  2. Теперь поставьте ногу полностью вытянутой, переместите ее в сторону и на секунду.
  3. Выведите ногу в центр и остановитесь еще на секунду.
  4. Переведите ногу на другой бок и еще на секунду.
  5. Повторяйте эти движения снова и снова еще 15 раз.
  6. Без отдыха переходите к следующему упражнению.

Упражнение с короткими ногами назад и вверх

  1. Вернитесь в исходное положение.
  2. Теперь согните колено и сделайте короткий удар назад и вверх, не выпрямляя ногу. Вы также проделаете это движение 15 раз.
  3. Наконец, теперь переключитесь на другую ногу, сохраняя положение на коленях, и повторите шаги с 1 по 9.


Тяга бедра со штангой для укрепления ягодиц

Это один из упражнения на ягодицы, которые нужно делать в тренажерном зале Он показан мужчинам, которые хотят набрать силу, используя для этого штангу с отягощениями. Это упражнение позволяет вам перемещать большой вес, и основным двигателем движения являются ягодицы и отводящий, участвующие в разгибании бедра. Чтобы выполнить это упражнение для ягодиц в тренажерном зале, вы должны выполнить следующие шаги:

  1. Расположите скамью позади себя таким образом, чтобы, сидя на полу, вы могли опереться лопатками на скамью, то есть скамья находилась ниже ваших плеч.
  2. Положите спину на скамью. Положите штангу на таз и держите руками, чтобы она не соскользнула. Положите лопатки на скамью и вытяните бедра.
  3. Вес вашего тела должен поддерживаться с одной стороны на лопатках, а с другой стороны на подошвах ног. Теперь поднимите бедра как можно выше с ретроверсией таза и животом внутрь, удерживая колени под углом 90 градусов.
  4. Подождите две секунды в этом положении, а затем вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте это движение серией по 10 повторений и отдохните 20 секунд. После завершения этой серии отдохните 1 минуту.
  6. Вы должны сделать 4 подхода по 10 повторений каждый с 20-секундным отдыхом между сериями.


Становая тяга для тонуса ягодиц

Это упражнение на ягодицы в тренажерном зале очень важно, так как позволяет набрать объем и силу ягодицам. Для этого необходимо использовать олимпийские диски и спортивную обувь без камеры. В этом упражнении вы проработаете как верхнюю, так и нижнюю части тела. Становая тяга - это упражнение на разгибание коленей, бедер и спины одновременно. Ниже мы перечислим шаги, которые необходимо выполнить для выполнения становая тяга:

  1. Поместите на гриф, на котором вы собираетесь поднимать вес 25 кг (имейте в виду, что вы должны адаптировать вес к своему физическому состоянию, возможно, вы сможете поднять больше или лучше начать с меньшего).
  2. Гриф должен быть близко к большеберцовой кости и примерно на 10 см ниже колен. Если планка ниже этих 10 см, поместите под каждый груз подкладку той же толщины, пока не будет достигнута желаемая высота.
  3. Ноги отделить примерно на 30 см.
  4. Согните ноги в коленях, пока не сможете ухватиться за перекладину обеими руками. Держите туловище как можно прямо вперед и отведите бедра как можно дальше назад. Втяните лопатки назад.
  5. Поднимите лицо и смотрите вперед.
  6. Не отрывайте штангу от тела. Вы должны поднять его так, чтобы он поднимался близко к вашему телу и точно так же, когда вы опускаете его в исходное положение.
  7. Сделайте вдох в легкие, прежде чем поднимать штангу, чтобы грудная клетка наполнилась воздухом.
  8. Продолжайте поднимать штангу до полной остановки. Это делается с одновременным движением коленей, бедер и спины, которое должно быть полностью синхронизировано. Не пытайтесь поднять штангу одним усилием спиной или руками.
  9. Оставайтесь в этом положении на секунду и очень осторожно опустите вес прямо вниз. Выдохните весь воздух, который был у вас в легких.
  10. Повторите это упражнение около 5 раз и отдохните около 30 секунд.
  11. Сделайте четыре подхода этого упражнения.
  12. Становая тяга максимум два раза в неделю.


