Как определить мышцу


Многие путают полноту с определением. Определение мускулов не обязательно означает быть большим, и когда кто-то решает поправиться, эти цели могут быть разными. Если вы хотите сформировать мышцы и привести их в тонус, эта статья для вас.

В этой статье oneHOWTO мы обсудим все советы и рекомендации, которым вы можете следовать, чтобы узнать как определить мышцу. Правильная диета, упражнения и привычки будут ключом к достижению желаемой фигуры. Забудьте о вялости и улучшайте свое состояние настойчиво и целеустремленно. Идти!

Индекс

  1. Как определить тело
  2. Диета для определения мускулов
  3. Программа для определения мускулов
  4. Приседания спереди
  5. Ящерицы
  6. Фонды или провалы
  7. Приседать
  8. Полые скалы
  9. Упражнения с гантелями
  10. Подтягивания на спине
  11. Разгибания ног
  12. Собственный вес

Как определить тело

Знать как определить мышцу, вы должны учитывать два основных фактора: генетику и ваши повседневные привычки. В то время как многие легко набирают вес, другим очень трудно. Поэтому, во-первых, вы должны убедиться, что вы правильно питаетесь в соответствии с особенностями вашего метаболизма. Если вы считаете это необходимым, проконсультируйтесь с диетологом, чтобы составить план питания, адаптированный к вашему организму.

Таким образом будет легче достичь идеального веса, процентное содержание жира в организме около 10%, рекомендованные профессиональными тренерами.

Независимо от вашей генетики, если вам интересно как определить свое тело, все дело в привычках. Диета, часы отдыха, тип тренировок и настойчивость играют фундаментальную роль в достижении мышцами желаемого тонуса. Это не всегда легко, но вы начнете видеть результаты.

Затем мы объясняем, какие продукты есть, и какой режим лучше всего подходит для тренировки мышц и сжигания жира. Таким образом, вы можете максимально использовать свое время дома и в тренажерном зале, чтобы ваш распорядок работы не влиял на ваше физическое состояние или фигуру.

Диета для определения мускулов

А диета определить он всегда богат продуктами с высоким содержанием белка и углеводов. Чтобы разработать правильную диету, вы должны сначала определить свой текущий вес и тот, который вы хотите достичь. Тогда и ваши вкусы также имеют значение, поскольку идея состоит в том, что вы наслаждаетесь едой без ограничений, которые невозможно поддерживать.

Самая важная вещь в диете, определяющей мышцы, - это распределение пищи. Рекомендуется употреблять сбалансированный рацион во время основных приемов пищи (завтрак, обед и ужин), не пренебрегая закусками в середине утра и во второй половине дня, поскольку они могут совпадать с часами ваших физических упражнений.

Далее мы покажем вам таблицу с лучшими продуктами, которые определят ваше тело, а также с лучшим временем для их употребления:

Завтраки

Для начала дня необходимо употреблять в пищу продукты, богатые углеводами, а также полезные жиры. Цельнозерновой хлеб, овсянка, молоко, сыр, яйца и цельнозерновые продукты - лучшие варианты для самой важной еды дня.

Из этих продуктов вы можете приготовить завтраки, такие как тосты из цельнозерновой муки с яйцами, овсянкой или кукурузным атолом, а также яйца с беконом, бутерброды с ветчиной и сыром с апельсиновым соком или миску цельнозерновых хлопьев с молоком. Таким образом, у вас будет достаточно альтернатив на всю неделю.

В этой статье oneHOWTO мы объясняем В какое время лучше всего есть углеводы.

Утренний

Примерно в 10 часов утра желательно съесть хороший фруктовый смузи. Лучше всего вам подойдут протеиновые коктейли. Вы можете попробовать такие варианты, как смузи из обезжиренного йогурта с бананом и яичным белком, смузи из овсянки с зародышами пшеницы и соевого белка или шоколадно-миндальный смузи.

В этой статье oneHOWTO мы научим вас готовить 6 домашних протеиновых коктейлей для увеличения мышечной массы.

Обед

Во время обеда продукты, богатые белком, должны быть главными героями вашей диеты для определения мускулов. Постное мясо содержит меньше насыщенных жиров и до 36% белка. Таким же образом рыба (в основном тунец и лосось) может обеспечить вас примерно 30 г белка на 100 г.

Морепродукты также являются отличным источником белка, как курица, грудка индейки и соевые бобы. Вы можете чередовать эти продукты с рисом и макаронами, а также с курицей и рыбными супами и бульоном. Не должно быть недостатка в зернах, таких как чечевица и нут, добавляйте их хотя бы 1 раз в неделю в свои обеды.

В этой статье oneHOWTO мы предлагаем вам список Продукты с высоким содержанием белка так что вы эффективно разнообразите свое питание.

Легкая закуска

В полдник можно съесть кусочки фруктов (яблоко, груша, банан, персик), йогурты и орехи (богатые белком). Вы также можете чередовать закуски (будет достаточно горсти миндаля или арахиса) и натуральные фруктовые соки.

Ужин

Завершить день можно чем-нибудь легким, богатым клетчаткой и белком. Куриная грудка с салатом из тунца или чашка цельнозерновой каши с молоком всегда будет хорошим вариантом в качестве полезного обеда. Вы также можете попробовать жирную рыбу и морепродукты с рисом или куриный консоме. Другой отличный вариант - запеченный картофель (вареный или приготовленный) с грудкой индейки и овощами.

Советы по диете для определения мускулов

Помимо этих идей для вашей диеты, мы оставляем вам несколько важных советов, которые помогут вам принимать более правильные решения при приготовлении блюд:

  • В течение дня следите за обезвоживанием, выпивайте около 2 литров жидкости.
  • Избегайте жареной пищи и продуктов, богатых трансжирами.
  • Избегайте длительного голодания в течение дня.
  • Ешьте умеренными порциями и чередуйте продукты в течение недели.
  • Избегайте употребления углеводов на ночь.


Программа для определения мускулов

Физические упражнения - самая важная часть для определения мускулов. Выполнив ежедневные упражнения, вы увидите немедленные результаты, потому что, работая каждый день, вы не только сможете улучшить свою фигуру, но и значительно улучшите свое физическое состояние. Это снизит риск возникновения заболеваний и состояний в ваших жизненно важных органах.

Вот базовая процедура для определения мышц. С помощью этих упражнений вы распрощаетесь с вялостью и сможете бороться с малоподвижным образом жизни, вызванным переутомлением в офисе. Давайте начнем!

Приседания спереди

Приседания отлично подходят для начала любых физических упражнений. С ними вы можете проработать всю нижнюю часть тела, помогая вам определить ягодицы и ноги.

  1. Для правильного выполнения этого упражнения вам понадобится гиря или гиря (гиря) ​​в соответствии с вашим физическим состоянием.
  2. Расставьте ноги так, чтобы ступни были на ширине плеч.
  3. Держите гирю обеими руками лицом к талии.
  4. Вдохните и сожмите живот. Затем вытяните руки вперед, поместив гирю на уровне плеч.
  5. При этом медленно опустите туловище (держите спину прямой), сгибая колени и отводя ягодицы назад. Опускайтесь, пока талия не окажется ниже уровня колен. Держите пятки на полу, чтобы хорошо распределить вес и избежать травм коленей.
  6. Медленно поднимитесь и вернитесь в исходное положение.
  7. Выполните 3 подхода по 20 повторений в каждом.


Ящерицы

После разминки с приседаниями, хорошая программа отжиманий будет идеальной для продолжения работы в нижней и средней части, в основном в области пресса. С помощью этого упражнения вы не только определите свое тело, но и ты улучшишь свою физическую силу когда ты работаешь основной.