Приседания со штангой

Вы можете выполнить это упражнение, чтобы укрепить ягодицы В тренажерном зале это также поможет вам тренировать другие мышцы, такие как нижняя и верхняя часть спины, квадрицепсы, и поможет увеличить мышечную массу ног. Сделайте следующее шаги для приседаний со штангой:

  1. Встаньте перед перекладиной, которая должна быть прикреплена к опоре для перекладины.
  2. Возьмитесь за нее обеими руками, пройдите под перекладину, согнув ноги, и поднимите ее прямо вверх трапециевидной мышцей вверх, выполнив разгибание колен, а затем сделайте пару шагов назад.
  3. Расставьте ноги не менее чем на 50 сантиметров.
  4. Начните спуск, очень медленно сгибая колени, помня, что корпус и голова должны быть полностью прямыми, а взгляд смотреть прямо вперед. Полностью отведите ягодицы назад, чтобы ощутить в них все напряжение мышц и сохранить равновесие при спуске.
  5. Опускайтесь, пока ваши колени не окажутся под углом примерно 45 градусов.
  6. Остановитесь на секунду и начните очень медленно подниматься, пока не окажетесь полностью вертикальным.
  7. Повторите эту процедуру 15 раз, поставьте штангу на подставку перед собой и подождите примерно 30 секунд.
  8. Повторите эту серию упражнений еще три раза.

Здесь мы покажем вам больше приседаний Как правильно выполнять приседания со штангой.


Односторонняя становая тяга для укрепления ягодиц

Это упражнение для выполнения в тренажерном зале очень легко выполнять, и оно позволит тонизировать ягодицы, ноги и бедра. Для выполнения односторонняя становая тяга необходимо выполнить следующие действия:

  1. Встаньте, удерживая гирю (гантель или гирю) одной рукой, а другой опирайтесь на стену или другую точку для сохранения равновесия.
  2. Держите спину полностью прямой.
  3. Поставьте одну ногу на землю.
  4. Когда вы наклоняетесь вперед в тяге почти к земле с полностью вытянутой рукой, поднимите ногу прямо и вытяните назад, чтобы компенсировать ее параллельность земле, поднимаясь и опускаясь, как маятник.
  5. Повторите примерно 20 раз, и вы отдохнете 10 секунд.
  6. Поменяйте опорную руку и повторите шаги с 1 по 5, но теперь поднимите вторую ногу.
  7. Рекомендуем сделать 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу.


Упражнения для ягодиц для мужчин: болгарские приседания

Это еще один упражнения на ягодицы для мужчин Его можно отлично делать дома и использовать для упругих и подтянутых ягодиц и ног, для этого вам понадобится только стул или скамейка. Эта тренировка позволяет одновременно работать над силой и стабильностью. Для выполнения Болгарское приседание необходимо выполнить следующие действия:

  1. Возьмите стул из своего дома или, если это не удается, табурет или табурет и встаньте спиной к стулу или скамейке.
  2. Поднимите одну ногу назад, упираясь подушечкой стопы в стул, при этом сохраняя спину прямой.
  3. Положите руки на бедра или разведите в стороны для устойчивости.
  4. Опуститесь, согнув колено ноги, лежащей на полу. Делайте это очень медленно, скользя назад.
  5. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем начните подъем. Спина должна быть прямой.
  6. Не ходите полностью вверх, то есть колено частично согнуто.
  7. Выполните это упражнение в пяти подходах по 15 повторений. По мере освоения упражнения вы можете увеличивать количество повторений.
  8. Поменяйте ноги и повторите все шаги, указанные выше.


Приседания на одной ноге

Восток упражнения для ягодиц и ног позволяет увеличить их мышечную массу, укрепить и закалить. Далее мы упомянем шаги, которые вы должны сделать, чтобы выполнить приседания на одной ноге правильно:

  1. Сядьте на скамейку или стул, полностью выпрямив меч.
  2. Возьмитесь за руки, чтобы сохранить равновесие, и поднимите одну ногу, которая немного оторвана от земли.
  3. Используя силу на ногу, которая опиралась на пол, и на ягодичные мышцы, встаньте со скамьи таким образом, чтобы опорная нога была максимально выпрямлена.
  4. Сядьте обратно, не упирая ногой в воздух на землю.
  5. Повторите шаги 3 и 4 примерно 15 раз быстро или в удобном для вас темпе по мере того, как вы к этому привыкнете.
  6. Отдохните около 30 секунд.
  7. Теперь поменяйте ноги и повторите предыдущее упражнение.

Если у вас достаточно практики, вы можете сделать это без стула и постараться опуститься как можно ниже, сохраняя равновесие, как на изображении. Чтобы закончить рекомендовать вас упражнения на ягодицы для мужчин, и если вы хотите увидеть больше вариантов упражнений или более подробную информацию о некоторых из них, мы рекомендуем эти статьи о 14 упражнениях для ног и ягодиц в домашних условиях и о домашних упражнениях для мужчин.


Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на 10 упражнений на ягодицы для мужчин, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».