  1. Лягте лицом вниз на брезент или коврик на полу.
  2. Упритесь локтями в коврик, разводя руки на ширину плеч. Держите руки на холсте, сжав кулаки.
  3. Вытяните ноги и положите подушечки стоп на коврик.
  4. Все время спина должна быть полностью прямой.
  5. Напрягайте ягодицы и растягивайте пресс, чтобы добиться оптимального эффекта от упражнения.
  6. Вы должны удерживать позу 5 минут. Глубоко вдохните через нос и постепенно выдыхайте через рот, чтобы избежать усталости.
  7. Увеличьте интенсивность упражнения, выпрямив локти и положив ладони на коврик. Опускайтесь медленно, не меняя положения рук, сохраняя спину полностью прямой.


Фонды или провалы

Если вам интересно, как определить мышцы домаБез помощи тренажеров или весов, отжимания или отжимания - ваш лучший вариант. С их помощью можно быстро и легко привести в тонус руки, ноги и ягодицы. Вам просто нужно выполнить следующие действия, чтобы выполнить упражнение правильно.

  1. Найдите прочную скамью или стул, которые выдержат вес вашего тела.
  2. Стойте твердо, скамейку позади вас. Положите ладони на скамью и согните ноги в коленях, имитируя движение, которое вы делаете, когда садитесь.
  3. Вытяните ноги вперед и держите пятки на полу.
  4. Медленно опустите туловище и напрягите ягодицы так, чтобы талия оказалась ниже уровня скамьи.
  5. Ваши ягодицы не должны касаться земли, и вы всегда должны держать спину прямо.
  6. Выполните 3 подхода по 15 повторений в каждом.


Приседать

Приседания, классические в программе кроссфита, позволяют привести в тонус всю среднюю часть тела. Если речь идет о наборе мышц, с помощью этого варианта для брюшного пресса вы тонизируете живот и талию дома с высоким процентом эффективности. Давайте посмотрим:

  1. Лягте спиной на пол, на брезент или коврик.
  2. Держите спину прямо и согните ноги в коленях, держа ступни на коврике.
  3. Руки положите прямо вниз, ладони лежат на полу.
  4. Медленно поднимите туловище вперед, не сгибая позвоночник и плечи.
  5. Сгибайте туловище до тех пор, пока ладони не достигнут уровня колен. Затем вернитесь в исходное положение.
  6. Выполните 20 повторений, постепенно увеличивая скорость брюшного пресса.


Полые скалы

Полый камень - еще одно упражнение кроссфита, определяющее мышцы. С его помощью вы сможете привести в тонус не только пресс, но и ягодицы, бедра и бедра, так как этим движением вы создаете силу во всей нижней средней части тела.

  1. Лягте на спину на брезент или коврик на полу.
  2. Вытяните руки прямо и вытяните их над головой.
  3. Слегка наклоните туловище вперед, не сгибая позвоночник.
  4. Сведите ноги вместе, скрестите ступни и слегка приподнимите их, чтобы тело уравновесилось на ваших ягодицах, имитируя чашу.
  5. Раскачивайтесь ягодицами и бедрами, делая легкие движения вперед и назад. При каждом движении спины вдыхайте через нос и сжимайте живот. При отступлении выдуйте воздух через рот и сожмите бедра.
  6. Выполните не менее 15 повторений. Отдохните 1 минуту и ​​сделайте еще 2 подхода.


Упражнения с гантелями

Для определения тела очень полезны гантели или гантели. Вам просто нужно убедиться, что вы выбрали подходящий вес для своего тела, чтобы добиться оптимальных результатов за короткое время.

Есть много упражнений, которые вы можете выполнять с ними, и здесь мы шаг за шагом объясняем лучшие альтернативы для быстро определить мышцы дома.

  1. Сядьте на пол, выпрямив спину и скрестив ноги.
  2. Возьмите гантели в каждую руку, затем вытяните руки вверх, удерживая гантели настолько высоко, насколько позволяют руки.
  3. Держите руки вверх 10 секунд. Опуская их, сгибайте руки в локтях наружу, напрягая плечи и грудь.
  4. Выполнив 3 подхода по 10 повторений в каждом, переходите к следующему варианту.
  5. Поставьте перед собой длинную прочную скамью в горизонтальном положении.
  6. Положите левое колено на скамью, а правой рукой возьмите гантель.
  7. Положите левую руку на скамью, спину держите прямо, а живот втянут.
  8. Поднимите правую руку вверх, держа гантель, не отрывая локоть от туловища.
  9. Поднимайте и опускайте гантель, выполняя по 20 повторений каждой рукой.
  10. Наконец, лягте на спину на скамью, выпрямите спину и держите по гантели в каждой руке.
  11. Слегка раздвиньте ноги и согните ноги в коленях. Держите ноги ровно, ровно на земле.
  12. Медленно поднимите руки, удерживая гантели, и отклоните их назад, пока они полностью не растянутся и гантели не окажутся над вашей головой.
  13. Задержитесь на 5 секунд, затем снова опустите руки, поместив гантели на уровне бедер. Выполните 10 повторений.


Подтягивания на спине

Подтягивания отлично подходят для тонуса рук и спины. С помощью этого варианта вы можете увеличить интенсивность этого классического упражнения, чтобы улучшить ваше тело. Вот как следует выполнять подтягивания лежа на спине:

  1. Для выполнения упражнения вам понадобится прочная подвесная штанга. Убедитесь, что высота перекладины не слишком велика для вашего роста.
  2. Возьмитесь за гриф обеими руками ладонями к себе.
  3. Разведите руки так, чтобы хватка ваших кистей покрывала ширину грудных мышц.
  4. Вешайтесь на перекладину, держа спину прямой, а ноги вместе. Чтобы улучшить равновесие, скрестите ноги.
  5. Поднимите туловище, приближая его к перекладине, пока подбородок не окажется выше перекладины.
  6. Выполните 3 подхода по 10 повторений. С каждой попыткой прижимайте локти к груди.


Разгибания ног

За определить ноги и талию, в идеале - профессиональная машина. Обратите внимание на следующие инструкции, и вы сможете максимально использовать свое время в тренажерном зале.

  1. Для оптимального выполнения упражнения вам понадобится профессиональный тренажер. Если вы хотите заниматься этим дома, вы можете попробовать прочный стул и пару гантелей.
  2. Сядьте на скамью, слегка откинувшись назад, выпрямив спину и руки.
  3. Держите гантели рядом с каждой ногой.
  4. Поднимите ноги на уровень сиденья стула, напрягая бедра.В свою очередь сожмите живот и держите руки за края стула.
  5. Поднимайте и опускайте ноги с прикрепленными гантелями, пока не выполните 20 повторений.
  6. Сделайте 3 подхода, постепенно увеличивая скорость и вес подъема.

Собственный вес

Наконец, становая тяга со штангой отлично подходит для определить мышцы в руках и плечах. Вам просто нужно убедиться, что вы хорошо держите штангу, и выбрать вес, соответствующий вашему физическому сопротивлению. Также желательно использовать перчатки для улучшения сцепления и предотвращения соскальзывания груза из-за потных рук.

  1. Стой твердо прямо перед перекладиной.
  2. Согните ноги в коленях и присядьте, не сгибая позвоночник или голову. Возьмитесь за штангу обеими руками.
  3. Разведите руки на ширине плеч, глубоко вдохните через нос и поднимите штангу на уровень промежности.
  4. Стабилизируйте вес в течение 5 секунд, затем слегка прогните плечи и спину, чтобы улучшить равновесие. Все время вес тела должен быть на пятках, не сгибая коленей.
  5. Удерживайте штангу ровно еще 10 секунд, а затем медленно опустите ее, вернувшись в исходное положение.
  6. Выполните 3 подхода по 10 повторений в каждом с 10-секундными перерывами между повторениями.
  7. Не забывайте набирать воздух через нос и выпускать его через рот, а также выгибать плечи и спину, когда перекладина находится на уровне промежности, чтобы не потерять равновесие.


Если вы хотите прочитать больше статей, похожих на Как определить мышцу, рекомендуем вам войти в нашу категорию «Фитнес».